Jak wrócić do formy po ciąży?

Wiele się mówi o odpowiedniej diecie w ciąży, jednak po porodzie również warto zwrócić uwagę na to co wkładamy na talerz. Jest to tym trudniejsze, że pojawienie się dziecka na wywraca nasz świat do góry nogami i po nieprzespanych nocach odpowiednie bilansowanie posiłków to ostatnie, na co mamy ochotę. Dlatego warto nieraz skorzystać z pomocy (catering dietetyczny, pomoc rodziny czy znajomych), ponieważ prawidłowe jedzenie dostarczy wszystko co potrzebne dla mamy i malucha. Przeczytaj, na co warto zwrócić szczególną uwagę.

Okres połogu i laktacji – większe zapotrzebowanie!

Warto pamiętać, że kobieta karmiąca piersią ma większe zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ produkcja mleka jest dużym wydatkiem energetycznym dla organizmu. Dlatego planując dietę, należy wziąć to pod uwagę, ponieważ odżywiamy nie tylko siebie, ale i nowo narodzone dziecko. Szacuje się, że podaż energii powinna być zwiększona o około 500 kcal.

Dieta mamy karmiącej – czy istnieje?

Wokół karmienia piersią urosło wiele mitów, przez które wiele kobiet uznaje, że nie ma wystarczającej ilości pokarmu, aby wykarmić swoje dziecko i rezygnuje z tej ścieżki. Jednym z nich jest słynna dieta mamy karmiącej, która eliminuje wiele cennych składników żywieniowych i jest monotonna. Rekomendowany ryż z suchym kurczakiem i prażone jabłka przeraziły wiele kobiet. Czy faktycznie należy wyeliminować wszystkie produkty wzdymające, smażone, cytrusy itd? Absolutnie nie! Tak naprawdę mama karmiąca może jeść wszystko i dziecku nic nie będzie z tego tytułu. Oczywiście, czasem zdarzają się u dziecka alergie i nieraz eliminacja nabiału czy innych alergizujących produktów u matki karmiącej przynosi rezultaty. Jednak jakiekolwiek eliminacje należy uzgadniać z lekarzem po odpowiedniej diagnostyce problemów skórnych.

Panuje również przekonanie, że dzieci mają kolki przez warzywa wzdymające, takie jak kapusta, groch, cebula. To mit! Dzieci mają kolki, ponieważ ich układ pokarmowy/nerwowy jest niedojrzały i potrzebuje czasu, aby dojść do ładu. Naprawdę mama karmiąca może jeść wszystkie warzywa i owoce, a i smażone potrawy nie narobią szkód.

Czego warto unikać podczas karmienia piersią? Tak naprawdę tych produktów, powinien unikać każdy człowiek, który chce dbać o swoje zdrowie:

  • Żywność wysoko przetworzona, fast-foody – nikomu to nie służy na dłuższą metę,
  • Alkohol

Reszta produktów  jest jak najbardziej dozwolona i kobieta karmiąca powinna jeść różnorodnie.

Jakie składniki należy dostarczać?

Dobrze zwrócić uwagę na produkty z wysoką zawartością tych składników:

  • Witamina D3 – znajdziemy ją w tłustych rybach morskich, tranie, jajkach i grzybach. Niestety z diety jest trudno uzupełnić tę witaminę, dlatego warto co jakiś czas badać jej poziom, aby upewnić się, czy nie jest potrzebna dodatkowa suplementacja.
  • Wapń – świetnym źródłem wapnia są zielone liściaste warzywa, pełnotłusty ekologiczny nabiał, wody mineralne, mak, sardynki, orzechy.
  • Żelazo – tutaj sprawdzą się podroby, mięso czerwone, szpinak, jajka, buraki, jarmuż. Nie popijaj także posiłków kawą czy herbatą, ponieważ utrudniają wchłanianie żelaza.
  • Witamina C – ułatwia wchłanianie żelaza. Witaminę C znajdziemy w rokitniku, aronii, dzikiej różny, owocach jagodowych, papryce, ziemniakach.
  • Omega 3 – działają przeciwzapalnie i wpływają na pracę mózgu. Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdziemy w rybach, jajach i mięsie z ekologicznych hodowli. Z roślinnych źródeł mamy do dyspozycji olej lniany i orzechy włoskie.
  • Kwas foliowy – tak, tak, po ciąży nadal warto uzupełniać kwas foliowy. Jego dobrym źródłem są podroby i warzywa.

Należy pamiętać, że inne składniki i witaminy są równie ważne, jednak te wymienione wyżej często bywają w niedoborowych ilościach, a to może się przyczynić do problemów zdrowotnych mamy i dziecka. Dlatego dieta powinna być różnorodna, obfitująca w warzywa, pełnowartościowe białko i dobre tłuszcze.

Bardzo ważna jest także kwestia nawodnienia. Warto pić dużo wody, ponieważ dzięki temu możemy produkować mleko. Standardowe zapotrzebowanie na wodę to 30 ml na kg masy ciała. Liczymy tutaj samą wodę! Jeżeli pijemy kawę czy herbatę, należy dodać do tego dodatkową ilość wody.

A co z odchudzaniem po porodzie?

Wiele młodych mam chce bardzo szybko wrócić do figury sprzed ciąży, dlatego szybko narzucają sobie różnego rodzaju restrykcje żywieniowe. To nie jest rozsądny pomysł. Po pierwsze, dlatego, że zbyt mała podaż kalorii może doprowadzić do zaniku pokarmu i problemów zdrowotnych matki, a po drugie – organizm wcale może nie chceć w tym momencie szybko zrzucać wagi.

Po porodzie następuje połóg, który przeciętnie trwa 6 tygodni. Jest to czas, kiedy młoda mama powinna się skupić głównie na sobie i noworodku. To czas, kiedy odpoczywamy, wdrażamy się w nową rzeczywistość, a nasz organizm regeneruje się po tak ogromnym wysiłku, jakim jest poród. Warto wtedy po prostu skupić się na odpowiednim, odżywczym jedzeniu i odpoczywaniu, a nie myśleć o jak najszybszym powrocie na siłownię i stosować restrykcyjne diety. Niewskazane jest także przyjmowanie żadnych środków odchudzających.

Tak naprawdę samo karmienie piersią prowadzi do utraty wagi do odpowiedniego poziomu. Gdy mimo to, tak się nie dzieje, warto przeanalizować swój jadłospis czy nie jemy za dużo (np. słodyczy) lub można się przebadać pod kątem różnych chorób, jeżeli występują jakieś objawy (np. niedoczynność tarczycy, insulinooporność). Można także stopniowo zwiększać ilość aktywności fizycznej.

Źródła:

https://www.hafija.pl/2013/08/dieta-mamy-karmiacej-piersiajedz-co-chcesz-obalamy-mity.html

https://www.webmd.com/parenting/baby/breast-feeding-diet#1

https://www.webmd.com/parenting/baby/nutrition-guide-new-moms#1

https://www.healthpages.org/health-a-z/nutrition-diet-after-vaginal-birth/

Autor: Ewa Burzyńska

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s