Dieta z niskim indeksem glikemicznym – czy jest skuteczna przy problemach z cukrem?

Problemy z gospodarką cukrową są bardzo powszechne w obecnych czasach. Cukrzyca typu II jest już typową chorobą cywilizacyjną. Coraz więcej pojawia się również zachorowań na insulinooporność, hipoglikemię reaktywną oraz cukrzycę typu I. Podstawą leczenia tych jednostek chorobowych jest dieta – najczęściej poleca się taką o niskim indeksie glikemicznym. Czy faktycznie jest skuteczna w tego typu zaburzeniach? Przekonaj się, czytając artykuł.

Czym jest indeks glikemiczny?

Najprościej ujmująć, to wartość indeksu glikemicznego (w skrócie IG) odzwierciedla szybkość, z jaką dany produkt spożywczy podwyższa stężenie glukozy (poziom cukru) we krwi po jego spożyciu. Z tego względu dzieli się produkty na takie o wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym.

Przyjęto założenie, że IG glukozy wynosi 100. W ten sposób mamy następującą klasyfikację:

  • IG < 50 – to produkty o niskim IG – na tych produktach opieramy naszą dietę.
  • IG w przedziale 55–70 – to produkty o średnim IG – od czasu do czasu mogą zagościć w naszym menu.
  • IG > 70 – to produkty o wysokim IG – jemy sporadycznie, jednak najlepiej ich unikać.

Warto też pamiętać, ze indeks glikemiczny danego produktu, zależy od kilku czynników:

  • Stopnia dojrzałości – im bardziej dojrzały owoc czy warzywo to wyższe jest IG,
  • Metody przygotowania – surowy produkt ma mniejszy IG, niż gotowany,
  • Ilości skrobi, obecnej w danym produkcie,
  • Obecności innych składników odżywczych, które mogą spowalniać wchłanianie glukozy (np. biało, tłuszcz, kwas fitynowy).

Indeks glikemiczny – przykładowa lista produktów

Wysoki IG Średni IG Niski IG
Arbuz – 72

Dynia – 75

Bagietka – 95

Bajgiel – 72

Płatki kukurydziane – 72

Bułeczki drożdżowe – 92

Ciasteczka ryżowe – 78

Naleśniki – 85

Precelki – 83

Cukier trzcinowy – 87

Ananas – 59

Bataty – 61

Burak – 64

Rodzynki – 64

Chrupki kukurydziane – 63

Gotowana marchewka – 42

Kasza kuskus – 65

Ryż biały gotowany – 64

Ryż basmati – 56

Batonik muesli – 61

Fruktoza – 19

Ziemniaki – 50

Gruszki           – 38

Kiwi – 49

Pomarańcze – 42

Świeża marchewka – 16

Truskawki – 40

Chleb gryczany – 47

Ksylitol – 7

Soczewica – 15

 

Czym jest ładunek glikemiczny?

Jest to iloczyn indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów w jednej porcji produktu.

ŁG uwzględnia nie tylko jakość produktu, ale także jego ilość – to pozwala lepiej przewidzieć całkowity wzrost poziomu glukozy po spożyciu posiłku czy produktu. Przykładem może być arbuz, którego indeks glikemiczny wynosi aż 72. Jednak porcja arbuza – około 120g, zawiera 6g węglowodanów przyswajalnych – to daje nam ŁG w wysokości zaledwie 4.

Jak produkty o wysokim IG wpływają na nasz organizm?

Spożycie posiłku o wysokim  IG  powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi – to z kolei pobudza trzustkę do wydzielania insuliny, która umożliwia komórkom wykorzystanie glukozy z krwi. Gdy stale spożywamy posiłki o wysokim IG, ciągłe duże wyrzuty insuliny stymulują magazynowanie energii – w efekcie łatwo tyjemy. Po pewnym czasie nasze komórki stają się oporne na insulinę, przez co hormon nie spełnia swojej roli i czujemy się ciągle głodni, a także mamy ochotę na słodkie produkty. A nadmiar glukozy ciągle krąży we krwi i nie może zostać wykorzystany przez komórki. Znów tyjemy, a dodatkowo powstaje stres oksydacyjny przez nadmiar glukozy. Tak powstaje insulinooporność, która jest swoistym stanem przedcukrzycowym. To dlatego dieta oparta na produktach o wysokim IG jest główną przyczyną insulinooporoności.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym nie prowadzą do tak gwałtownych skoków glukozy i insuliny. Tutaj trzustka stopniowo może uwalniać mniejsze ilości insuliny, ponieważ wchłanianie glukozy jest dużo wolniejsze. Dzięki temu produkty o niskim IG sprawiają, że jest się dłużej sytym i nie ma zachcianek na słodycze.

Czy warto zastosować dietę o niskim IG?

U osób z problemami z gospodarką cukrową dieta o niskim IG, może pomóc uregulować ciągłe skoki cukru, a także zrzucić zbędne kilogramy (co również przyczynia się do poprawy metabolizmu glukozy). Dlatego posiłki zapewniające mniej więcej stały poziom cukru znacznie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy czy insulinooporności.

Dodatkowo brak ciągłych wahań cukru sprawia, że mamy więcej energii, mamy lepszą pamięć i koncentrację oraz mamy motywację do działania. Dlatego zdecydowanie warto dbać o stan swojej gospodarki cukrowej, a jedną z metod może być właśnie dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jej atutem jest także fakt, że nie jest zbyt skomplikowana i dopuszcza spożywanie naprawdę dużej ilości składników, dzięki czemu łatwo ją zbilansować i dostarczyć niezbędnych witamin i składników odżywczych.

Źródła:

Adamska E., Górska M., Indeks i ładunek glikemiczny, Przegląd Kardiodiabetologiczny 2008, 3, 3, 223-231;

Brand-Miller J., Marsh K., Dieta o małym indeksie glikemicznym – nowy sposób odżywiania dla wszystkich?, Medycyna Praktyczna 2008/06, 22–25;

Liu S. I wsp., A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women, Am J Clin Nutr 2000, Jun, 71 (6): 1455-61;

 

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

https://draxe.com/low-glycemic-diet/

Autor: Ewa Burzyńska

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s