Kto i jaki chleb powinien wybierać

Czymże byłby jadłospis Polaka, gdyby nie mógł on sięgnąć po pajdę chleba? Czy chleb może zostać wkomponowany w kanony zdrowej i zbilansowanej diety? Przecież koleżanka z pracy mówiła, że odkąd nie je chleba to schudła… A co ze szkodliwym glutenem i modyfikowaną pszenicą? Odpowiedź brzmi: to zależy! Podstawową kwestią jest Twój stan zdrowia i prawidłowy wybór dorodnego bochenka pieczywa. Dla jednych idealnym wyborem okaże się pełnoziarnisty chleb żytni, dla innych – bardziej oczyszczony, chleb pszenny, a niektóre osoby powinny unikać każdego rodzaju jak ognia, bowiem już okruszki pochodzące z jednej kromki mogą negatywnie wpłynąć na ich zdrowie.

Zacznijmy od tego, że zadaniem graniczącym z cudem jest podzielenie produktów na te, od których się tyje i na „dietetyczne” – za powodzenie naszej misji, najczęściej redukcji tkanki tłuszczowej, odpowiada bilans energetyczny diety. Oczywiście błonnik pokarmowy zawarty w pełnoziarnistym chlebie będzie niwelował głód bardziej niż porcja białego pieczywa. Mimo to, przejadając się „zdrową” wersją chleba przytyjemy, analogicznie możemy skomponować jadłospis, w którego skład wchodzi biały chleb i jeśli będzie on generował odpowiedni deficyt kaloryczny – schudniemy.

Moda na obwinianie glutenu za wszystkie problemy świata powoli mija. Niemniej jednak, w niektórych kręgach nadal unika się pieczywa właśnie ze względu na ten składnik pokarmowy. Liczba osób cierpiących z powodu glutenu jest niezmiernie niska i obejmuje przypadki z celiakią (chorobą genetyczną występującą u 1-2% społeczeństwa), alergią na pszenicę oraz nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (NCGS, z ang. non-celiac gluten sensitivity), która jest dość świeżym obiektem badań, a jej diagnostyka jest póki co nieokreślona. Dla zdrowych osób gluten jest substancją obojętną, co gorsza, wybierając bezglutenowe odpowiedniki konwencjonalnej żywności narażamy się na wyższy udział nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów, a niższą białka, błonnika pokarmowego, żelaza i folianów. Poza tym, produkty bezglutenowe są prawie dwukrotnie droższe, niż standardowy, glutenowy odpowiednik [1].

W zdecydowanej większości przypadków,  przy wyborze chleba powinniśmy kierować się typem mąki, z której został on wykonany. Typ mąki określa zawartość składników mineralnych w mące. Przykładowo w mące typu 2000 znajdziemy 2% składników mineralnych, czyli w 100g mąki – 2g potasu, żelaza, magnezu i innych. Siłą rzeczy w mąkach „mniej oczyszczonych”, czyli o wyższym typie znajduje się większa ilość błonnika pokarmowego, witamin i fitozwiązków. Skupiając się na typie, wybór zboża wydaje się mniej istotny – przykładowo, chleb zawierający w składzie na pierwszym miejscu mąkę żytnią typu 720 wydaje się gorszym rozwiązaniem w porównaniu z chlebem z mąki pszennej typu 1850, mimo iż żyto jest zbożem gloryfikowanym w porównaniu z pszenicą. Chleb pełnoziarnisty dostarczy nam złożonych węglowodanów, błonnika pokarmowego, składników mineralnych, witamin i polifenoli. Regularne spożywanie takiego pakietu obniża ryzyko śmierci spowodowanych chorobami układu krążenia czy nowotworami [2]. Postaraj się jednak, żeby na kanapki lądowała duża ilość warzyw, a zamiast masłem – posmaruj ją guacamole lub pastą z roślin strączkowych. Jeżeli jako dodatek białkowy, zamiast przetworzonego czerwonego mięsa wybierzesz plaster piersi z indyka lub kurczaka – nasilisz przeciwnowotworowe działanie pieczywa!

Pamiętajmy jednak, że zdrowie to nie tylko brak choroby, ale i dobrostan psychiczny, a z pewnością nie będziemy skakać z radości, kiedy dręczą nas codzienne problemy żołądkowo jelitowe, wzdęcia, gazy i przelewanie w brzuchu. Niestety, niektóre osoby mogą być wrażliwe na niektóre substancje występujące w pieczywie. W takim przypadku wybór pełnoziarnistego chleba żytniego może wydawać się strzałem w kolano – zawiera on bowiem obfitą ilość FODMAP (z ang. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). Mówiąc bardziej zrozumiałem językiem – w pełnoziarnistym chlebie żytnim znajdziemy dużo cząsteczek, które fermentując w jelitach przyczynią się do wzdęć. Jeśli zaliczasz się od osób wrażliwych na takie pokarmy, lepszym wyborem może okazać się wybór chleba wypiekanego z mąki gryczanej lub odpowiednik o wyższym stopniu przetworzenia, czyli ‘biały chleb’. Tego drugiego proponuję jednak unikać, jeśli nie jesteś osobą nader aktywną fizycznie.

Reasumując, w zdecydowanej większości przypadków chleb jest produktem prozdrowotnym w naszej diecie. Jeśli jesteś osobą zdrową – wybieraj chleb pełnoziarnisty, będący źródłem błonnika pokarmowego, składników mineralnych, witamin i polifenoli. Kiedy po kanapkach męczą Cię problemy gastryczne – spróbuj upiec swój chleb, którego głównym składnikiem będzie mąka gryczana, a jeśli jesteś sportowcem – nie powinno zaszkodzić Ci nawet bardziej przetworzone, „białe” pieczywo.

Źródła:

1.      Kulai T., Rashid M. Assessment of Nutritional Adequacy of Packaged Gluten-free Food Products. Can J Diet Pract Res 2014 Dec;75(4):186-90.

2.      Aune D., Keum N., Giovannucci E. i wsp.: Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 Jun 14;353:i2716

Autor: Arkadiusz Matras

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s