Tłuszcz czy węglowodany podczas redukcji?

Od zarania dziejów na miejskich siłowniach, internetowych forach czy mediach masowego przekazu toczy się batalia, w której pod lupę brany jest temat makroskładników podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Jedni kulturyści stawiają na węglowodany charakteryzujące się mniejszą wartością energetyczną (4 kcal/1 g) w porównaniu z tłuszczami (9 kcal/1 g). Drudzy adepci sztangi twierdzą, iż wyrzut insuliny po spożyciu węglowodanów na tyle ograniczy możliwość spalania tkanki tłuszczowej, że jedyną słuszną drogą do osiągnięcia wyrzeźbionej sylwetki jest dieta z ograniczoną zawartością sacharydów. W dzisiejszym artykule przedstawię fakty i zasugeruję jaki jadłospis powinieneś stosować chcąc dobrze prezentować się na plaży w Sopocie, a na jaki makroskładnik powinieneś postawić przygotowując się do zawodów sylwetkowych, schodząc z poziomem tkanki tłuszczowej do abstrakcyjnie niskich wartości (często niezdrowych).

„Nauka w mass mediach”

Dekadę temu, mass media upatrywały epidemii otyłości w tłuszczu. Każdy szanujący się obywatel klubu fitness maksymalnie ograniczał ich podaż w diecie, kiedy celem była rzeźba. Sposób myślenia był prostolinijny – skoro pod skórą magazynowany jest tłuszcz, to muszę spożywać go mniej, żeby jego zapasy nie zostały uzupełniane.

Aktualnie internetowi „specjaliści” zmienili swoje zdanie o 180 stopni sugerując, że stan przewlekłego zwiększenia stężenia insuliny jest wrogiem numer jeden każdego, kto marzy o odtłuszczonej sylwetce. Do postawienia tej hipotezy skłoniła ich fizjologiczna funkcja insuliny, czyli blokowanie lipolizy (rozpadu tkanki tłuszczowej). Tak powstała insulinowa hipoteza otyłości, którą ja lubię nazywać węglowodanofobią. Ta, mimo, iż na pierwszy rzut oka wydaje się logiczna – jest niekompletna, o czym za chwile.

Konfrontacja makroskładników w badaniach naukowych

Istnieją bowiem badania naukowe, w których upatruje się wyższości diet niskowęglowodanowych nad jadłospisami konwencjonalnymi. We wnioskach przeczytamy, że jadłospisy low-carb pozwalały na większą utratę tkanki tłuszczowej. Czy powinniśmy krzyczeć „Eureka! Zapobiegniemy epidemii otyłości!”? Otóż nie. Okazuje się, że w każdym z tych eksperymentów jest mały haczyk. Diety niskowęglowodanowe były również dietami o wyższym udziale białka, makroskładnika generującego największą sytość i charakteryzującego się najwyższym termicznym efektem pożywienia [1,2]. Po wyrównaniu różnic w podaży protein gloryfikowanie low-carba nie miało miejsca i okazało się, że obie diety zapewniające deficyt energetyczny były tak samo skuteczne w redukcji tłuszczu zapasowego [3]. W tym momencie pojawiło się twierdzenie, które jest kluczowym dla wszystkich osób chcących zgubić nadmierne kilogramy – deficyt energetyczny. Dietetyka jest w aspekcie odchudzania bardzo podobna do fizyki, ponieważ naukowcy są zgodni, iż dostarczając do organizmu więcej energii (kalorii) niż stracimy w ciągu dnia – przytyjemy. Analogicznie jedząc mniej niż spalamy w ciągu dnia – schudniemy.

Ostateczne wyjaśnienie

Wartym uwagi w tym przypadku jest długoterminowe badanie, w którym oceniano wpływ różnorakich strategii żywieniowych na redukcję masy ciała. Stosowane jadłospisy to niskotłuszczowa dieta Ornisha, niskowęglowodanowa dieta Atkinsa, dieta Zone i Weight Watchers. W dużym skrócie – każdego uczestnika przydzielono do jednego z jadłospisów, wyedukowano na czym polega, robiono pomiary i po dwunastu miesiącach spytano jak kurczowo trzymał się diety. Po roku w każdej z grup spadek masy ciała był niewielki, ale zaobserwowano, że największą szansę udanej redukcji miały osoby, które najsumienniej przestrzegały zaleceń, czyli najzwyczajniej w świecie dieta im odpowiadała. Wartym odnotowania jest, iż najbardziej problematyczne okazywały się strategie skrajnie rezygnujące z któregoś z makroskładników (Ornish i Atkins) [4]. Płynie z tego wniosek, że najlepszą dietą okaże się jadłospis trafiający w Twoje preferencje żywieniowe, zapewniający deficyt energetyczny (i odpowiednia podaż białka), szczególnie jeżeli nie jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych.

Rozkład makroskładników dla kulturystów

Podczas treningu siłowego mięśnie czerpią energie głównie z węglowodanów. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej warto rozpatrzyć wyższy pułap energii dostarczanej z białka, co w połączeniu z deficytem kalorycznym nie pozwala zapewnić rekomendowanej ilości węglowodanów (4-7 g/kg masy ciała/dzień). Pierwszym pomysłem będzie prawdopodobnie „utnijmy więc tłuszczów”. Okazuje się jednak, że zbytnie restrykcje lipidów w diecie mogą przyczynić się do obniżenia stężenia testosteronu, co nie jest korzystnym zjawiskiem z punktu widzenia kulturysty [5]. Wydawałoby się więc, że mamy do czynienia z konfliktem tragicznym. Jednak w analizie badań udowodniono, że korzystniejszym z punktu widzenia kulturysty jest utrzymanie odpowiedniego obciążenia treningowego dzięki rekomendowanej podaży węglowodanów w porównaniu z dietami o wyższym udziale tłuszczów. Na tej podstawie rekomendowane jest spożycie 2,3-3,1 g białka/kg masy ciała, 15-30% kalorii pochodzących z tłuszczów, a resztę energii dostarczyć z węglowodanów [6].

Podsumowując, kluczem do zgubienia zbędnych kilogramów jest wygenerowanie deficytu energetycznego. Będąc ambitnym amatorem, który chce odsłonić kaloryfer na lato nie będzie różnicy czy osiągniesz go rezygnując z węglowodanów czy tłuszczów. Postaraj się, aby dieta była wkomponowana w Twoje preferencje żywieniowe. Jednak jeśli jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych – postaw na węglowodany, a tłuszcz zredukuj do 15-30% wartości energetycznej diety.

Źródła:

  1. Volek J, Sharman M, Gómez A i wsp. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women Nutr Metab (Lond) 2004 Nov 8;1(1):13.
  2. Volek JS, Phinney SD, Forsythe CE i wsp. Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids 2009 Apr;44(4):297-309
  3. Veum VL, Laupsa-Borge J, Eng Ø. Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2017 Jan;105(1):85-99
  4. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL i wsp., Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA 2005 Jan 5;293(1):43-53.
  5. Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med. 2004;25:627–633
  6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014 May 12;11:20

Autor: Arkadiusz Matras

2 myśli w temacie “Tłuszcz czy węglowodany podczas redukcji?

  1. Mięśnie korzystają z różnych źródeł, w zależności od trwania treningu i rodzaju przemiany:tlenowej lub beztlenowej. A źródeł jest wiele.

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s