Komosa ryżowa – dlaczego warto i jak ją jeść? (2)

Komosa ryżowa (quinoa) jest niezwykle bogatym w składniki odżywcze produktem roślinnym. Kwalifikowana jest jako pseudozboże, ponieważ zawiera skrobię. Pod względem zawartości białka wśród wszystkich jadalnych zbóż i pseudozbóż jest klasyfikowana jako numer jeden. Poznajmy, dlaczego oraz przyjrzyjmy się, ile ma kalorii, co zawiera oraz kiedy powinniśmy ją spożywać.

Postać i cena komosy

Komosa ryżowa występuje w formie ziaren pakowanych w plastikowe woreczki lub papierowe torebki. Najbardziej znana odmiana to komosa biała, ale znajdziemy również komosę czerwoną oraz czarną. Na półce sklepowej możemy spotkać również płatki z komosy ryżowej oraz mąkę z komosy ryżowej. Z przetworzonych produktów znajdziemy m.in. musli z zawartością komosy, chrupki oraz ciastka z komosy z dodatkiem różnych bakalii. Niektóre sklepy zielarskie oferują nawet olej z jej ziaren. Ze względu na postać oraz pewne właściwości ziaren komosa jest częstym zamiennikiem standardowych kasz (kasza gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna) oraz ryżu. Cena komosy jest nieznacznie wyższa od ww. produktów i wynosi średnio 1,2-2,0 zł za 100g suchego produktu, gdzie za 100g ryżu zapłacimy średnio 0,5-1,0 zł. Cena komosy opatrzona etykietą BIO jest zdecydowanie wyższa.

Smak, kaloryczność i zawartość makroskładników

Gdyby zapytać kilku przechodniów jak smakuje komosa, nigdy nie uzyskamy jednogłośnej odpowiedzi. Komosa ma bowiem specyficzną woń dla jednych kojarzącą się z orzechami, dla innych z zapachem ziemi. Dodatkowo, gdy nie oczyścimy ziaren z jej naturalnej otoczki, w której znajdują się saponiny komosa będzie dla nas nieprzyjemnie gorzka. Co ciekawe, nie jest ona jeszcze tak powszechnym produktem i nie każdy miał okazję ją smakować. Można ją polubić samą w sobie lub dzięki dodatkom i sposobie przyrządzenia.

Kaloryczność komosy jest porównywalna do innych pseudozbóż. W zależności od odmiany 100g suchego produktu znajdziemy średnio 50-64g węglowodanów, 12-17g białka oraz 5-15g tłuszczu, co nam daje kaloryczność około 350 kcal. Quinoa zawiera około 7g błonnika. Pewnie zwróciliście uwagę, że pseudozboże może zawierać relatywnie dużo tłuszczu, dlatego warto się temu przyjrzeć.

Witaminy, minerały oraz właściwości odżywcze i zdrowotne komosy

Zawarte kwasy tłuszczowe w komosie są warte uwagi, gdyż należą one do rodziny tłuszczów, których jest zwykle za mało w codziennej diecie. Quinoa zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9 oraz kwasy omega-3 w formie ALA. Jest to niezwykle ważna właściwość dla wegan i wegetarian, którzy nie spożywają tranu i ryb w swojej diecie, gdyż potrzeba dostarczać pokaźne ilości ALA, by otrzymać przyswajalne przez organizm formy EPA i DHA z niezbędnych omega-3. Z drugiej strony można wnioskować, że skoro pseudozboże jest bogate w nienasycony tłuszcz, może on zostać utleniony podczas koniecznej obróbki termicznej przekształcając się w niekorzystne tłuszcze. Fakt ten jednak jest bardzo wątpliwy, gdyż uważa się, że dzięki zawartości antyoksydantów tłuszcze z komosy nie ulegają utlenianiu i dzięki temu zachowują swoje zdrowotne właściwości (1). Warto rozwinąć, jakie antyoksydanty zawiera zboże, bowiem w jednym z badaniu wykazują one zdolność do hamowania cytokin prozapalnych (2). Jest to rodzina witaminy E (alfa-, beta-, gamma-, deltatokoferole) oraz flawonoidy takie jak kwercetyna i kemferol, które wykazują wysoki stopień przeciwutleniający. Mówiąc wprost – komosa spowalnia m.in. starzenie się komórek, czyli nas samych. Oprócz tego, quinoa to bogactwo wielu witamin i mikroelementów takich jak: mangan, magnez czy miedź. Warto wiedzieć, że 100g komosy dostarcza: E (25% RDA), B1 (25% RDA), B2 (20% RDA), B6 (25% RDA), kwasu foliowego (90% RDA), magnez (50% RDA), potas (15% RDA), fosforu (50% RDA) (4). Nie można pominąć, że jedną z ważniejszych wartości komosy jest obecne białko, które wyróżnia ją spośród zbóż i pseudozbóż. Charakterystyczną cechą większości produktów roślinnych jest zawartość niepełnowartościowego białka. Komosa jest wyjątkiem i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, w tym pożądaną i brakującą zwykle w pozostałych roślinach lizynę i izoleucynę.

