Piramida zdrowego żywienia – Jedz zdrowo!

Jest wiele sposobów żywienia, które określają dietę, czyli styl żywienia praktykowany każdego dnia w sposób świadomy lub mniej świadomy. Nie każdy sposób można określić jako zdrową dietę. Nie znajdziemy również ujednoliconej definicji zdrowej diety, którą akceptują wszyscy. Lekarze, specjaliści, dietetycy apelują do wszystkich “jedz zdrowo!”, ale co to właściwie znaczy? Jak wygląda zdrowa dieta?

Pierwsze zasady i piramida żywienia

W 1916 roku Amerykański Departament Żywienia wyznaczył pierwszy na świecie sposób żywienia. Była to pierwsza próba określenia zasad żywienia dla dzieci. Normy przedstawiały podział żywności na pięć grup: mleko i mięso, płatki, warzywa i owoce, tłuszcze i wyroby tłuste, cukier i wyroby cukiernicze. 25 lat później określono, ile przeciętny Amerykanin powinien spożywać kalorii, białka, żelaza, wapnia, witaminy A, B1, B2, B3, C i D. Przez kolejne lata wielokrotnie określano zasady żywienia, aż w końcu w 1992 roku w USA stworzono ich graficzny obraz w formie piramidy.

graf1.png

Źródło: http://dorotajaworska.natemat.pl/170421,sto-lat-piramidy-zywieniowej-i-wreszcie-warzywa-i-ruch-to-podstawa

Piramida żywienia w Polsce

Pierwsza piramida w Polsce była inspirowana pierwowzorem ze Stanów i powstała w 1995 roku. Opublikował ją Instytut Żywności i Żywienia. Przez lata ulegała modyfikacjom by wreszcie w roku 2017 pod nazwą “Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” dać wzór nawyków nie tylko związanych z żywieniem, ale i aktywnością.

graf2

W rekomendacjach Instytut zaleca, aby:

  • stosować regularną aktywność fizyczną przez ok. 30-45 min dziennie (codziennie),
  • spożywać 4-5 posiłki dziennie,
  • podstawą diety były warzywa i owoce odpowiednio w proporcji (3:1),
  • codziennie spożywać produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste,
  • codziennie pić 2 szklanki mleka, które można zastępować innym źródłem nabiału,
  • spożywać mięso i jego przetwory w ograniczonej ilości i najlepiej do 0,5kg tygodniowo,
  • spożywać ryby, jaja, warzywa strączkowe,
  • ograniczać tłuszcze zwierzęce i zastępować olejami roślinnymi,
  • unikać słodyczy i zastępować je orzechami i owocami,
  • pić min. 1,5 l wody dziennie,
  • nie spożywać alkoholu i nie dosalać potraw.

Czy obowiązująca piramida żywienia przedstawia optymalne zasady żywienia?

W teorii powinna, w praktyce w wielu przypadkach niestety nie jest skuteczną receptą gwarantującą zdrowie. Ilość osób otyłych, chorych przewlekle, w tym coraz młodszej części społeczeństwa rośnie w zastraszającym tempie. Oczywiście nie zawsze można obwiniać za to piramidę, lecz głównie styl życia przeciętnego Kowalskiego, który mniej lub bardziej stosuje zasady zdrowego odżywiania. Przeciętny Kowalski nie je tyle warzyw, nie pije tyle wody i zamiast regularnie być aktywnym, spędza wolny czas leżąc na kanapie przed telewizorem. Stąd ryzykownie można by powiedzieć, że piramida nie jest spójna ze stylem życia przeciętnego Kowalskiego i należałoby nanieść kilka modyfikacji.

Skupię się przede wszystkim na żywieniu, gdyż zalecenie aktywności fizycznej jest jak najbardziej słuszne. Przede wszystkim trzeba jasno zaznaczyć, że w normalnych warunkach nie ważymy i nie liczymy porcji jedzenia i tutaj pojawiają się pewne komplikacje. Nie licząc nie mamy świadomości, ile porcji spożywamy z danej grupy produktów. W praktyce bywa tak, że jemy czegoś za dużo, a czegoś za mało. Zwykle za mało warzyw, pełnowartościowego białka z mięsa, ryb, jaj, dobrych tłuszczów, a za dużo węglowodanów i to przetworzonych, niezdrowych tłuszczów, alkoholu, słodyczy i fast-foodów. Zalecenie spożywania dużej ilości energii w postaci węglowodanów (kasze, ryże, owoce, ziemniaki, etc.) dla osoby, która nie potrzebuje tyle energii, ponieważ nie wydatkuje tyle energii sprawia, że piramida żywienia nie jest uniwersalna i dobra dla wszystkich.

