Siemię lniane – polski „superfood”

Produkt, który poprawi Twój komfort trawienny, zadba o kondycje układu krążenia, obniży ryzyko cukrzycy typu II, szeregu nowotworów, pozwoli schudnąć, wzmocni kości, a do tego jest prześmiewczo tani – ile razy już to słyszałaś? Ile produktów mianowanych superfoodsami miało swoje pięć minut, aby po czasie odejść w zapomnienie? Zaufaj mi, że włączenie niewielkiej porcji rośliny, o której dziś przeczytasz będzie niosło za sobą szereg korzystnych zmian w Twoim zdrowiu. Siemię lniane – bo o nim mowa, prawdopodobnie kojarzysz z okresu młodzieńczych dolegliwości żołądkowych, kiedy babcia zaparzała charakterystyczny, nijako smakujący kleik, po którym ból przechodził jak ręką odjął.

Siemię lniane to nic innego jak nasiona lnu zwyczajnego, rośliny uprawianej głównie w Kanadzie, Chinach i Rosji, ale spotykanej również na obszarach Polski. Charakterystyczną cechą, którą siemię przyciąga do siebie dietetyków jest bardzo wysoka zawartość kwasu tłuszczowego ALA o nieco skomplikowanej nazwie (kwas α-linolenowy) zaliczanego do rodziny omega 3. Kwasom tłuszczowym z rodziny omega 3 przypisuje się szereg nietuzinkowych właściwości. Należyte spożycie ALA, wynoszące jedynie 0,5% całkowitej wartości energetycznej diety (dla diety 2000kcal – 1g kwasu α-linolenowy) gwarantuje prawidłową homeostazę organizmu związaną z wyżej wymienionym składnikiem. Co ciekawe, 1g ALA dostarcza już łyżeczka siemienia lnianego [1]! Mimo to, problem z dostarczeniem kwasu α-linolenowy nadal ma znacząca część Polaków. ALA to nie jedyny kwas zaliczany do rodziny omega 3 – w celu optymalizacji naszej diety powinniśmy dostarczać z pożywieniem kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy  (DHA), łącznie 250 mg dziennie. Bogate w EPA i DHA są głównie tłuste ryby morskie, algi i owoce morza, które w przeciętnej Polskiej rodzinie na stole nie lądują zbyt często. Mając dietę ubogą w morskie produkty możesz posiłkować się siemieniem, ponieważ ALA w organizmie zostaje przekształcone do EPA i DHA. Konwersja jest co prawda ograniczona, ale wystarczy około 25g nasion lnu (2 łyżki), aby całkowicie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie kwasy tłuszczowe z grupy omega 3, za co podziękuje Ci Twój układ krwionośny i nie tylko! Jeżeli chcesz poprawić proces wchłaniania tłuszczu z nasion – zmiel je w młynku. Po takim zabiegu postaraj się spożyć je możliwie szybko, albowiem ALA jest bardzo podatne na utlenianie, podczas którego zmienia się w szkodliwe dla zdrowia substancje [2].

Drugą, fenomenalną cechą siemienia lnianego jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego (blisko 100% wszystkich węglowodanów!). Charakterystyczną, śluzowatą konsystencję po kontakcie z wodą zawdzięczamy błonnikowi rozpuszczalnemu w wodzie (20-40% całkowitej zawartości) regulującemu stężenie glukozy i cholesterolu we krwi, dzięki czemu przeciwdziała cukrzycy typu II i chorobom układu krążenia [3]. Pozostała część błonnika (60-80%) to celuloza i lignany, czyli błonnik nierozpuszczalny w wodzie będący pożywką dla mikrobioty układu pokarmowego, zwiększający objętość mas kałowych, regulujący perystaltykę oraz zmniejszający stężenie cholesterolu i glukozy! W 100 g siemienia lnianego znajdziemy około 30 g błonnika, więc porcja 30 g nasion pokryje 25-50% zalecanego spożycia na włókno pokarmowe. Nasiona lnu, podobnie jak większość produktów roślinnych, bogate są w związki fenolowe, głównie kwasy fenolowe, flawonoidy i lignany. Główną zaletą ich regularnego spożywania jest potencjał przeciwantyoksydacyjny i działanie przeciwzapalne chroniące przed nowotworami.

W Kanadzie od roku 2014 możemy spotkać się z jednym z jedenastu oświadczeń żywieniowych, jakoby spożywanie nieoczyszczonego, zmielonego siemienia lnianego pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi, którego zbyt wysokie stężenie jest głównym czynnikiem chorób serca.

W badaniach naukowych, po włączeniu siemienia lnianego do diety osób z cukrzycą typu II czy nowotworami obserwuje się bardzo korzystne rezultaty. Już niewielka porcja (10-30 g) stosowana regularnie przez 10-30 dni hamuje rozrost komórek nowotworowych [4] i obniża stężenie glukozy na czczo oraz hemoglobiny glikowanej kolejno o 20% i 15% [5], co dla cukrzyków może być zbawienne. Wiele osób obawia się spożycia nasion z uwagi na zawartość glikozydów cyjanogennych, które w żołądku, w procesie hydrolizy uwalniają toksyczny dla ludzi cyjanowodór. Spożywając siemię w umiarze (do 50g dziennie) nie powinniśmy zaprzątać sobie tym głowy, gdyż takie dawki są dla zdrowia całkowicie bezpieczne i mało tego – korzystne!

Reasumując, siemię lniane to zdecydowanie super żywność, dla której powinniśmy znaleźć miejsce w naszym jadłospisie. Szereg substancji, na czele z kwasem α-linolenowym, błonnikiem pokarmowym, związkami fenolowymi zapewnią nam ochronę przed falą chorób cywilizacyjnych jak cukrzyca typu II czy choroby układu krążenia. Sięgając po porcję nasion – przed spożyciem zmiel je w młynku, potem możesz z nimi zrobić dosłownie wszystko – dodać do owsianki, posypać chleb, makaron, a nawet zastąpić jajka w wypiekach z uwagi na właściwości wiążące. Dodatkowo jest to produkt loklany i szaleńczo tani, dlatego leć do sklepu i pamiętaj, żeby nie przekraczać dziennej dawki 50 g!

Źródła:

1.      Goyal A, Sharma V, Upadhyay N i wsp.: Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol 2014 Sep;51(9):1633-53

2.      Austria JA, Richard MN, Chahine MN i wsp.: Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr 2008 Apr;27(2):214-21

3.      Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J i wsp.: Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutr Metab (Lond) 2012 Feb 3;9:8

4.      Demark-Wahnefried W, Polascik TJ, George SL i wsp.: Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2008 Dec;17(12):3577-87

5.      Mani UV, Mani I, Biswas M, An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus. J Diet Suppl 2011 Sep;8(3):257-65

Autor: Arkadiusz Matras

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s