Czy dieta bez liczenia kalorii jest możliwa?

Ogólnie słowo dieta dość źle się kojarzy – od razu przed oczami staje nam pusty talerz z liściem sałaty, gotowanym brokułem, masa wyrzeczeń i zero przyjemności. Do tego wyliczanie kalorii sprawia, że proces odchudzania jest żmudny, trudny i po prostu zniechęcający. Coraz więcej osób korzysta z wygodnego rozwiązania jakim jest dieta pudełkowa. Jednak wiele osób, które z „pudełek” nie korzystają poddaje się, wraca do starych nawyków i kilogramów. Czy możliwe jest odchudzanie bez liczenia kalorii? Jak najbardziej! Jak to zrobić? Przeczytaj w artykule.

Czy liczenie kalorii faktycznie jest takie skuteczne?

Wszystko zaczęło się od założenia, że człowiek ma pewne zapotrzebowanie kaloryczne i kiedy je nieco obniżymy, dojdzie do spalania tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości wcale tak prosto nie jest i u wielu osób to podejście się nie sprawdza.

Czym właściwie jest kaloria? To ilość ciepła wymagana do zwiększenia temperatury 1 grama wody o 1º Celsjusza. Jest to bardzo mała jednostka, dlatego powszechnie używa się kilokalorii (kcal). 1 kilokaloria to 1000 kalorii.

W teorii wystarczy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? Na początek należy policzyć PPM, czyli Podstawową Przemianę Materii. PPM to ilość kalorii niezbędna do funkcjonowania człowieka, ta energia jest zużywana tylko na funkcje życiowe, takie jak oddychanie, utrzymanie ciepłoty ciała, funkcje narządów wewnętrznych. PPM wyliczamy według wzorów (jest ich kilka do wyboru). Tu już zaczynają się schody, ponieważ wyliczenia na różnych wzorach mogą się różnić nawet o 100 kcal!

Warto też pamiętać, że PPM zmienia się w zależności od:

  • Ilości masy mięśniowej,
  • Temperatury otoczenia,
  • Ilości stresu,
  • Chorób (np. niedoczynność tarczycy, insulinooporność).

Gdy mamy już swoje PPM, musimy jeszcze określić PAL – czyli nasz poziom aktywności fizycznej. Tutaj mamy następującą rozpiskę:

  • Nieaktywny lub siedzący tryb życia = 1,2
  • Słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) = 1,3
  • Średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) = 1,4
  • Aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu, praca fizyczna) = 1,5
  • Mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie, praca fizyczna) = 1,7

Określamy swój poziom aktywności i mnożymy go przez swoje PPM, co daje nam CPM, czyli sumę wszystkich wydatków energetycznych. To jest właśnie ilość kalorii, która pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie. Na redukcji standardowo odejmuje się od tego 200-300 kcal. Jednak jeżeli coś źle obliczymy, lub źle określimy nasz PAL – możemy zjadać zbyt mało kalorii. Wtedy nasz organizm może przejść w stan magazynowania i spowolni się matabolizm. Dodatkowo możemy rozpocząć restrykcje kaloryczne bez zbadania stanu zdrowia, a to może źle wpłynąć na istniejące choroby, o których nie wiemy.

Istnieje jeszcze aspekt psychologiczny. Takie stałe monitorowanie, co jemy, liczenie kalorii i ważenie produktów może być bardzo stresujące. Do tego dodajmy codzienne ważenie się, w celu sprawdzania efektów i kiepski nastrój murowany. Stajemy się zfrustrowani i mamy ochotę się poddać, bo mimo restrykcji nie chudniemy wcale lub chudniemy za mało.

Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii?

Jak najbardziej tak. W tym wypadku, aby zacząć, trzeba zrobić kilka rzeczy:

  • Na początek warto się zbadać – często nadmiar kilogramów nie powstaje na skutek lenistwa czy obżarstwa, tylko jest po prostu wynikiem choroby. Dobrze wtedy sprawdzić stan tarczycy, gospodarki cukrowej, a także wykonać podstawowe badania jak morfologia, lipidogram czy próby wątrobowe. Pomocne mogą być też badania hormonalne.
  • Warto zrobić także analizę składu ciała i określić ile mamy tkanki tłuszczowej, a ile mięśniowej. Jeżeli za jakiś czas powtórzymy analizę i okaże się, że wraz z tkanką tłuszczową ubywa także tkanki mięśniowej – to znaczy, że jemy zbyt mało. Warto wtedy także dodać odpowiednią aktywność fizyczną.

