Jak uzupełniać wapń na diecie bezmlecznej?

Obecnie wiele osób jest zmuszonych do eliminacji nabiału ze swojej diety z różnych względów. Najczęstszymi powodami są alergie, nietolerancje pokarmowe oraz choroby autoimmunologiczne. Powstaje wtedy często pytanie, co z wapniem, który jest przecież niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu? W tym artykule znajdziesz odpowiedź, jak dostarczać ten składnik na diecie beznabiałowej.

Dlaczego trzeba dbać o wapń w diecie?

Nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć wapnia, dlatego trzeba codziennie go dostarczać z pożywieniem. Wapń wspiera zdrowie kości i zębów, reguluje ciśnienie krwi, poprawia jakość skóry, a także wzmaga rozwój mięśni. Dodatkowo jony wapnia wspomagają przepuszczalność błon komórkowych (co poprawia wchłanianie innych składników pokarmowych) oraz przewodnictwo tkanki nerwowej.

Nasze codzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000-1200 mg (dla osób dorosłych). Większe zapotrzebowanie ma młodzież oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią – wtedy powinno się dostarczać około 1300 mg wapnia. Powszechnie uważa się, że najlepszym źródłem tego mikroskładnika jest nabiał. Czy jednak na pewno? Przyjrzyjmy się, ile wapnia zawierają produkty mleczne:

Zawartość wapnia w 100 g:

  • Parmezan – 1180 mg
  • Ser kozi twardy – 895 mg
  • Mozzarella – 780 mg
  • Gouda – 700 mg
  • Jogurt naturalny – 170 mg
  • Serek kozi miękki – 140 mg
  • Mleko – 120 mg

Najłatwiej jest z serami żółtymi – już niewielka ich ilość zaspokaja duży procent naszego zapotrzebowania. Jednak samego mleka trzeba już wypić prawie litr, a jogurtu ponad pół litra, żeby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia. Weźmy pod uwagę też fakt, że wapń z nabiału wchłania się w jedynie około 35%, więc wcale nie tak łatwo go uzupełnić, jedząć produkty mleczne. Okazuje się, że wapń z innych produktów jest bardziej biodostępny.

Jakie są w takim razie najlepsze niemleczne źródła wapnia? Zawartość wapnia w 100 g produktu:

  • Mak – 1226 mg
  • Sezam – 975 mg
  • Nasiona chia – 631 mg
  • Tahini – 420 mg
  • Sardynki z puszki – 300 mg
  • Siemię lniane – 255 mg
  • Migdały – 240 mg
  • Figi suszone – 203 mg
  • Soja – 197 mg
  • Biała fasola – 191 mg
  • Amarantus – 188 mg
  • Czosnek – 181 mg
  • Orzechy brazylijskie – 160 mg
  • Jarmuż – 150 mg
  • Natka pietruszki – 138 mg
  • Ziarna słonecznika
  • Żółtko jaja – 129 mg
  • Wodorosty – 126 mg
  • Szpinak – 99 mg

Oprócz tego, świetnym źródłem wapnia jest rosół gotowany na kościach (dodatkowo to świetne źródło kolagenu!). Taki rosół zawiera również aminokwasy: prolinę i glicynę, które wspomagają trawienie, regenerację skóry oraz pracę systemu nerwowego.

Na diecie beznabiałowej, wapń najlepiej czerpać z różnych źródeł, dlatego warto dbać o różnorodność na talerzu i nie koncentrować się wyłącznie na jednym składniku, który zawiera dużo wapnia.

Należy też pamiętać, że w przyswajaniu wapnia grają rolę także inne witaminy i mikroskładniki – przede wszystkim witamina D3, K1, K2 oraz magnez. Wchłanianie wapnia wspomaga także witamina witamina C. Dlatego zaleca się uzupełnianie wapnia z pożywienia, gdzie znajdą się wszystkie składniki.

Czy da się spożyć zbyt dużo wapnia?

Jeżeli chodzi o wapń z pożywienia to przedawkowanie nie stanowi tutaj problemu. Gorzej, gdy ktoś, kto przechodzi na dietę bezmleczną, postanowi uzupełniać wapń poprzez apteczny preparat. Nieumiejętna suplementacja wapniem może narobić szkód, ponieważ nadmiar tego składnika w organizmie prowadzi zwiększonego ryzyka kamieni nerkowych, chorób serca, a także osłabia gęstość kości. Dlatego najbezpieczniej jest przyjmować wapń z jedzenia, a ewentualną suplementację skonsultować z lekarzem. Nie należy suplementować wapnia samemu!

Woda mineralna jako źródło wapnia

Zdarza się, że trudno jest zbilansować odpowiednią ilość wapnia bez nabiału. Dlatego z pomocą nam przychodzą wody mineralne. Aby uzupełniać wapń, należy wybrać wodę wysokozmineralizowaną. Dzięki temu, wypicie 1,5 litrowej butelki pokryje połowę dziennego zapotrzebowania. Taką wodę należy popijać powoli, małymi łykami, aby zwiększyć wchłanialność wapnia.

Jak widać, nie należy się martwić o niedobory wapnia na diecie beznabiałowej. Trzeba tylko zadbać o różnorodność na talerzu, a także wyrzucić z diety produkty utrudniające wchłanianie wapnia (cukier, przetworzona żywność, fast-foody, używki).

Źródła:

https://chriskresser.com/how-to-keep-your-bones-healthy-on-a-paleo-diet/

https://wellnessmama.com/18369/calcium-without-dairy/

https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods

https://greatist.com/health/18-surprising-dairy-free-sources-calcium

 

Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70:543S-8

Autor: Ewa Burzyńska

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s