Czy warto pić odżywkę białkową po treningu?

Trenowanie i picie odżywki białkowej to skojarzenie podobnej rangi do sytuacji, gdy mamy lato, a więc planujemy wakacje i urlop. Wielu doradców czy dietetyków sportowych radzi, abyśmy pili odżywkę białkową chcąc zachować szczupłą i pięknie umięśnioną sylwetkę. Wiele artykułów propaguje picie odżywki białkowej po skończonym treningu. Czy naprawdę potrzebujemy jej w naszej diecie? Czy koniecznie musimy pić odżywkę po aktywności fizycznej?

Odżywka białkowa to źródło białka, które w wielu badaniach wykazywało potencjał redukcji masy ciała, poprawy poziomu energii, wzrostu poziomu glutationu w organizmie, czyli jednego z najsilniejszych antyoksydantów (1). Odżywki okrzyknięto produktem zdolnym do poprawy metabolizmu (2). Odżywka białkowa to bardzo wygodny produkt spożywczy. Wsypujemy miarkę (zwykle jest to ok. 30-35g) do szklanki lub shakera, zalewamy wodą lub mlekiem, mieszamy i otrzymujemy gotowy posiłek do konsumpcji.

Jednym z powodów, dla którego odżywka białkowa jest tak popularna w środowisku sportowym jest szybkie trawienie i szybka przyswajalność tego białka niezbędnego do zregenerowania uszkodzonych i zmęczonych po treningu włókien mięśniowych. Zabieg ten ma za zadanie zachować masę mięśniową i promować rozrost masy mięśniowej. Mówi się tutaj o tzw. “protein timing”, czyli jak najszybszym dostarczeniu białka do organizmu po zakończonym treningu. Czy to ma sens? Czy jeśli nie dostarczymy białka w tej formie, to znaczy, że nasze mięśnie się nie zregenerują i nie urosną? Na te pytania odpowiedział jeden z cenionych w sportowym świecie doradców Alan Aragon. Prześledził on wiele badań, które miały za zadanie sprawdzić, czy “protein timing” działa. Wysnuł następujący wniosek: nie ma żadnych badań, które potwierdziłyby, że odżywka białkowa skonsumowana zaraz po treningu lepiej wpływa na zachowanie masy mięśniowej i budowę masy mięśniowej, aniżeli standardowe źródła białka (mięso, jaja, ryby) zjedzone w okresie późniejszym. Powiedział także, że lepsza regeneracja, czy poprawa parametrów metabolicznych może wynikać tylko i wyłącznie z dodatkowej porcji białka skonsumowanej w ciągu dnia w postaci odżywki, a nie samego faktu, że jest to odżywka białkowa. To oznacza, że nie ma bezwzględnych przesłanek, które mówiłyby o tym, że odżywka białkowa to magiczny i niezbędny produkt w naszej diecie, a zwłaszcza diecie osób, które trenują intensywnie i bardzo często.

Niemniej jednak wiele osób spożywa odżywkę. Czy ja również powinienem stosować ją w diecie jako źródło białka? W celu odpowiedzi na te pytanie należałoby przyjrzeć się kilku kwestiom.

TRAWIENIE

Jeżeli nasze trawienie zawodzi, wiele produktów, który będziemy spożywać będzie wywoływać niepożądane objawy dotyczące nie tylko samego układu trawiennego, ale i wielu innych organów. Mowa głównie o: zaparciach, wzdęciach, refluksie żołądkowo-przełykowym, gazach po posiłkach, częstych bólach głowy, trądziku, łysieniu, alergii, wysypkach skórnych, słabej odporności i częstych infekcjach. Wiele odżywek białkowych ze względu na fakt, że zawierają laktozę i kazeinę, a także dodatki, które omówię poniżej przyczyniają się do pogorszenia stanu jelit.

Co więcej, trawienie to proces, który rozpoczyna się w naszej jamie ustnej. Nasz organizm musi być gotowy do spożycia posiłku. Optymalne trawienie odbywa się wtedy, gdy jesteśmy w stanie odpoczynku, bez stresu i zrelaksowani. Sam trening powoduje stres w naszym organizmie (m.in. podwyższenie poziomu hormonu stresu – kortyzolu), który nie wraca do właściwego poziomu natychmiast po skończonym treningu. Potrzebujemy czasu, aby hormony wróciły do normy. Ile czasu? Na pewno nie kilku minut, a dużo więcej. Jeśli wypijemy odżywkę białkową zaraz po wejściu do szatni z treningu istnieje duża szansa, że odczujemy zgagę czy inny dyskomfort trawienny. Wniosek jest prosty – zadbajmy najpierw o stan jelit i trawienie i lepiej wykluczyć produkty, które pogarszają absorpcję składników, wywołują niepożądane objawy i pogarszają nasze samopoczucie (jeśli jest to odżywka, to po prostu jej nie spożywajmy). Nie zapominajmy o fizjologii człowieka. W czasie stresu organizm nie powinien zajmować się trawieniem posiłku.

