Dlaczego powinieneś jeść ziemniaki?

Przez długi czas byliśmy karmieni informacją, że ziemniaki są wrogiem szczupłej sylwetki. Przeglądając tygodniki i magazyny sprzed kilku lat trafiamy na wiele artykułów, w których mówiło się, że ziemniaki po prostu tuczą. Okazało się, że jest to wielkie kłamstwo, bo ziemniaki są niskokaloryczne, zawierają znikome ilości tłuszczu, są bogate w błonnik i niezbędny potas.

W 2010 roku postanowiono przywrócić reputację ziemniakom. Pewien mężczyzna przeprowadził pewien eksperyment. Postanowił spożywać tylko i wyłącznie ziemniaki przez 2 miesiące. Rezultaty były następujące:

  1. dzień eksperymentu 60.dzień eksperymentu Różnica
Masa ciała 89 kg 79 kg -10 kg
Glukoza na czczo 104 94 -10
Cholesterol całkowity 214 147 -67
Trójglicerydy 135 75 -60

Chris Vogt (mężczyzna z eksperymentu) podsumował wyniki mówiąc, że jeśli chcesz sprawdzić, czy ziemniaki są niezdrowe spożywaj je przez 60 dni i zaobserwuj, jaki to będzie miało wpływ na twoje zdrowie. Zanim przystąpił do badania skonsultował się z lekarzem. Po kilku tygodniach opisał wszystko i wydał książkę na temat zdrowia. Podsumowując – udowodnił, że zła sława ziemniaków jest bezpodstawna.

Złe myślenie na temat ziemniaków wynika z promowania faktu, że są zasobne w węglowodany podnoszące poziom cukru we krwi. Tymczasem mamy wiele innych produktów zasobnych w węglowodany, które podnoszą cukier, a jednak nie mają one tak fatalnej opinii. O zdolności  do podnoszenia cukru i tempie tego zjawiska mówi indeks glikemiczny. Ziemniaki cechują się dość wysokim indeksem. Byłaby to dość istotna informacja, gdyby nie fakt, że ziemniaki zwykle spożywamy w połączeniu z innymi produktami.

Dla przypomnienia dodam, że każde węglowodany (oraz białka, ale w dużo mniejszym stopniu) podnoszą poziom cukru. Przyjrzyjmy się jednak, w jakiej formie zwykle podawane są ziemniaki. Standardowy polski obiad to mięso (najczęściej schabowy w panierce smażony na oleju rzepakowym) z surówką ze śmietaną (najczęściej marchewka lub seler lub buraczki) oraz złej sławy ziemniaki polane tłustym, zagęszczonym mąką sosem. To właśnie dzięki dodatku sosu są one dla nas “tuczące”. Gdyby zostały podane w formie ugotowanej, posypane tylko np. koperkiem stanowiłyby zdrowszy i mniej kaloryczny składnik obiadu. Dodatek tłuszczu, białka i błonnika zrodził konieczność opracowania innego parametru określającego stopień podnoszenia cukru – ładunku glikemicznego posiłku. Dzięki temu ładunek jest dużo niższy, a w praktyce oznacza to, że cały posiłek nie wywołuje takiego skoku cukru jak ziemniaki jedzone osobno.

Zarówno eksperyment monodiety (spożywania tylko ziemniaków) jak i fakt ładunku glikemicznego (łączenia ziemniaków z innymi produktami) potwierdza, że nie powinniśmy bać się ziemniaków. Co z faktem, że dieta oparta na samych ziemniakach spowodowała spadek masy ciała pomimo wysokiego indeksu glikemicznego? Mężczyzna bowiem zachowywał ujemny bilans kaloryczny, co sprawiło, że cholesterol, poziom cukru i trójglicerydów uległ poprawie oraz masa ciała spadła.

Co zawiera ziemniak?

Oto dane dotyczące 100g produktu.

ziemniak

Źródło: ziemniak-bonin.pl

Z racji, że to same suche liczby spójrzmy na kilka faktów dotyczących składników odżywczych tego warzywa.

  1. Dwa średnie ziemniaki zawierają około 150 kcal. Dla porównania – połowa paczki ryżu basmati zawiera ok. 170 kcal.
  2. Jeden średni ziemniak zawiera więcej potasu, niż banan.
  3. Jeden średni ziemniak pokrywa niemalże połowę zalecanej dawki witaminy C.
  4. Ziemniak nie zawiera znikomą ilość sodu. Zawartość cholesterolu wynosi 0 mg.
  5. Największa zawartość minerałów (potasu, wapnia, żelaza, fosforu) znajduje się w skórce ziemniaka.
  6. Ziemniaki zawierają ok 17% skrobi opornej będącej pożywką dla dobroczynnych bakterii jelitowych.
  7. Skrobia oporna z ziemniaka zwiększa przyswajalność magnezu i wapnia z diety w wyniku wzrostu kwasowości w jelitach na skutek fermentacji skrobi

 

Przyjrzyjmy się walorom zdrowotnym i poza-zdrowotnym ziemniaków.

Trawienie

Są łatwe w trawieniu i tym samym świetnym źródłem łatwo dostępnej energii. Zawierają błonnik ułatwiający perystaltykę jelit, a więc świetnie się sprawdzą u osób cierpiących na zaparcia. Są one również naturalnie bezglutenowe, a więc korzystne w diecie u osób z celiakią i nietolerancją glutenu. Uwaga jednak u osób z podejrzeniem jelita drażliwego, SIBO. Nadmiar skrobi opornej zawartej w ziemniakach może pogarszać objawy.

