Dlaczego koleżanka z pracy je więcej i jest szczupła?

„Przecież ja nic nie jem, a nadal mam oponkę wokół pępka!”, „Ta Krysia to ma szczęście, całe dnie objada się słodyczami, a jest szczupła jak patyk!”. Z pewnością nie raz podczas lunchowej przerwy dyskutowałaś ze swoją puszystą koleżanką o przyczynach Waszej nadmiernej masy ciała. W większości przypadków hipoteza, której jesteście niemalże pewne, brzmiała następująco: „To wszystko wina genów, Kryśka ma ode mnie szybszy metabolizm…”. Czy powyższe założenia mają poparcie w literaturze naukowej? Czy jest możliwym, że osoba zdrowa, jedząca niewielkie ilości pożywienia boryka się z nadwagą? I najważniejsze – co należy robić, aby mieć metabolizm szybki niczym bohaterka dzisiejszego wpisu – Kryśka?

Odnosząc się do jakże złożonego, powodującego wszechstronne problemy zdrowotne i ekonomiczne jakim jest plaga otyłości, pierwsze co przychodzi nam do głowy, to myśl jakoby utrzymanie prawidłowej masy ciała wiązało się z szeroką gamą wyrzeczeń zakrawających o życie towarzyskie, nader wyczerpującymi ćwiczeniami i restrykcyjną dietą. Nic bardziej mylnego! Naukowcy są zgodni, że w tym obszarze, dietetyka ma wiele wspólnego z fizyką – bowiem dostarczając do organizmu więcej energii (kalorii) niż tracimy w ciągu dnia – przytyjemy. Analogicznie, zjadając mniejsze ilości białka, węglowodanów i tłuszczów niż nasz organizm w ciągu dnia zużytkuje – schudniemy. Spytasz: „Na co my tę energię w ciągu doby tracimy?”. Głównie na procesy fizjologiczne zachodzące w naszym organizmie, ćwiczenia fizyczne i aktywność niezwiązaną z ćwiczeniami, która adeptom prac naukowych znana jest pod skrótem NEAT (ang. Non-exercise activity thermogenesis). W dzisiejszym artykule opiszę ten ostatni, który w ciągu dnia pozwala nam przepalić nawet 2000kcal, a mimo tego wiele osób nadal nie dostrzega jego mocy.

Zacznijmy jednak od obalenia mitu, jakoby Twoja koleżanka cechowała się szybszym tempem metabolizmu od Ciebie. Podstawowa przemiana materii różni się międzyosobniczo jedynie o 5-8%  [1]! Przekładając to na praktykę – w skrajnym przypadku, podstawowy metabolizm Krysi przepala jedynie 120-150 kcal więcej w ciągu doby. To wartość równa jednego banana – nadal uważasz, że za dodatkowe kilogramy odpowiadają głównie geny?

Przejdźmy do konkretów, wcześniej wspomniany NEAT czyli termogeneza niezwiązana z aktywnością fizyczną ma wielką moc. W ciągu całej doby wykonujemy wiele ruchów, które na pierwszy rzut oka wydają się nieznaczące. Bowiem jednorazowe wejście schodami, zamiast wjazdu windą nie spowoduje, że następnego dnia obudzimy się o rozmiar mniejsze. Jednak dodając do wejścia schodami wyjście spacerem na zakupy, sprzątanie pokoju, zamieniając dojazd do pracy tramwajem na rower – pula utraconych kalorii może istotnie wzrosnąć względem osoby „leniwej”. Ciekawostką jest, że osoby, które jedzą więcej osiągają wyższe wartości NEAT. W jednym z badań naukowych uczestnicy zostali zobowiązani do spożywania nadmiaru energii wynoszącego około 1000 kcal. Okazało się, że jedynie 430 kcal wynikających z przejadania się powędrowało w tkankę tłuszczową, a ponad 50% spożywanej nadwyżki została zużytkowana właśnie na NEAT [2]. Z powyższej pracy wynika, że jedząc więcej – organizm podświadomie, chętniej tupie nogą podczas siedzenia na krześle. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy jeść więcej żeby schudnąć. Pamiętajmy, że nadwyżka kaloryczna tylko w części jest przepalana przez spontaniczne ruchy. Prawdopodobnie wiesz już do czego dążę – fakt, że Kryśka mimo spożywania większych ilości pokarmu jest od Ciebie szczuplejsza nie wynika głównie z szybszego metabolizmu, a wyższej, spontanicznej aktywności fizycznej. Ekstrawertyczna natura połączona ze świadomymi wyborami zwiększającymi nasz NEAT może być skutecznym narzędziem do spotęgowania deficytu energetycznego wpływającego bezpośrednio na utratę masy ciała. Dlatego na kolejne zakupy wybierz się spacerem, do pracy dojedź rowerem, a do biura zamiast windą wejdź schodami. W weekend zabierz rodzinę na spacer i zaufaj, że okraszając NEAT planowanymi ćwiczeniami fizycznymi i jadłospisem opierającym się o nieprzetworzone produkty, w niedalekim czasie zyskasz ksywę słynnej Kryśki, która mimo spożywania obfitych posiłków jest w stanie utrzymać wymarzony rozmiar ubrań.

Reasumując, różnice w tempie podstawowej przemiany materii wydają się być w świetle codziennej praktyki nieznaczące. Ewentualne „defekty” metabolizmu jesteśmy w stanie zrekompensować prostymi zachowaniami, które kumulując się w ciągu doby są w stanie wygenerować deficyt energetyczny pozwalający zrzucić nadmierny balast w postaci tłuszczu zapasowego. Dlatego, zamiast tracić czas na lunchowe rozważania dlaczego Krysia jest szczuplejsza – na przerwie wyjdź z pracy do pobliskiego sklepu po porcje świeżych warzyw i owoców.

Źródła:

1.        Donahoo WT., Levine JA., Melanson EL.:Variability in energy expenditure and its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004 Nov;7(6):599-605

2.        Levine JA., Eberhardt NL., Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science 1999 Jan 8;283(5399):212-4

Autor: Arkadiusz Matras

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s