SKŁAD ODŻYWKI BIAŁKOWEJ

Etykieta odżywki białkowej informuje nas, że produkt zawiera wiele chemicznych dodatków i wypełniaczy, czyli substancji, które niekoniecznie są zdrowe. Producenci suplementów zachęcają nas do zakupu kuszącymi nazwami i co za tym idzie smakami odżywek: “kokosowa trufla”, “malinowa rozkosz”, “guma balonowa”, “ciasteczkowa śmietana”, “bananowo-kokosowy” smak i wiele, wiele innych. Już w momencie przeczytania takiej nazwy możemy aktywować nasz ośrodkowy układ nerwowy (OUN) do wysłania sygnału, który zapoczątkują nasz głód. Rodzi to możliwość utraty kontroli nad postrzeganiem właściwego głodu. Wróćmy jednak do składu odżywek. Dodatki w postaci cukru, słodzików mogą być prawdziwym stresorem dla naszego organizmu, który utrudnia trawienie (patrz punkt wyżej). Spójrzmy na najczęściej występujące składniki w proszkowych produktach białkowych.

Aspartame (acesulfame potassium) – czyli słodzik, który wykorzystuje się w celu zastąpienia cukru nie tylko w odżywkach, ale także słodyczach, napojach puszkowanych i gazowanych. Do niepożądanych objawów, które wywołuje zalicza się: ból głowy, wzdęcia, nudności. Mówi się o jego szkodliwości i ryzyku wpływania na wystąpienie raka, ale jest to kwestia sporna.

Dodatki kukurydziane (corn syrup, corn sugar, dextrose, crystaline fructose) – czyli dodatki wytwarzane ze skrobi kukurydzianej, które składają się głównie z cukru. Stosuje się jako substancje słodzące, zagęszczające, zachowujące odpowiednią wilgotność produktu. Do niepożądanych objawów, które wywołują zalicza się: pogorszenie pracy wątroby i profilu cholesterolowego, nieprawidłowe wydzielanie insuliny przez trzustkę (4).

Lecytyna sojowa (soy lecithin) – pozyskiwana z soi i stosowana jako emulgator. Znajdziemy ją także w produktach czekoladowych, pieczywie, słodyczach, mrożonych deserach, margarynach. Do skutków ubocznych spożywania dużych ilości lecytyny zalicza się problemy trawienne w postaci wzdęć, biegunek, utrata apetytu, a nawet zawroty głowy, zaburzenia widzenia czy osłabienie układu odpornościowego (5).

Inulina (hydroxylated lecithin) – czyli rozpuszczalny błonnik, który może zastąpić cukier mąkę, tłuszcz. Naśladuje ona konsystencję zapewniając kremową formułę. Niestety inulina nie jest trawiona przez nasz organizm i przez to może powodować gazy, wzdęcia czy inne problemy żołądkowo-jelitowe.

Sztuczne aromaty (artificial flavors) – to substancje, które imitują smak i zapach. Na świecie używa się wiele tysięcy sztucznych aromatów, które znajdziemy nie tylko w odżywkach, ale także wszelkich słodyczach i fast foodach. Chociaż ich stosowanie jest regulowane prawem  co do ilości, jaką może zawierać dany produkt, to w praktyce mogą powodować takie efekty jak: zawroty głowy, nudności, alergie, zmęczenie, wysokie ciśnienie krwi, słaba koncentracja. Mówi się także, że sztuczne aromaty wraz ze słodzikami mogą negatywnie wpływać na nasze DNA, a nawet przyczyniać się do występowania depresji (6).

ILE I CO DZISIAJ ZJADŁEM?

Całodzienna podaż kaloryczna i podaż makroskładników jest dużo ważniejsza, niż to, czy wypiliśmy odżywkę białkową zaraz po treningu. Liczy się to, ile zjemy w ciągu całego dnia i czy pokryliśmy zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Jeżeli potrzebujesz uzupełnić energię i budulec, a nie masz możliwości spożyć normalnego posiłku odżywka białkowa będzie świetnym uzupełnieniem w diecie.

MIĘSO CZY ODŻYWKA?

Jest to chyba najważniejsza kwestia do rozważenia w kontekście wyboru posiłku po treningu. Zarówno mięso (lub ryby, jaja) i odżywka zawiera niezbędne białko. Każde białko zawiera aminokwasy i witaminy w różnych ilościach. Pamiętajmy, że odżywka białkowa to produkt przetworzony i ulepszany, z dodatkiem sztucznych dodatków, ale i sztucznych witamin. Mięso/ryby/jaja to naturalne produkty, które są bliższe naszemu organizmowi. W wielu eksperymentach zauważono również, że naturalne źródła białka zapewniają wyższą sytość, tj. szybciej się najadamy mięsem, niż odżywką. Wiele osób po treningu odczuwa ogromny głód na skutek zmian hormonalnych (prawidłowych lub nie). W tym przypadku lepiej będzie nie polegać na odżywce, a wybrać naturalne źródło, które raz, że będziemy spożywać i przeżuwać dłużej, a dwa – takie białko będzie dłużej się trawić i skuteczniej zaspokoi nasz głód. Warto dodać również, że w zabieganym trybie życia odżywka białkowa będzie się sprawdzała dużo lepiej, niż kolejna porcja mięsa.

Czy należy spożywać odżywkę białkową po treningu czy nie?
Nie ma takiej potrzeby. Jest to kolejny produkt, który można wykorzystać w diecie, zwłaszcza, jeśli nasze zapotrzebowanie na białko jest wysokie lub po prostu nie mamy czasu na przyrządzenie naturalnego źródła białka. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta opiera się przede wszystkim na nieprzetworzonych i jak najbardziej naturalnych produktach. Czy odżywka do nich należy? Sami odpowiedzcie na to pytanie.

Źródła:

Autor: Karolina Gołaś

One thought on “Czy warto pić odżywkę białkową po treningu?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s