Białka i aminokwasy – co warto o nich wiedzieć?

Białka są jednymi z niezbędnych makroskładników w diecie każdego człowieka. Bez nich nie jesteśmy w stanie funkcjonować, a odpowiednia ich podaż zapewnia dobre samopoczucie i zapobiega różnego rodzaju chorobom. Co warto wiedzieć o białkach i aminokwasach? Wszystko opisane jest w tym artykule.

Czym są białka?

Podaż białka jest bardzo ważna dla człowieka. Zaraz po wodzie, białko jest drugim co do ilości znajdującej się w organizmie i stanowi 20% masy naszego ciała. Białka są to długie polimery aminokwasów. Składają się z jednego lub więcej takich łańcuchów. Wtedy dzielimy je następująco:

  • Peptydy – połączenie dwóch lub kilku aminokwasów,
  • Dipeptydy – gdy połączą się dokładnie dwa aminokwasy,
  • Tripeptydy – połączenie trzech aminokwasów,
  • Oligopeptydy – jeśli w łańcuchu występuje od dwóch do dziesięciu aminokwasów,
  • Polipeptydy – jeśli w łańcuchu występuje od dwóch do dziesięciu aminokwasów.
  • Makropeptydy – gdy aminokwasów w łańcuchu jest więcej niż sto.

Warto zaznaczyć, że wiele związków, pełniących ważne funkcje życiowe w organizmie człowieka jest peptydami, ale niekoniecznie białkami. Należą do nich m.in. hormony, enzymy, koenzymy, np. oksytocyna, wazopresyna, kalcytonina, insulina, glukagon, glutation.

Białka dzielimy również na:

  • pełnowartościowe – to takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach, zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy własnych białek ustrojowych. Do tego typu białek zaliczamy głównie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jajka, ryby. Ze źródeł roślinnych pełnowartościowy aminogram posiada komosa ryżowa.
  • niepełnowartościowe – to takie, które nie są w całości wykorzystywane do syntezy białek ustrojowych. Ich źródłem są warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe. Większość białek roślinnych posiada mniejszą wartość odżywczą, ponieważ zawierają mniej leucyny, waliny, lizyny, tryptofanu, metioniny.

Funkcje białek

Białka pełnią wiele niezwykle ważnych funkcji:

  • umożliwiają wzrost, rozwój organizmu, gojenie się ran, odnowę tkanek,
  • umożliwiają procesy myślowe w mózgu,
  • w okresie głodówki / postu, dostarczają energii,
  • z białek powstają enzymy trawienne,
  • przyspieszają regenerację po wysiłku fizycznym lub po chorobie,
  • pełnią rolę nośnika witamin i minerałów,
  • wpływają na prawidłową pracę neuroprzekaźników,
  • są składnikiem hormonów, krwi, limfy, łez,
  • utrzymują prawidłowe ciśnienie osmotyczne krwi,
  • wpływają na krzepliwość krwi,
  • przyspieszają reakcje zachodzące w komórkach,
  • wchodzą w skład ciał odpornościowych,

Białka wpływają na większość procesów w naszym organizmie, dlatego warto wiedzieć, jakie są ich źródła, jakie mamy zapotrzebowanie, oraz jak je bilansować, kiedy jesteśmy na diecie roślinnej.

Zapotrzebowanie na białko

Tabele zapotrzebowania na białko określają jego dolną granicę na poziomie 0,8 g na 1 kg masy ciała na dzień. Przy schorzeniach nerek to zapotrzebowanie może zostać obniżone do nawet 0,6 g na 1 kg masy ciała, jednak robi się to pod ścisłą kontrolą lekarską. Średnio zapotrzebowanie na białko waha się w przedziale  0,8-1,5 g na 1 kg masy ciała. U sportowców spożycie białka bywa większe – 1,5 -2 g (a w niektórych sportach nawet 3-4 g) na 1 kg masy ciała.

Czy nadmiar białka szkodzi?

Często można się spotkać ze stwierdzeniem, że nadmiar białka może szkodzić. Tak naprawdę zdrowej osobie trudno jest przesadzić z podażą białka, dlatego nie należy się tym tak bardzo martwić. Warto uważać przy problemach z nerkami i wątrobą, a także przy dnie moczanowej. Jeżeli występuje problem ze zbyt dużą podażą białka, wtedy najczęściej wyjdzie to w badaniach laboratoryjnych – powinien zaniepokoić podwyższony poziom mocznika oraz kreatyniny.

Dlaczego białko jest sycące?

Wiele osób twierdzi, że musi mieć w posiłku źródło białka, ponieważ inaczej nie czuje sytości i pojawia się chęć na coś więcej. Dlaczego po mięsnym posiłku jesteśmy bardziej najedzeni niż po naleśnikach z dżemem? Wszystko dlatego, że białko ma skomplikowaną strukturę. Jedna cząsteczka białka składa się z 22 aminokwasów, a nasz organizm musi je rozdzielić na pojedyncze elementy, rozplanować jak i gdzie mają dotrzeć oraz jakie zadanie mają wykonać. Dlatego białko syci na dłużej, bo organizm się skupia na jego trawieniu i nie daje sygnału na kolejny posiłek. Dla porównania cząsteczka sacharozy składa się z 2 cząstek czyli glukozy i fruktozy – nasz organizm szybko się upora z taką ilością i będzie szybciej gotowy do następnego posiłku.

