Jak radzić sobie z wilczym głodem w czasie PMS?

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego pojawia się w drugiej fazie cyklu u niemalże co drugiej kobiety. Zespół składa się z wielu objawów i bywają one bardzo indywidualne. Do najczęstszych możemy zaliczyć: puchnięcie, nasilenie trądziku, rozdrażnienie, poddenerwowanie, ból głowy, trudności z koncentracją, a także wzmożony apetyt i zachcianki zwłaszcza na niezdrowe jedzenie. Wśród największych pokus możemy wyróżnić: czekolady, ciastka, makarony, batoniki i generalnie wszystkie produkty żywnościowe, które zawierają duże dawki węglowodanów prostych i węglowodanów przetworzonych, które są szybkim źródłem energii.

Co powoduje wilczy głód w czasie PMS?

Według specjalistów ds. endokrynologii głód w czasie PMS jest spowodowany znacznymi wahaniami hormonalnymi, które występują przed wystąpieniem miesiączki (owulacji).

PMS

Źródło: http://tetonsage.com/wordpress/wp-content/uploads/2012/01/Estradiol.jpg

Mowa tutaj o rosnącym poziomie estrogenu (estradiol na wykresie) i towarzyszącemu progesteronowi, który jest wówczas niski w fazie folikularnej(1). Statystycznie kobieta w tych dniach spożywa średnio więcej kalorii dziennie, niż zwykle, a najczęstszym produktem generującym dodatkowe kalorie jest właśnie czekolada. Pragnienie zjedzenia czegoś słodkiego jest przede wszystkim spowodowane spadkiem serotoniny (tzw. hormonu szczęścia). Węglowodany natomiast są świetną frakcją wykorzystywaną do jej produkcji, stąd pojawia się ochota na wszystko, co słodkie.

Hormonalna fluktuacja, a spożywane kalorie i zmiana wagi

Kilka lat temu Narodowy Instytut Żywienia i Technologii Żywności w Tunezji postanowił zająć się problemem (2). Badacze pragnęli sprawdzić, czy wahania poziomu serotoniny powodują zwiększony apetyt. Do eksperymentu zaproszono 30 zdrowych kobiet w wieku 18-45 lat. Monitorowano: wagę, poziomy hormonów i ilość spożywanych kalorii. Okazało się, że każda z nich jadła średnio o 500 kcal więcej, niż w pozostałych dniach cyklu, przez 3 dni do wystąpienia miesiączki. Ponad połowa kobiet wybierała w tym czasie żywność bogatą w węglowodany (czekolada, ciastka, makarony). W tym czasie odnotowano przyrost wagi średnio o 0,3 kg. Wniosek z badania jest następujący – wahania hormonów takich jak estrogen i progesteron wpływają w sposób pośredni na poziom serotoniny poprzez wzmożony apetyt i zachcianki na słodkie. Po zjedzeniu ciastka poziom serotoniny, a także dopaminy podnosi się i wówczas czujemy się lepiej, a nastrój ulega poprawie (3).

Czy da się kontrolować głód i inne symptomy w czasie PMS?
Oczywiście, że tak. Badania sugerują, że kobiety doświadczające uciążliwych objawów PMS cierpią na wiele niedoborów żywieniowych (deficyt witamin i minerałów). Do nich należą:

  • niedobór wapnia (4), który powinno uzupełniać się takimi produktami jak: brokuły, rosół, sardynki, tahini, pestki dyni, szpinak, sałata, jarmuż, a także dobrej jakości sery pełnotłuste,
  • niedobór witaminy D, który jest potrzebny do właściwej absorpcji wapnia, a znajdziemy ją m.in. w tranie, rybach, jajach, kurkach, pieczarkach, borowikach (5),
  • niedobór witaminy K, która pomaga utrzymywać właściwy poziom wapnia w organizmie, a znajdziemy ją głównie w zielonych warzywach – brokuły, jarmuż, sałata, rukola, szpinak, roszponka, botwinka (6),
  • niedobór witamin z grupy B, zwłaszcza B6 (pirydoksyna), która bierze udział w poprawie nastroju i ukojeniu układu nerwowego, a znajdziemy ją przede wszystkim w czerwonym mięsie, rybach, a także słodkich ziemniakach, pestkach słonecznika, szpinaku i bananach (7),
  • niedobór magnezu, który zwiększa uczucie sytości, a także zapobiega zachciankom, dlatego warto spożywać produkty takie jak: ciemne kakao, surowe kakao, pestki, orzechy, kasza gryczana, płatki owsiane i pić wysokozmineralizowane wody (8),
  • niedobór chromu, cynku, fosforu, siarki i tryptofanu, które wpływają na kontrolę głodu, a pierwiastki te znajdziemy w: bananach, zielonych warzywach, kabaczku, winogronie, wątrobie kurczaka, owocach morza.

Warto także pamiętać, że:

  • aktywność fizyczna wpływa na produkcję endorfin, które poprawiają nastrój i pozwalają lepiej znosić objawy PMS, co przełoży się na mniejsze zachcianki na niezdrowe przekąski,
  • właściwa ilość i jakość snu wpływa na grelinę (hormon głodu), zatem warto w tym okresie szczególnie zadbać o regenerację, nie zarywać nocek i spać minimum 7h w ciągu doby (9),
  • picie wody pozwala nie tylko pozbyć się nadmiaru wody gromadzącej się w ciele kobiety w czasie PMS w wyniku wysokiego poziomu estrogenu, ale także sprzyja kontroli sytości i zmniejsza łaknienie,
  • spożywanie błonnika pokarmowego ułatwia kontrolowanie poziomu cukru w organizmie, co zapobiega spadkom energii i tym samym zmniejsza ryzyko sięgnięcia po wysokoenergetyczne przekąski,
  • stres zmniejsza produkcję progesteronu, a gdy tak się dzieje, wówczas estrogen wykazuje relatywnie wysokie wartości, co potęguje zachcianki na słodycze i z tego względu należy nauczyć się kontrolować sytuacje, w których stres nie pozwala nam na normalne funkcjonowanie.

Źródła:

(1) https://www.clinicalkey.com/#!/browse/journal/00034266/latest
(2) http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/finally-the-reason-why-you-crave-pasta-and-chocolate-before-your/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC208820/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724745
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4667262/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC27878/
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

Autor: Karolina Gołaś

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s