Jak obniżyć ciśnienie krwi za pomocą diety?

Według raportu WHO w 2015 r. najczęstszą przyczyną zgonów na świecie (około 9 mln) jest choroba niedokrwienna serca i zawał (1), z czego prawie 50% przypadków wynika z konsekwencji wysokiego ciśnienia krwi (2).

grafika1

Źródło: WHO

Z kolei w 2015 roku organizator akcji “Dbaj o serce”, Polskie Towarzystwo Kardiologiczne wydało raport dotyczący ciśnienia tętniczego, z którego możemy wyczytać, że:

  • 60% Polaków w wieku powyżej 60 r. życia ma podwyższone ciśnienie krwi,
  • u 95% chorych przyczyną nadciśnienia jest niezdrowy styl życia i podłoże genetyczne (3).

Powyższe dane potwierdzają, że nadciśnienie to cichy zabójca obecnych czasów. Należy się zastanowić, jak powinno wyglądać żywienie, które jest elementem profilaktyki i leczenia nadciśnienia.

Co to jest ciśnienie krwi?

Ciśnienie to siła z jaką krew pompowana przez serce naciska na ściany naczyń krwionośnych. Serce kurczy się i rozszerza zwykle 60-80 razy na minutę, czyli stale i nieustannie wykonuje pracę. Kurczenie i rozszerzanie pozwala na pompowanie krwi pod ciśnieniem do tętnic, by dostarczyć organom tlenu i substancji odżywczych.

Ciśnienie ma najwyższą wartość w czasie skurczu, a najniższą pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca, czyli w czasie rozkurczu. Dzięki temu wyróżniono skurczowe i rozkurczowe wartości ciśnienia, które odczytujemy na urządzeniach do pomiaru ciśnienia w jednostce mmHg (milimetrach słupka rtęci). Za prawidłowe ciśnienie krwi uważa się wartości: 120-129 mmHg skurczowe oraz 80-84 mmHg rozkurczowe. (4)

Co to jest nadciśnienie krwi?

Z nadciśnieniem krwi mamy do czynienia wtedy, gdy ciśnienie przekroczy prawidłowe wartości, czyli wynosi powyżej 140 mmHg skurczowe i  90 mmHg rozkurczowe (4).

Jakie są przyczyny nadciśnienia?

Powszechność występowania nadciśnienia wygenerowało potrzebę zastanowienia się nad jego przyczynami. Na przestrzeni dziejów człowiek i jego tryb życia ewoluował, zaczęły pojawiać się nowe technologie, a sposób pracy i odpoczynku zmienił się o 180 stopni. Ze zbieracko-łowieckiego trybu życia staliśmy się kanapowcami, którym podaje się na wezwanie kelnera posiłek do stołu lub karmi łatwo dostępnymi produktami spożywczymi ze sklepiku położonego kilka metrów od miejsca zamieszkania. To musiało mieć wpływ na nasze zdrowie i rzeczywiście tak się stało. Występowanie nadciśnienia wynika z:

  • podłoża genetycznego (np. przerost komory serca),
  • zażywania niektórych leków (np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych),
  • zakłóconego rytmu dobowego (np. pracujemy w nocy),
  • nieprawidłowej regeneracji (np. śpimy za krótko),
  • unikania słońca, braku kontaktu z naturą (np. praca w pomieszczeniu, po pracy pędzimy szybko do mieszkania),
  • braku ruchu (np. jeździmy autem do pracy),
  • osłabionej mikrobioty (np. cierpimy na wzdęcia, zaparcia, częste przeziębienia, alergie),
  • stresu (gonią nas terminy, wiele spraw na głowie),
  • palenia papierosów,
  • nieprawidłowej diety (5).

Za większość czynników odpowiadamy sami prowadząc taki, a nie inny styl życia. Coraz częściej mówi się o tym, że zastosowanie leków nie przyniesie pożądanych rezultatów, jeśli nie zmodyfikujemy codziennych zwyczajów i nawyków. Jasne jest, że dużo łatwiej jest codziennie zażyć jedną kapsułkę, niż ugotować zdrowy obiad, poćwiczyć przez 30 minut, pójść wcześniej spać o godzinę. Jeśli jednak uświadomimy sobie, że zażywanie kapsułek obniżających ciśnienie krwi niesie ze sobą ryzyko rozwoju innych chorób – np. depresji (6), czy impotencji (7), warto zmienić swoje nawyki, zwłaszcza żywieniowe.

Ogranicz węglowodany

Węglowodany są bogactwem wielu witamin i mikroelementów, a także błonnika w diecie. Mowa tutaj o: warzywach, owocach, ryżu, kaszach, ziemniakach, batatach, pieczywie żytnim, etc. Całkowita eliminacja czy też skrajna eliminacja nie jest absolutnie konieczna, jednak warto zrezygnować z cukru i przetworzonych produktów, wyrobów mącznych, produktów słodkich, słodyczy. Warto zmniejszyć całkowitą podaż wszystkich węglowodanów i jeść mniej, niż zalecane 55-60% wartości kalorycznej całodziennej diety. Zmniejszenie ilości węglowodanów pozwoli na lepszą kontrolę glikemii (glukozy, insuliny), co wpłynie na obniżenie parametru trójglicerydów. Trójglicerydy to w uproszczeniu kuleczki tłuszczu, które zatykają nasze naczynia krwionośne. Obniżenie trójglicerydów poprawi rozszerzalność naczyń krwionośnych, co usprawni przepływ krwi i tym samym zmniejszy ciśnienie. (8)

