Zapotrzebowanie kaloryczne człowieka – ile dziennie kalorii potrzebujesz

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest najważniejszą częścią diety bez względu na wyznaczony cel (redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej, utrzymanie masy ciała). Punktem wyjścia, od którego należy zacząć, by dowiedzieć się, ile kalorii dziennie należy spożywać jest obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Uogólniając, całkowite zapotrzebowanie to liczba kalorii, którą trzeba spożyć, by dostarczone, a następnie spalone kcal nie doprowadziły do spadku, ani wzrostu wagi.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) jest zależne od wielu zmiennych, w tym:

  • płeć,
  • wiek,
  • wzrost,
  • masa ciała,
  • aktywność fizyczna,
  • efekt termiczny pożywienia (TEF),
  • aktywność niezwiązana z treningami (NEAT),
  • stany fizjologiczne: ciąża, laktacja.

Każdy z nas może mieć różne zapotrzebowanie, więc przykładowo kolega, który ma tyle samo wzrostu i taką samą masę ciała, co Ty może mieć większe zapotrzebowanie kaloryczne. Do obliczenia zapotrzebowania możemy użyć różnych wzorów. Najczęściej wyznacza się w pierwszej kolejności podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR, PPM, podstawowa przemiana materii) a w drugiej kolejności ponadpodstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, których suma daje liczbę całkowitego zapotrzebowania kcal (CPM).

Wskaźnik BMR

Najczęściej stosowanym wzorem do obliczenia wskaźnika BMR, czyli podstawowej przemiany materii w kcal jest wzór Harrisa-Benedicta. Czym jest podstawowe zapotrzebowanie? BMR to najniższy poziom zapotrzebowania na energię, który wiąże się z możliwością zachowania podstawowych funkcji życiowych takich jak np. oddychanie, trawienie w optymalnych warunkach życia. Wskaźnik BMR ma kilka wad, bowiem przykładowo nie uwzględnia stosunku poziomu tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co warunkuje tempo metaboliczne i wpływa na wydatkowanie kalorii.

Wzór dla kobiet:

BMR = 55,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,850 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)

Wzór dla mężczyzn:

BMR = 655 + (4,35 x masa ciała w kg) + (4,7 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek)

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

Otrzymane wartości BMR należy przemnożyć przez współczynnik aktywności (PAL) wyznaczony przez Instytut Żywności i Żywienia:

– 1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku,

– 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej,

– 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej,

– 1,75 – aktywny tryb życia,

– 2 – bardzo aktywny tryb życia,

– 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.

Współczynnik aktywności nie jest do końca jasny, gdyż czasem trudno zdecydować, którą wartość należałoby przypisać do Jana Kowalskiego, który przykładowo ma nieregularny tryb życia, trenuje w kratkę i każdy tydzień wygląda inaczej. Z tego względu oszacowane wartości mogą nie być precyzyjne i wówczas należy dokonać korekty.

Dokonując obliczenia:

BMR x PAL = CPM,

otrzymamy liczbę, która określa całkowite zapotrzebowanie (CPM) w kcal, czyli tyle, ile kalorii powinno się spożywać.

Przykładowe obliczenia zapotrzebowania kalorycznego (CPM):

Ile kalorii dla kobiety?

Dzienna dawka kalorii dla kobiety (CPM), która ma 30 lat, 170 cm wzrostu, waży 70 kg, trenuje 5 razy w tygodniu, ma pracę w ruchu, co kwalifikujemy do aktywnego trybu życia, wynosi:

BMR: 55,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 170) – (4,676 x 30) = 1499 kcal

CPM: 1499 x 1,75 = 2623 kcal

Ile kalorii dla mężczyzny?

Dzienna dawka kalorii dla mężczyzny (CPM), który ma 27 lat, 185 cm wzrostu, waży 90 kg, trenuje 2 razy w tygodniu, ma pracę siedzącą, co kwalifikujemy do niskiej aktywności fizycznej wynosi:

BMR: 655 + (4,35 x 90) + (4,7 x 185) – (4,7 x 27) = 2047 kcal

CPM: 2047 x 1,4 = 2866 kcal

Źródła:

http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf

http://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/docs/polzdrow_podrdietetyki_20120522_zal15.pdf

Autor: Karolina Gołaś

 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s