Gdybym napisała, że komosa jest produktem korzystnym w diecie osoby chorującej na choroby i przypadłości cywilizacyjne np. otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca, niewłaściwy profil lipidowy byłoby to po prostu nudne. Warto zatem spojrzeć holistycznie na podejście do dietoterapii i wyjaśnić powód. Za poprawę metabolizmu czy stabilizację cukru wpływa przede wszystkim błonnik oraz białko. Wróćmy do wcześniejszych informacji, które jasno na białym potwierdzają, że jest to produkt bogaty zarówno w białko jak i błonnik. Warto wspomnieć również, że komosa jest produktem naturalnie bezglutenowym, co stanowi świetny składnik diety osoby cierpiącej m.in. na celiakię. Już nawet kilka organizacji publicznych na zachodzie zaleciło komosę jako substytut dla pszenicy, gdy wymagane jest unikanie tego ziarna.

“Quinoę podano do stołu”, czyli jak przyrządzić komosę

Uwzględniając fakt, że saponiny komosy ryżowej znajdujące się w zewnętrznej powłoce nasion, odpowiedzialne za jej gorzki smak, wiele osób decyduje się na wielokrotne płukanie poduktu (5). Skuteczną metodą jest umieszczenie nasion quinoa w sitku o drobnych oczkach i przepuszczenie zimnej wody, jednocześnie delikatnie pocierając nasiona w dłoniach. Po zakończeniu tego procesu można spróbować kilku nasion w celu ustalenia ich stopnia gorzkości. Jeśli smak nas nie zadowala, trzeba ponowić proces płukania i pocierania. Wiedza potrzebna do tego jak gotować komosę nie jest nadzwyczajna, ale warto wiedzieć, jak ziarna zmieniają swoją postać w czasie obróbki. Potrzebujemy 2 szklanki płynu na 1 szklankę komosy.  Po doprowadzeniu mieszaniny do wrzenia zmniejszamy ogień. Jedna szklanka komosy gotowanej tym sposobem zwykle wymaga 15 minut na przygotowanie. Kiedy gotowanie zostanie zakończone, zauważymy, że ziarna stały się półprzezroczyste, a biały zarodek zaczyna ukazywać się z ziarna, niczym ogon skręcony w spiralę. W ten sposób uzyskujemy niezwykle odżywczy produkt w naszej diecie.

Komosa pasuje do wielu przepisów i zaspokoi niejedne kubki smakowe. Jest świetnym dodatkiem do zup warzywnych (zwłaszcza warzyw korzeniowych), dań mięsnych, jako element deseru z owocami i orzechami ze względu na swój orzechowy posmak, aż po danie samo w sobie z dodatkiem charakterystycznej szalotki, czosnku, pieprzu i soli. Ze względu na błonnik, białko i zawartość magnezu warto spróbować wielu kompozycji z udziałem komosy i przekonać się do jej smaku.

Źródła:

Autor: Karolina Gołaś

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s