Pułapka liczenia samych kalorii

Dieta niskowęglowodanowa, ketogeniczna, Paleo, Samuraja, niskotłuszczowa, wysokotłuszczowa, wysokobiałkowa, IF…i wiele innych diet, które stosujemy w celu redukcji tkanki tłuszczowej opierają się na jednej najważniejszej zasadzie, która gwarantuje skuteczność utraty wagi. Jest to tworzenie deficytu kalorycznego, co w prostych słowach oznacza, że jemy mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Walory smakowe, dobór produktów, umieszczenie makroskładników w określonym zestawieniu jest równie ważne, jednak nie aż w takim stopniu jak kaloryczność diety. Kalorie są ważne i jest to podstawa podstaw, o której należy pamiętać.

Czym jest kaloria?

Kaloria jest wartością, która mówi o zgromadzonej energii w produktach, które spożywamy. Zatem jeżeli jemy więcej (energii), niż potrzebujemy, w postaci kalorii odnotujemy wzrost masy ciała. Analogicznie, jeśli jemy mniej, niż nasz organizm spala kalorii przez cały dzień – schudniemy. Ta zasada wywodząca się z termodynamiki wydaje się być całkowicie oczywista. Jesz więcej – tyjesz, jesz mniej – chudniesz. Całe szczęście mamy coraz większą świadomość żywieniową w obecnych czasach. Wielu z nas korzysta z aplikacji w telefonie lub na laptopie (np. MyFitnessPal, FatSecret, tabele-kalorii.pl), które pozwalają zliczyć, ile kalorii zjadamy w ciągu dnia. Najpierw określamy, ile powinniśmy jeść mniej kalorii, aby schudnąć i następnie staramy dobrać odpowiednio produkty, by zmieścić się w założonej puli. Jest to dobry krok, ale opieranie się tylko i wyłącznie na tym aspekcie jest mało rozsądnym pomysłem. Energia dostarczana z posiłku i wykorzystywana przez nasz organizm nie zawsze przyjmuje ten sam wymiar. Przyjrzyjmy się, co oprócz deficytu jest istotne w każdej diecie.

 

Makroskładniki

Kalorie są najważniejsze. Za nimi stoi jednak ważny element – rozkład i ilość makroskładników w diecie. Tłumacząc, czym są makroskładniki można określić je w prostych słowach jako typ kalorii, które spożywamy. Wyróżniamy 3 typy kalorii: białka, tłuszcze, węglowodany. Każdy z wymienionych typów pełni ważną rolę w naszym organizmie. Białko można określić jako materiał budulcowy złożony z aminokwasów, które tworzą każdą komórkę naszego ciała. Odpowiada ono m.in. za sytość i sprzyja kontroli glikemii poposiłkowej, która jest niezwykle ważna dla zachowania stałego poziomu energii w ciągu dnia. Tłuszcz pełni znaczącą rolę w regulacji hormonalnej, a także podkreśla smak posiłku, natomiast węglowodany są najszybszą formą energii, a także gromadzą się w organizmie jako glikogen, który wykorzystujemy w czasie intensywnego treningu. Są także nośnikiem ważnego błonnika, wielu witamin i mikroelementów. Z tego powodu rozkład makroskładników nie powinien być bagatelizowany. Skoro ilość kalorii determinuje to czy chudniemy lub tyjemy, to za co odpowiada dobór makroskładników? Otóż wpływa on na tzw. kompozycję ciała, w skład której wchodzi m.in. zgromadzona tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa w naszym ciele. Chcąc zachować lub uzyskać optymalnie niski poziom tkanki tłuszczowej, musimy ustalić poszczególne makroskładniki tak, aby sprzyjały naszym celom. Warto jednak pamiętać, że ta kwestia jest uwarunkowana stanem zdrowia. Przykładowo, w przypadku problemów z tarczycą warto zachować odpowiednio wysoki poziom węglowodanów w diecie, ale i dostarczać pozostałe elementy kształtujące bilans kaloryczny, gdyż tarczyca w powszechnej opinii “lubi węglowodany”. Są również inne strategie takie, jak ketoza (skrajne ograniczenie węglowodanów), która może być również skuteczna w celu regulacji pracy tarczycy. Ja jednak jestem zwolenniczką zbilansowanej diety zawierającej wszystkie makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany) i taką polecam każdej osobie z zaburzeniem pracy tarczycy. Inny przykład to cukrzyca typu 2, przy której warto ograniczyć lub nawet wykluczyć w ogóle cukry proste i spożywać dużo więcej tłuszczu. Co więcej, obecnie cierpimy na wiele schorzeń, chorób i dolegliwości, które lubią “chodzić parami”, a nawet występują w towarzystwie kilku innych chorób. Nierzadko spotykam kobiety, które cierpią jednocześnie na zespół policystycznych jajników (PCOS), Hashimoto i insulinooporność jednocześnie, czy mężczyzn z nadciśnieniem, hiperkortyzolemią, trądzikiem różowatym i nieswoistym zapaleniem jelit. Personalizacja doboru makroskładników jest kluczowa, jeżeli zależy nam na efektach zdrowotnych i sylwetkowych.