Nie wykluczaj soli z diety

Sól jest niezbędna do właściwego funkcjonowania organizmu. Światowe i krajowe instytucje zdrowotne zalecają, by ograniczać sól do mniej więcej 1 łyżeczki dziennie. Jednak wiele badań potwierdza, że znaczne ograniczenie soli (sodu) może negatywnie wpływać na gospodarkę glukozową, potęgować insulinooporność, a tym samym podwyższać trójglicerydy (9). Obszerny eksperyment udowodnił, że spożywanie 3-6g sodu (ok. 2-3 łyżeczek soli) dziennie zapewnia dobry stan zdrowia, w tym również układu krwionośnego. (10)

Jedz produkty bogate w potas

Za właściwe ciśnienie krwi odpowiada również potas, czyli pierwiastek, którego spożywamy zdecydowanie za mało. Dużo ważniejszym wyznacznikiem nie jest sama podaż sodu, a stosunek sodu do potasu w diecie. Mówi się, że najlepszą strategią w kontekście profilaktyki właściwego ciśnienia krwi jest spożywanie wysoko potasowych produktów, przy jednoczesnym racjonalnym spożywaniu sodu. Warto wiedzieć, że wiele produktów bogatych w potas to przede wszystkim węglowodany, dlatego nie powinniśmy totalnie wykluczać z diety, a skupić się na ich dobrych źródłach i konsekwentnie spożywać racjonalne ilości. Duże ilości potasu znajdziemy w następujących produktach:

  • ziemniaki,
  • słodkie ziemniaki (bataty),
  • halibut,
  • banany, plantany,
  • pasternak,
  • burak,
  • grzyby,
  • pomidory i przetwory pomidorowe,
  • suszone morele,
  • suszone figi,
  • awokado,

Chris Kresser, praktyk medycyny funkcjonalnej, zaleca, aby osoby z nadciśnieniem spożywały min. 4700 mg potasu dziennie.

grafika2

Źródło: http://chriskresser.com/wp-content/uploads/Screen-Shot-2013-12-05-at-9.56.31-AM.png

W praktycznym ujęciu – wystarczy zjeść 2 ziemniaki, pół fileta ryby i kilka suszonych moreli i pokryjemy zalecane zapotrzebowanie na potas wspierając układ sercowo-naczyniowy.

Uwzględnij witaminę K2 w diecie

Coraz częściej mówi się o konieczności suplementowania witaminy K2 celem wyrównania poziomu ciśnienia krwi (11). Jest to witamina, którą suplementujemy zwykle z witaminą D, która przede wszystkim ma za zadanie wesprzeć układ odpornościowy. W kontekście układu naczyniowego ma ona równie ważne znaczenie. Witamina K2 zmniejsza sztywność tętnic i zapobiega zwapnieniu tętnic. Wysoka obecność wapnia we krwi jest skorelowana z wysokim ciśnieniem krwi, a witamina K2 pomaga w transporcie wapnia do kości czyli tam, gdzie powinna się znajdować. (12) Gdzie znajdziemy witaminę K2? Oto produkty, które ją zawierają:

  • dobre masło o zaw. tłuszczu min. 82%,
  • dojrzewające sery: gouda, brie,
  • jaja,
  • mięso drobiowe,
  • kiszonki – kapusta i ogórki.

Jedz ryby

Nie od dziś wiadomo, że zawarte kwasy omega-3 w rybach i oleju rybim pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy (13,14). Oprócz tego, większość tłustych ryb zawiera cenny potas. Jeśli chcemy obniżyć ciśnienie krwi warto min. 1 raz w tygodniu spożywać takie ryby jak:

  • dziki łosoś,
  • makrela,
  • halibut,
  • sardynki,
  • szprotki,
  • śledzie.

Zaprzyjaźnij się z burakami

Buraki to skuteczny produkt w walce z wysokim ciśnieniem krwi. Ich właściwość pozwala regulować poziom ciśnienia dzięki zawartości organicznych azotanów i kwasu foliowego normalizującego homocysteinę. Mówi się, że są równie skuteczne, co leki przepisywane w tym schorzeniu. Oprócz surowych, gotowanych buraków i wyciskanego soku z buraków warto spożywać kwas buraczany, który dodatkowo będzie stanowić doskonałą pożywkę dla flory bakteryjnej jelit (15). Kwas uzyskuje się w procesie fermentacji buraków, dzięki któremu otrzymujemy produkt bogaty w witaminę C i o dużo wyższej zawartości witamin z grupy B, niż w surowych burakach.

Źródła:

Autor: Karolina Gołaś

9 thoughts on “Jak obniżyć ciśnienie krwi za pomocą diety?

      1. No to ja wiem czy tak źle, żeby to miało wpływ akurat na zimne ręce. Ja bym szukał gdzie indziej problemu. Na moje oko to choroba autoimmunologiczna, wiesz?

        Polubione przez 1 osoba

  1. Oj sól jest niezwykle potrzebna! Komórki nie działają bez soli! Ok, nie walmy pięciu łyżek soli do obiadu, bo nam jelita wysiądą. Ale trochę nie zaszkodzi, bez przesady. Raczej chodzi o to, że jest dodawana do gotowych produktów. I jak to się zsumuje – to jest problem. W normalnej, domowej, diecie nieee.

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s