Optymalna piramida żywienia dla osób o niskiej lub średniej aktywności, a takie osoby stanowią największy procent naszego społeczeństwa mogłaby wyglądać następująco (w kolejności od najbardziej istotnego elementu diety):

  1. Woda – regularne picie płynów w regularnych odstępach czasowych (najdłużej co 2h) w ilości min. 1,5 l dla kobiety i 2l dla mężczyzn. W przypadku dnia, w którym przypada trening warto zwiększyć ilość płynów o min. 0,5l dla obu płci.
  2. Warzywa – różnorodne, najlepiej lokalne, świeże w postaci surowej, ugotowanej na parze, ugotowanej w niewielkiej ilości wody, grillowane, pieczone i rzadko smażone. Każdy powinien konsumować min. 0,5 kg warzyw dziennie, najlepiej rozkładając to na kilka posiłków. To źródło ważnych witamin, mikroelementów oraz błonnika.
  3. Niezbędne białko – chude i średnio tłuste kawałki mięsa, chude i tłuste ryby, jaja – wszystkie przyrządzone samemu w domu, a więc świeże, nieprzetworzone pełnowartościowe źródła niezbędnych aminokwasów. W drugiej kolejności warto uwzględnić pewne ilości nabiału (sery, kefiry), a wegetarianie powinni uwzględnić w swojej diecie tofu i warzywa strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola szparagowa, etc.).
  4. Niezbędne tłuszcze – awokado, żołtka jaj, oliwa z oliwek, oliwki, olej kokosowy, masło o zaw. tłuszczu pow. 82%, tłuszcz rybi (tran), świeże i nieprażone orzechy, pestki, migdały, siemię lniane.
  5. Dobre węglowodany – głównie o niskim i średnim indeksie glikemicznym: kasza jaglana, kasza gryczana, wszelkie odmiany ryżu, chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane, komosa ryżowa, amarantus, ziemniaki, bataty, owoce. Im wyższa aktywność fizyczna, tym powinno być większe spożycie węglowodanów. Przeciętny Kowalski nie potrzebuje spożywać tej grupy produktów w każdym posiłku.

Zdrowe odżywianie vs. drożdżówka i chipsy?

Produkty przetworzone, słodycze i przekąski mogą występować w wyjątkowych okazjach i najlepiej nie częściej, niż 1 raz w tygodniu. Miejmy świadomość, że zdrowe odżywianie nie powinno uwzględniać ww. produktów, ale ich sporadyczna konsumpcja nie zabiła jeszcze nikogo. Takie podejście pozwala na balans i właściwą ocenę wartości żywienia w ludzkim życiu. Warto pamiętać, po co właściwie jemy. Pożywienie dostarcza energii, stanowiąc nieodzowny element ludzkiej fizjologii. Postrzegając produkty spożywcze jako źródło dobrej energii i budulca powinniśmy kierować się zasadami zdrowego żywienia i spożywać to, co jest najmniej przetworzone i nie posiada etykiety. Drożdżówka jest produktem wysoce przetworzonym. Podobnie chipsy, które znajdziemy w kolorowym opakowaniu poza walorami smakowymi nie jest wartościową frakcją energetyczną dla naszego organizmu.

Trudno jest określić jednolite zasady zdrowego żywienia w czasach, gdy wiele osób cierpi na choroby i dolegliwości, które okazują się być wysoce dietozależne. “Powiedz mi, co jesz, a powiem Ci, dlaczego czujesz się zmęczony, bez życia, cierpisz na problemy trawienne, alergie, a objawy choroby nasilają się z każdym dniem”. Odpowiedź na to pytanie może być różna dla każdego człowieka, stąd piramida żywienia zawsze będzie budziła wiele kontrowersji i tworzenie jednolitego zbioru zasad zdrowego odżywiania nie jest wystarczające, by zapewnić zdrowie żadnemu społeczeństwu.

Źródła:

http://www.vmps.us/food-young-children

https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_USDA_nutrition_guides

http://www.ers.usda.gov/media/91022/aib750b_1_.pdf

 

Autor: Karolina Gołaś

2 myśli w temacie “Piramida zdrowego żywienia – Jedz zdrowo!

  1. Tylko dodam bardzo ważną rzecz. Zboża (kasze, chleb) nie są do niczego w diecie potrzebne. Są niedoborowe i zakwaszają ogromnie organizm. Z drugiej strony są prostą drogą do chorób jelitowych , chronicznych i autoimmunologicznych. Z uwagi na gluten. Co więcej tzw. pełnoziarniste produkty zawierają dodatkowo lektyny – kolejny szkodliwy składnik. A błonnik i inne związki z okrywy nasiennej utrudniają dodatkowo wchłanianie minerałów. Efekt – niedobory witamin i minerałów. Jedyna korzyść to błonnik. Specyficzny rodzaj błonnika, który może pomóc na zatwardzenie, a może pogorszyć sprawę. Co innego błonnik z owoców i warzyw – ten pomoże. Więc nie jeść mało – tylko nie jeść wcale zboża! Po co się truć?

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s