 

Mikroskładniki

Kiedy zorientujemy się, że nie tylko kalorie, ale i makroskładniki (energetyczne źródła) pełnią istotną rolę w układaniu planu żywienia, musimy pamiętać również o nieenergetycznych składnikach diety. Są nimi mikroelementy. Dlaczego nazywam je nieergetycznymi? Nie dostarczają one kalorii, ale są równie ważne dla zachowania zdrowia. Są to witaminy i minerały. Niepokoi mnie fakt obecnej mody i wzrostu zwolenników diety IIFYM (skrót z ang.: “if it fits your macros”). Jest to strategia polegająca na doborze produktów spożywczych w taki sposób, aby dostarczyć założoną pulę poszczególnych makroskładników i kalorii. W tym systemie dopuszcza się spożywanie produktów przetworzonych, np. batoniki, żelki czy ciastka. O ile sam system jest fajnym sposobem dostarczenia dużych ilości kalorii w przypadku dużego zapotrzebowania na składniki, o tyle rozumienie tej diety jest często błędne. IIFYM z założenia bazuje na nieprzetworzonych pokarmach – jajach, mięsie, dobrych tłuszczach i węglowodanach, a jako pewien procent kaloryczności diety (np. 20%, co przy zapotrzebowaniu na 2000 kcal stanowi 400 kcal) uznaje takie produkty jak wcześniej wspomniane batoniki czy lody i jest to zdrowe podejście do diety, które pozwala nam na przyjemności zawierające np. cukier. Wiele osób niestety znacznie zmienia proporcje. Ich dieta opiera się przede wszystkim na odchudzonych serkach, bułkach pszennych, a zdrowe nisko przetworzone produkty stają się tylko dodatkiem. W moim przekonaniu jest to złe działanie z jednego prostego powodu. Zapomina się o tym, że nieprzetworzona żywność jest bogata w mikroskładniki. Przetworzona żywność posiada ich zdecydowanie mniej. Dobrze wiemy, że rozwój wielu chorób może być przyspieszony dzięki deficytom witamin i mikroelementów. Przykładem jest witamina D. Osoby z niedoborem tej witaminy mają niemalże o 50% większe szanse rozwoju stwardnienia rozsianego w przyszłości w porównaniu do osób z prawidłową wartością D w organizmie. Chociaż świadomość ryzyka rozwoju chorób jest często niewielka i nierzadko pojawia się dopiero wtedy, gdy dostajemy na tacy gotową diagnozę od lekarza. Zastanówmy się teraz tylko nad naszym samopoczuciem. Ospałość, zmęczenie, niski poziom energii – to są częste sygnały wysyłane przez nasz organizm, który “krzyczy”, że brakuje mikroelementów w diecie. Nie potrzeba nam nawet badań, by o tym wiedzieć. W takim wypadku czasem potrzebne okaże się suplementowanie witamin i mikroelementów. Nie bądźmy jednak tak bardzo optymistyczni zażywając jedną tabletkę z multiwitaminami. Podstawa to żywność, która ma w sobie naturalne formy mikroelementów. Suplementy mają w składzie ich sztuczne odpowiedniki i mogą stanowić dodatek, ale nigdy podstawę. Warto również wiedzieć, że spożytkowanie energii przez nasz organizm uzależnione jest od flory bakteryjnej jelit. Jeżeli jest ona zaburzona np. na skutek przyjmowania antybiotyków lub spożywania przetworzonej żywności – wówczas zapotrzebowanie i wykorzystanie energii przez nasz organizm może być zupełnie różne w porównaniu do osoby z właściwą florą bakteryjną. Liczne badania dowodzą, że często osoby otyłe mają niewłaściwą florę, która determinuje ilość spalanych kalorii.