Stan skóry

Ze względu na zawartość witaminy C, A, B, potasu, cynku, magnezu, fosforu ziemniaki są zbawienne dla naszej skóry. Stanowią ciekawy element naturalnych maseczek – wystarczy zmiksować surowego ziemniaka z naturalnym miodem i otrzymamy bardzo odżywczą maseczkę, która oczyszcza i odmładza cerę. Nasze babcie stosowały surowe ziemniaki nawet na słoneczne poparzenia.

Reumatyzm

Ziemniaki wykazują działanie antyzapalne ze względu na obecność wapnia i magnezu. Jako remedium w reumatyzmie stosuje się sok z surowych ziemniaków w ilości 2 łyżek przed posiłkiem.

Działanie antyrakowe

Ziemniaki zawierają spore ilości kwercetyny należącej do flawonoidów. Eliminuje ona wolne rodniki, ma działanie przeciwalergiczne na skutek hamowania uwalniania histaminy. Dodatkowo, zawartość witaminy A chroni DNA przed jego uszkodzeniem i tym samym redukuje ryzyko nowotworzenia. Zawartość specyficznych lektyn w ziemniakach spowalnia wzrost komórek rakowych.

Ciśnienie krwi

Warzywo jest bogactwem potasu, które jest niezbędne do właściwej pracy serca. Dzięki temu reguluje skurczowe i rozkurczowe wartości ciśnienia krwi.

Stawy i kości

Fosfor, wapń, żelazo i cynk są niezbędne do utrzymania kondycji i siły stawów i kości, a te znajdziemy w sporych ilościach w każdym ziemniaku.

Cholesterol

Dieta obfitująca w błonnik jest zalecana u osób z niewłaściwym poziomem cholesterolu. Z tego powodu ziemniaki powinny znaleźć się w diecie w celu regulacji poziomu całkowitego cholesterolu i obniżenia frakcji LDL.

Trójglicerydy

Eksperci mówią, że zawarte substancje w ziemniaku blokują syntezę kwasów tłuszczowych i tym samym obniżają poziom trójglicerydów. Dzięki temu poprawia się metabolizm komórkowy.

Mózg i pamięć

Poprawne funkcjonowanie mózgu zależy m.in. od dostępności źródła energii, tlenu, kompleksu witamin i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Ziemniaki wpisują się w produkty, które sprzyjają pracy mózgu, ze względu na glukozę, ale przede wszystkim zawarte żelazo, które niesie tlen wraz z hemoglobiną.

Serce

Poza kompleksem witamin z grupy B, witaminą A, C, minerałami ziemniaki zawierają takie karotenoidy jak zeaksantyna i luteina, które są niezbędne do pracy serca.

Układ nerwowy

Jeśli szukasz ukojenia i pracujesz nad regulacją układu nerwowego, kontrolą stresu – sięgnij po ziemniaki. Są bogate w witaminę B6 sprzyjającej syntezie neurotransmiterów, które pozwalają komunikować się komórkom w całym ciele.

Nerki

U osób, które zmagają się z kamieniami nerkowymi zaleca się konsumpcję ziemniaków ze względu na obecność magnezu. Magnez bowiem reguluje poziom wapnia w nerkach i tym samym zapobiega tworzeniu się kamieni.

Mięśnie

Ziemniaki są doskonałym produktem w celu uzupełnienia glikogenu, który został uszczuplony po wyczerpujących ćwiczeniach fizycznych. Dzięki temu nasze mięśnie szybciej się zregenerują i będziemy mogli przeprowadzić kolejny trening dnia następnego.

Cena

Ziemniaki są po prostu tanie.

Porcja warzyw i owoców

Zaleca się spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Zarówno dzieci i dorośli mają problem, by dostarczyć taką ilość, a ziemniaki są lubiane przez większość osób, dlatego warto je włączyć do diety.

Trwałość

Ziemniaki w porównaniu do innych warzyw są wdzięcznym produktem. Sałata, rzodkiewka, czy pomidory tracą swoje walory smakowe i świeżość po kilku dniach, tymczasem ziemniaki można przechowywać w chłodnym i zaciemnionym miejscu przez kilka tygodni.

Ekonomia

Ziemniaki należą do najczęściej konsumowanych warzyw. Jeśli kupujemy polskie ziemniaki, wspieramy naszą gospodarkę.

 

Jak zachować najwięcej witamin w ziemniaku?

 W celu spożycia ziemniaki poddawane są obróbce termicznej, w wyniku której dochodzi do utraty wielu witamin i minerałów. W tym celu warto zastosować poniższe wskazówki, aby zredukować utratę cennych elementów.

Obieranie

Unikaj obierania ziemniaków. W skórce znajduje się wiele witamin i minerałów. Dobrym sposobem będzie upieczenie ziemniaków w skórce.

Gotowanie

Jeśli gotujemy ziemniaki – wrzucajmy je do wrzątku zamiast do zimnej wody. Skrócimy w ten sposób czas gotowania i zachowamy więcej witaminy C w warzywie.

Mrożenie

Mrożenie ugotowanych ziemniaków pozbawia niemalże w 75% witaminy C. Unikajmy tej czynności.

 

Źródła: 

https://www.livescience.com/10163-man-eating-potatoes-2-months.html

http://dx.doi.org/10.1021/jf2045262

http://dx.doi.org/10.5897/AJB2014.13633

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/kidney-stones

Autor: Karolina Gołaś

One thought on “Dlaczego powinieneś jeść ziemniaki?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s