Czy jedzenie po 18:00 to dobry pomysł?

Teoria omijania kolacji w celu redukcji tkanki tłuszczowej wydaje się najpopularniejszą strategią w walce z nadmiernymi kilogramami. Która z drogich Pań nie próbowała „niejedzenia po 18:00” niech pierwsza rzuci kamieniem! Pracownicze plotki podczas przerwy na kawę często finalizuje stwierdzenie „Odkąd nie jem po 18:00 w końcu zaczęłam chudnąć! Jestem pulchna, bo jadłam na noc, a podczas snu spowalnia metabolizm i całe kalorie wędrują do tkanki tłuszczowej!”. Powyższe założenie z reguły uargumentowane jest mniej lub bardziej fizjologicznym wytłumaczeniem. Co jednak mówi na ten temat nauka? Czy głodzenie się przed snem wspomaga proces redukcji? I co według mnie najważniejsze – czy omijanie kolacji jest konieczne do zakończenia z powodzeniem walki o wymarzoną sylwetkę?

Skąd wyewoluowało twierdzenie, że jedzenie „na noc” sprzyja tyciu? Na to pytanie nie znamy jednoznacznej odpowiedzi. Według mnie, obserwacja ta pochodzi z codziennego życia i ma swoje podłoże w nawykach żywieniowych, a do przyczynowości jej daleko. Wiele osób z nadwagą w pośpiechu do pracy omija śniadanie, następnie w porze lunchu spożywa nie do końca zaplanowany posiłek, którym najczęściej jest „coś na mieście”, po czym wraca do domu i po całym dniu stresu może w spokoju usiąść, zjeść „porządny” posiłek i wypić piwko oglądając mecz Ligi Mistrzów. Kiedy po kilku latach takiego poczynania, Kowalski musi zmienić rozmiar ubrań na większe, a po wizycie u lekarza prognozy są nieciekawe – zaczyna się odchudzać (po namowach żony). Pierwszym krokiem jest wyeliminowanie przetworzonego i tłustego jedzenia, a te jak pamiętamy, lądowało na stole głównie wieczorem. Prawdopodobnie to wystarczy, aby zrzucić istotną liczbę kilogramów i tak klaruje się mało naukowa hipoteza, że to pora, a nie ilość pokarmów miała główny wpływ na proces odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach pępka.

Kolejnym argumentem za odrzucenie posiłków w godzinach wieczornych jest pora pomiarów masy ciała. Ważymy się głównie rano, a kiedy posiłek został ulokowany czternaście godzin przed stanięciem na wagę – wynik powinien przesunąć się w lewo, gdyż treść jelitowa zdążyła opuścić przewód pokarmowy. My z uśmiechem na twarzy namawiamy znajome do niejedzenia po 18:00, lecz ubytek masy ciała w tym przypadku nie jest równoznaczny z utratą tkanki tłuszczowej.

Zacznijmy od tego, co warunkuje skuteczność programu odchudzającego. Nikogo nie powinno dziwić, że kluczowym założeniem w diecie redukcyjnej powinien być prawidłowo wygenerowany deficyt energetyczny.  Kiedy podczas doby spalimy więcej energii (kalorii) niż spożyjemy wraz z pokarmem – schudniemy. Podobnie sprawa ma się w drugą stronę, jeśli na co dzień nasza dieta będzie dostarczała większej ilości kalorii niż wydatkujemy podczas wykonywania codziennych czynności (oddychanie, procesy fizjologiczne, aktywność fizyczną i inne) – przytyjemy. Na drodze szybkiej dedukcji możemy odpowiedzieć sobie na pytanie czy niejedzenie po osiemnastej to trafny wybór na odchudzanie? To zależy – jeżeli w jakikolwiek sposób pozwoli Ci to ograniczyć łaknienie i ilość spożytego pokarmu – prawdopodobnie schudniesz.

Omijanie posiłków po godzinie 18:00 można porównać do koncepcji przerywanych postów (IF, z ang. Intermittent Fasting), w której jej amatorzy upatrują wielu korzyści zdrowotnych. Podczas długiej przerwy między posiłkami dochodzi do ciekawych zmian w organizmie. Istnieją nawet prace naukowe, wg których poszczenie wydłuża życie [1]. Niestety, są one wykonane na modelach zwierzęcych, a ich potwierdzenia próżno szukać w badaniach z udziałem ludzi. Koncepcja Intermittent Fasting ma swoje podstawy w zachowaniach religijnych – mowa o Ramadanie, podczas którego od świtu do zmierzchu muzułmanie nie spożywają żadnych pokarmów. Zaobserwowano, że okresy poszczenia łagodzą stan zapalny będący jedną z przyczyn wielu chorób metabolicznych jak miażdżyca czy cukrzyca typu II [2], poprawiają parametry gospodarki węglowodanowej [3] oraz lipidowej [4], a nawet obniżają ciśnienie krwi [5]. Prostszymi słowy – poszcząc możemy zmniejszać ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Należy jednak pamiętać, że podstawą w walce o dobre zdrowie jest wdrażanie prawidłowych nawyków żywieniowych, które będziemy w stanie utrzymać całe życie. Podobne efekty terapeutyczne osiągniemy przestrzegając prawidłowo zbilansowanej diety śródziemnomorskiej czy diety DASH. Niemniej jednak, koncepcja przerywanego postu wydaje się być nader interesująca.

Reasumując, powodzenie naszej misji w walce o lepszą sylwetkę powiedzie się, jeżeli odpowiednio zbilansujemy swój jadłospis generując tym samym deficyt energetyczny niezbędny do zrzucenia balastu w postaci tkanki tłuszczowej. Jedną z alternatywnych metod, która może nam w tym pomóc jest okresowy post występujący naprzemiennie z okresem spożywania pokarmu, w kręgach niezwiązanych z dietetyką znany często jako niejedzenie po 18:00. Należy zaznaczyć, że sam fakt omijania kolacji nie musi warunkować udanej redukcji, ani taka strategie nie jest wymogiem w walce z niechcianymi kilogramami – niemniej jednak, może być ciekawą alternatywą.

Źródła:

1.      Thomas JA 2nd., Antonelli JA, Lloyd JC. I wsp.: Effect of intermittent fasting on prostate cancer tumor growth in a mouse model. Prostate Cancer Prostatic Dis 2010 Dec;13(4):350-5

2.      Hassanein MM. Diabetes and Ramadan: how to achieve a safer fast for Muslims with diabetes. Br J Diabetes Vasc Dis. 2010;10:246–50.

3.      Khan NB, Khan MH, Shaikh MZ. I wsp.: Effects of Ramadan fasting on glucose levels and serum lipid profile among type 2 diabetic patients. Saudi Med J 2010 Nov;31(11):1269-70

4.      Shehab A., Abdulle A, El Issa A i wsp.: Favorable changes in lipid profile: the effects of fasting after Ramadan. PLoS One 2012;7(10):e47615

5.      Dewanti L., Watanabe C., Sulistiawati. I wsp.: Unexpected changes in blood pressure and hematological parameters among fasting and nonfasting workers during Ramadan in Indonesia. Eur J Clin Nutr 2006 Jul;60(7):877-81

Autor: Arkadiusz Matras

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s