 

Smakowitość, sytość poposiłkowa

Mamy już wyliczoną odpowiednią kaloryczność, ustalone makroskładniki i bazujemy na nieprzetworzonych produktach spożywczych. Wydaje się, że jest to recepta na skuteczną dietę, która pozwoli nam zrealizować nasze cele – np. pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i stracić na wadze. Jest jednak jeszcze coś, o czym często nie mówimy, bo wydaje się zbyt oczywiste. Musimy potrafić zrealizować plan dietetyczny. Dieta musi być dopasowana do naszych preferencji, zasobna w produkty, które lubimy i które zapewniają nam sytość. Preferencje żywieniowe to przykładowo fakt, że uwielbiam kaszę gryczaną, a kaszy jaglanej nie jestem  w stanie zjeść pod żadną postacią. Jeżeli otrzymujemy rozpiskę od dietetyka lub w pudełeczku cateringowym znajdujemy znienawidzoną kaszę jaglaną – jest duża szansa, że szybko znudzimy się dietą i przestaniemy ją realizować. Z tego względu istotna jest współpraca i szczegółowy wywiad między klientem, a dietetykiem lub kontakt z firmą cateringową, która oferuje preferencyjne wykluczenia pewnych produktów. Całe szczęście, cateringi są coraz bardziej elastyczne i skłonne spełnić nasze prośby i warunki. Dieta po prostu ma być smaczna i dostosowana do naszych potrzeb. Wiedząc, że kasza jaglana jest zdrowa, ale pacjent/klient nie będzie jej spożywać – wówczas trzeba wziąć tę informację pod uwagę i nie umieszczać produktu w diecie, ale znaleźć adekwatny i lubiany przez osobę zamiennik. Stąd pojawia się również kolejny wniosek, że nie ma jednej, uniwersalnej rozpiski żywieniowej. Druga kwestia to sytość poposiłkowa. Każdy produkt zapewnia różną sytość. Sytość to poczucie zaspokojenia głodu. Zaspokojenie głodu to jedno i niezmienne uczucie występujące po konsumpcji pokarmu, jednak ważne jest, jak szybko ono następuje, po których produktach/posiłkach i jak długo trwa uczucie “najedzenia”. Sytość zależy m.in. od:

  • wielkości posiłku (choć to pojęcie względne, ale zasada banalna – mały posiłek zapewnia niższą sytość, niż duży posiłek) i całkowitej ilości kalorii danego posiłku,
  • typu kalorii (każdy makroskładnik, czyli białko, węglowodany i tłuszcze zapewniają różne uczucie sytości),
  • ładunku glikemicznego posiłku,
  • zestawienia typów kalorii w jednym posiłku (np. połączenie białka, tłuszczów i węglowodanów czy też np. połączenie tylko węglowodanów z tłuszczami),
  • stopnia przetworzenia produktu/posiłku (zwykle im niższy, tym zapewnia wyższą sytość – np. ugotowany ryż jaśminowy zapewnia wyższą sytość, niż przetworzone wafle ryżowe w takiej samej ilości, co ryż),
  • zawartości błonnika w posiłku/produkcie (zwykle im wyższa, tym wyższa sytość),
  • zawartości wody w posiłku/produkcie (zwykle im wyższa, tym wyższa sytość),
  • szybkości trawienia i sprawności układu pokarmowego, w tym mikrobioty, wytwarzanie enzymów trawiennych,
  • sprawności układu hormonalnego,
  • statusu neuroprzekaźników, działanie układu nagrody – np. jemy, gdy nam smutno, a nie, gdy jesteśmy głodni,
  • wykreowanych nawyków żywieniowych – np. jemy o określonej porze pomimo, że nie jesteśmy jeszcze zupełnie głodni i wciąż odczuwamy sytość po poprzednim posiłku; jemy bardzo szybko zamiast przeżuwać każdy kęs kilkanaście razy,
  • indywidualnych preferencji (niektórzy nie odczuwają przez długi czas głodu po owsiance z owocami, a inni z kolei będą niemalże po kilkunastu minutach szukali kolejnego posiłku).

To najczęstsze zależne spotykane w pracy z moimi pacjentami. Lista nie jest wyczerpana, ale dowodzi, jak wiele aspektów determinuje sytość następująca po posiłku.

 

Podsumowując – koncentrowanie się tylko i wyłącznie na samych kaloriach może być nie tylko nieskuteczne, ale i w pewien sposób niebezpieczne. Rodzi ryzyko niedoborów makro- i mikroelementów. Kluczem jest takie skomponowanie diety, aby zapewniała ona odpowiednie ilości białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, mikroelementów, była smaczna, składała się z produktów, które lubimy i które pozwalają nam zaspokoić głód, mogący towarzyszyć żywieniu o obniżonej podaży kalorycznej, czyli diety redukcyjnej.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19442172

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601187/

https://www.medpagetoday.com/Neurology/MultipleSclerosis/67897?xid=nl_mpt_%20SRCardiology_2017-09-15&eun=g895007d0r&pos=3311133

https://draxe.com/satiety/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28747330

Autor: Karolina Gołaś

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s