Czy warto stosować dietę wysokobiałkową? – korzyści i zagrożenia

Diety wysokobiałkowe swego czasu były niezwykle popularne. Gwarantowały szybki ubytek zbędnej tkanki tłuszczowej i wspierały budowę masy mięśniowej. Jednak wszystko ma swoje wady i zalety. Przeczytaj artykuł i przekonaj się, czy dieta wysokoproteinowa to jest odpowiedni wybór dla Ciebie.

Diety wysokobiałkowe – jak one działają?

Dlaczego tak łatwo tracimy na wadze przy dużej podaży białka? Wpływa na to kilka mechanizmów, m.in. dzięki posiłkom wysokobiałkowym na dłużej jesteśmy syci – nie ma chęci na podjadanie, które bywa niezwykle zgubne, gdy chcemy zrzucić nadmiar kilogramów. Duże spożycie białka nasila także termogenzę, co przyspiesza metabolizm i tempo spalania tkanki tłuszczowej. Jednocześnie, mimo że tracimy tłuszcz, zachowujemy mięśnie, które są stale odżywiane proteinami. Nie bez znaczenia pozostaje też fakt, że zwiększona podaż białka skutkuje redukcją spożycia węglowodanów i tłuszczów. To wszystko sprawia, że dieta bogatobiałkowa jest prawdziwym „spalaczem” tłuszczu i na efekty nie trzeba czekać długo.

Jakie są zasady diety wysokobiałkowej?

Według standardowych zaleceń, dzienne spożycie białka nie powinno przekraczać 15% energii. U zdrowych, dorosłych osób dzienna rekomendacja to 0,8g białka na kilogram masy ciała.

W takim wypadku dieta wysokobiałkowa zaczyna się od momentu, gdy przekraczamy te wartości. Jednak większość źródeł uznaje, że dieta bogata w białko to taka, w której udział białek jest wyższy niż 25% energii. W dietach wysokobiałkowych zazwyczaj poleca się spożywanie produktów proteinowych w każdym posiłku.

Do najbardziej popularnych diet wysokobiałkowych należą dieta Dukana, dieta Atkinsa i dieta South Beach. W zależności od wybranej diety mamy różne podejścia co do rozkładu pozostałych makroskładników. Najbardziej radykalna pod tym względem jest dieta Dukana, która w I fazie diety wyklucza całkowicie tłuszcze i węglowodany i żywimy się wyłącznie produktami wysoko białkowymi.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Opieramy swoją dietę przede wszystkim na następujących produktach:

  • mięso (drób, chude mięsa – wołowina, dziczyzna),
  • chudy nabiał (twarogi, jogurty, kefiry, maślanki, serki wiejskie),
  • białka jaj,
  • chude ryby, owoce morza.

Przykładowy jadłospis na diecie wysokobiałkowej

Śniadanie

Omlet z chudą szynką i warzywami

II śniadanie

Jogurt naturalny z owocami

Obiad

Pierś z kurczaka zapiekana z warzywami

Kolacja

Serek wiejski z pomidorami, rzodkiewką i papryką

 

Dieta wysokobiałkowa – wady i zalety

Nie da się zaprzeczyć, że dieta bogata w białko jest skuteczna w odchudzaniu. Prowadzi do szybkiego spadku kilogramów, a jednocześnie nie ma uczucia głodu. Ta dieta również zapobiega utracie mięśni, co znacząco wpływa na zdrowie i smuklejszą sylwetkę.

Jednak czy można bezkarnie swoją dietę oprzeć tylko i wyłącznie na daniach wysokobiałkowych? Niekoniecznie. Istnieją różne zagrożenia w związku ze stosowaniem takiej diety. Szczególnie na problemy są narażone osoby z chorobami nerek, ponieważ duża podaż białka może je nadmierne obciążać. Dieta bogata w białko obciąża także wątrobę i może negatywnie wpłynąć na jej wydolność. Monotonny jadłospis również może prowadzić do niedoborów różnego rodzaju witamin i mikroelementów, a to z kolei przyczynia się do wystąpienia chorób metabolicznych.

Przy dużej ilości spożywanego białka wzrasta także poziom IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), który w zbyt dużej ilości przyczynia się do nadmiernego rozwoju komórek nowotworowych.

Wzrasta również ryzyko osteoporozy, ponieważ do przyswajania białek niezbędny jest wapń, który jest uwalniany z kości, a to wpływa na ich gęstość.

Mogą również wystąpić zaparcia w związku ze zbyt małą ilością spożywanego błonnika.

Ponadto nadmiar białka przy dodatnim bilansie kalorycznym będzie przekształcany w glukozę, co przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Dlatego, aby dieta wysokobiałkowa działała, należy utrzymać ujemny bilans kaloryczny.

Nie ulega wątpliwości, że diety wysokobiałkowe zdecydowanie są skuteczną bronią w walce ze zbędnymi kilogramami, co przyczynia się do poprawy zdrowia i samopoczucia. Jednak należy pamiętać, że oparcie swojego jadłospisu wyłącznie na jednym makroskładniku może mieć różne zdrowotne skutki uboczne. Dlatego warto zachować zdrowy rozsądek i najlepiej poradzić się doświadczonego dietetyka, który dopasuje dietę do Ciebie i zbilansuje odpowiednio jadłospis, aby dostarczyć wszystkie niezbędne składniki.

Źródła:

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-high-protein-diet

https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan

https://www.totalwellbeingdiet.com/the-diet/higher-protein-diet/

https://www.12wbt.com/nutrition/healthy/protein-diet

Autor: Ewa Burzyńska

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s