Jak zoptymalizować swoją dietę?

Tak naprawdę optymalna dieta powinna być naszym nowym stylem życia – nie powinna trwać tylko do momentu, aż osiągniemy pożądaną wagę. Po prostu zmieniamy nawyki żywieniowe raz na zawsze. To nie powinno być podejście w stylu: schudnę 10 kg do urlopu. Dieta też nie powinna być katorgą – można bez problemu jeść smacznie, do syta i schudnąć. Co w takim razie zmienić w naszym jadłospisie?

Na pewno powinny zniknąć następujące produkty:

  • Przetworzone jedzenie, fast-foody,
  • Rafinowane tłuszcze roślinne, tłuszcze trans (działają prozapalnie),
  • Cukier, słodycze (po fazie redukcji można robić zdrowe odpowiedniki),

Co włączamy do diety?

  • Warzywa – powinny być podstawą posiłku i zajmować większość talerza. Jeżeli twierdzisz, że nie lubisz warzyw, postaraj się poeksperymentować. Naprawdę można przygotować mnóstwo pysznych potraw z warzyw. Zadbaj też o różnorodność i sezonowość,
  • Owoce – źródło witamin, antyoksydantów i błonnika. Warto, żeby pojawiły się raz dziennie.
  • Białko dobrej jakości – jedz mięso, ryby, jaja, owoce morza. Odpowiednia porcja białka zapewnia uczucie sytości, a także sprzyja procesom regeneracyjnym i budulcowym.
  • Nawodnienie – jest niezbędne, aby nasz organizm odpowiednio funkcjonował. Zapobiega to też nadmiernemu zbieraniu wody i puchnięciu.
  • Dobre tłuszcze – wbrew pozorom tłuszcze nie tuczą tak bardzo, a jednocześnie są nam niezbędne do funkcjonowania. Zapewniają także uczucie sytości i potrawy z dodatkiem tłuszczu są smaczniejsze. Do sałatek na zimno stosuj oleje roślinne nierafinowane (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z ogórecznika), a do smażenia wybieraj raczej stabilne tłuszcze nasycone (olej kokosowy, smalec, masło).

Warto też zwrócić uwagę na to, jak jemy! Jedzmy zawsze w spokojnej atmosferze i skupiajmy się na posiłku. Nie bierz żadnej książki, ani innych rozpraszaczy. Żuj dokładnie i smakuj potrawę. To naprawdę poprawia jakość trawienia i wchłaniania składników pokarmowych.

Liczy się jakość!

Tak naprawdę, wysokoprzetworzona żywność mocno zaburza nasze mechanizmy sytości. Wszystko dlatego, że są one zaprojektowane po to, byśmy chcieli ich więcej. To dlatego po zjedzeniu batonika czy ciasteczka mamy ochotę na więcej. Po zjedzeniu pizzy, mamy ochotę na coś słodkiego. Wyrzucenie z jadłospisu tego typu produktów i oparcie się na nieprzetworzonej, odżywczej żywności skutkuje zmniejszeniem łaknienia. W ten sposób łatwiej jest nam się najeść i jednocześnie nie przesadzić z ilością pokarmu. Nasze mechanizmy łaknienia i sytości na takim modelu odżywiania ulegają regulacji – przyjemnym skutkiem jest utrata wagi.

Jak widać, odchudzanie jest możliwe bez liczenia kalorii. Grunt to oparcie się na gęsto odżywczym jedzeniu, które dostarczy niezbędnych witamin i minerałów. Gdy organizm będzie miał je zapewnione – wtedy odchudzanie jest dużo łatwiejsze i przyjemniejsze – bez ogromnych wyrzeczeń i wyliczania każdej kalorii.

Źródła:

https://www.muscleforlife.com/how-to-lose-weight-without-counting-calories/

https://www.healthline.com/nutrition/7-ways-to-lose-weight-without-counting-calories

https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/eating-right-life

Autor: Ewa Burzyńska

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s