Aminokwasy

Wyróżniamy aminokwasy egzogenne (czyli takie, które musimy codziennie dostarczać z zewnątrz) oraz endogenne (takie, które nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć).

Do aminokwasów egzogennych zaliczamy:

  • Lizynę – pomaga w wytwarzaniu hormonów, przeciwciał, enzymów i budowie kolagenu. Ułatwia wchłanianie wapnia i poprawia koncentrację. Łagodzi objawy przeziębienia, grypy oraz opryszczki. Jej niedobór powoduje zmęczenie, rozdrażnienie, anemię i wypadanie włosów.
  • Treoninę – ten aminokwas znajduje się w sercu, układzie nerwowym i mięśniach. Jest bardzo ważny w budowie kolagenu i elastyny, wspomaga wątrobę oraz utrzymanie równowagi białkowej w organizmie.
  • Metioninę – wspomaga tworzenie tkanki wątroby oraz nerek. Jest bardzo ważna w leczeniu choroby reumatycznej.
  • Izoleucynę – bierze udział w budowie hemoglobiny, reguluje poziom cukru, a także tworzy tkankę mięśniową.
  • Leucynę – odpowiadania za odpowiedni poziom cukru we krwi.
  • Walinę – ma działanie pobudzające. Utrzymuje prawidłowy metabolizm mięśni i regeneruje tkanki.
  • Fenyloalaninę – pomaga przy depresji, otyłości i utracie pamięci. Jest składnikiem niezbędnym do produkcji kolagenu.
  • Tryptofan – z niego tworzy się serotonina i dopamina (hormony szczęścia). Umożliwia wzrost hormonów potrzebnych do produkcji witaminy B6 i B3.
  • Histydynę – jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju dzieci. Bierze udział w produkcji białych i czerwonych krwinek.
  • Tyrozynę – jest prekursorem adrenaliny i noradrenaliny. Przy jej niedoborach występuje nadczynność tarczycy.

Z kolei aminokwasy egzogenne to: glicyna, alanina, kwas asparaginowy, asparagina, kwas glutaminowy, glutamina, prolina, tyrozyna, seryna, cysteina.

Co to jest BCAA?

BCAA są to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (branched-chain amino acids). W jej skład wchodzą trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna oraz walina. BCAA jest polecane sportowcom ze względu na to, że zmniejszają zmęczenie, przyspieszają regenerację, są utleniane głównie w mięśniach i mogą pobudzać syntezę białek,

Jak bilansować białko na diecie roślinnej?

Aby wiedzieć, jak dostarczać odpowiednią ilość białka na diecie wegetariańskiej, na początek musimy sobie wyjaśnić, czym jest aminokwas ograniczający – jest aminokwas egzogenny, który w danym białku z jedzenia, występuje w zbyt małej ilości w stosunku do pozostałych 7 aminokwasów egzogennych. W takim wypadku ogranicza on wykorzystanie wszystkich aminokwasów w procesie budowy białek ustrojowych. W takim wypadku należy odpowiednio łączyć pokarmy, aby uzupełnić aminogram do tego pełnowartościowego.

Efekt uzupełniania się aminokwasów określono, uwzględniając 3 typy synergizmu:

  • Typ I występuje, gdy produkty danej grupy łączy się tak, że aminokwasy nie uzupełniają się wcale. Przykładem jest połączenie orzechów ziemnych z kukurydzą. Oba produkty są niedoborowe pod kątem lizyny.
  • Typ II występuje, gdy dwa źródła białka mają niedobór tego samego aminokwasu, ale  występuje on w tych produktach w znacząco różnych ilościach. Na przykład nasiona lnu i kukurydzy – oba produkty są ubogie w lizynę, ale kukurydza zawiera jej więcej.
  • Typ III występuje, gdy mamy do czynienia z rzeczywistym efektem synergicznym. W tym przypadku występuje uzupełnianie się wszystkich aminokwasów, zawartych w obu produktach. Przykładem jest połączenie mąki sojowej i kukurydzianej w stosunku 4:6.

Uzupełnianie się aminokwasów nie musi być osiągnięte poprzez spożywanie produktów działających synergicznie w jednym posiłku, a nawet w tym samym dniu. Produkty uzupełniające się pod względem aminokwasów egzogennych mogą być spożyte w odstępie kilku dni.

Warte uwagi białka roślinne, jako alternatywa dla produktów zwierzęcych:

  • Komosa ryżowa, kasza gryczana, amarantus
  • Spirulina
  • Grzyby
  • Orzechy
  • Ziarna
  • Białka roślinne – konopne, z groszku
  • Strączki
  • Algi i wodorosty
  • Kiełki

Białka obok tłuszczów i węglowodanów są niewątpliwie niezbędnym makroskładnikiem, który należy codziennie uwzględniać w swojej diecie. Dlatego dbaj o jego odpowiednią podaż i pamiętaj o odpowiednim łączeniu produktów, jeśli jesteś na diecie roślinnej, aby nie nabawić się niedoborów.

Źródła:

Grodecka M., Wszystko o wegetarianizmie, 2002

Reeds P., Dispensable and Indispensable Amino Acids for Humans. J.Nutr. 130: 1835S – 1840S, 2000

https://chriskresser.com/5-reasons-you-may-need-more-protein-even-on-a-paleo-diet/

https://robbwolf.com/2016/11/07/how-much-protein-do-we-really-need/

Autor: Ewa Burzyńska

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s