Dlaczego cheat day to zły pomysł?

W czasie stosowania diety redukcyjnej, która ma pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów niekiedy pojawiają się posiłki lub całe dnie, w których świadomie rezygnujemy z nieprzetworzonej żywności na rzecz przetworzonej. “Cheat meal” to “oszukany posiłek”, który:

  • stosuje się w celu zaspokojenia potrzeby o podłożu psychologicznym – zjedzenia tego, czego sobie odmawiamy w czasie diety (np. kawałek ulubionego ciasta z karmelowym kremem i kandyzowanymi wiśniami),
  • ma za zadanie podwyższyć tempo metabolizmu, gdyż dieta redukcyjna niesie ze sobą ryzyko jego obniżenia,
  • jest dodatkowym posiłkiem do codziennych posiłków, który wykracza poza ustaloną kaloryczność diety,
  • w ogólnym dziennym bilansie kalorycznym wygeneruje nadwyżkę tego dnia (spożycie więcej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie),
  • jest stosowany periodycznie, w zależności od założeń planu dietetycznego,
  • nie jest dla wszystkich ze względu na określone jednostki chorobowe, a także ze względu na tzw. “słabą silną wolę” i rodzi ryzyko kontynuowania jedzenia produktów niezdrowych,
  • może pomóc osobie redukującej tkankę tłuszczową przełamać stagnację (fazę plateau), czyli momentu, gdy masa ciała stoi w miejscu i nie chce się zmniejszyć, pomimo wprowadzonych restrykcji, właściwego żywienia i aktywności fizycznej.

Cheat day z kolei to taki cały dzień wypełniony “cheat mealami”. Wówczas jemy same posiłki składające się w głównej mierze z przetworzonych produktów zawierających cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze trans, niepożądane dodatki (np. guma guar, sorbinian potasu, stabilizatory, utwardzacze), wysokoglikemiczne węglowodany przetworzone (typu płatki śniadaniowe), dosładzane dużą ilością słodzików/cukrem napoje gazowane i niegazowane, itp. Przykładowo – na śniadanie spożywamy czekoladową granolę ze słodzonym mlekiem, później batonik zbożowy, na deser duży kubek kawy z lodami i szarlotką, na obiad pizzę z sosem czosnkowym, w międzyczasie cukierki czekoladowe z galaretką, aż w końcu hamburger z frytkami i kubełek śmietankowych lodów.

Jednym z zagrożeń związanych z cheat day’em jest fakt, że może on spowolnić/cofnąć postęp redukcji, który udało nam się wypracować w ostatnim czasie. Generalnie dieta nie powinna być tak restrykcyjna, abyśmy ciągle myśleli o pożywieniu, którego obecnie nie możemy konsumować (pomijając jednostki chorobowe i związane z nimi dietoterapie). Przyjrzyjmy się w takim razie dlaczego dzień, w którym spożywamy wszystko to, co chcemy, a co w większości nie jest zdrowe, może nam zaszkodzić.

Jakie są wady cheat day’u?

Spadek tkanki tłuszczowej w dużym skrócie jest uzyskiwany poprzez odpowiednie dopasowanie do konkretnej osoby makroskładników w diecie (białka, tłuszcze, węglowodany) oraz deficytu kalorycznego (spożywamy mniej, aniżeli nasz organizm tego potrzebuje). Spójrzmy przykładowo na Pana Kowalskiego. Jeżeli od samego początku redukcji zastosuje on deficyt np. na poziomie 300 kcal od ogólnego zapotrzebowania kalorycznego, po 7 dniach powinien zauważyć zmianę (mniejsza masa ciała, mniej centymetrów w obwodach ciała). Pan Kowalski postanowił jednak, że skoro jeden dzień stosowania diety z deficytem kalorycznym nie odchudzi go, to jeden dzień oszukanych posiłków i tym samym nadwyżki kalorycznej nie zaburzy efektów jego dotychczasowych starań. Czy ma rację?

Pan Kowalski obliczył na podstawie swoich parametrów, że w czasie redukcji powinien jeść 2500 kcal (jego ogólne zapotrzebowanie to +300 kcal, czyli 2800 kcal). Od poniedziałku do soboty każdego dnia jadł 2500 kcal. W ten sposób wygenerował deficyt na poziomie: 6 (6 dni tygodnia)*300 kcal= 1800 kcal. W niedzielę postanowił zrobić cheat day. W tym dniu zjadł: pizzę o średnicy 40cm, litr czekoladowych lodów, paczkę wafelków orzechowych i dwie garści karmelowych cukierków, czyli załóżmy, że łącznie 6500 kcal. W ten sposób tego dnia wygenerował nadwyżkę kaloryczną: 6500 kcal – 2500 kcal = 4000 kcal. To oznacza, że ze 6-dniowego deficytu na łącznym poziomie 1800 kcal po całym tygodniu uwzględniając niedzielny cheat day: -1800 kcal + 4000 kcal = 2200 kcal Kowalski wygenerował nadwyżkę 2200 kcal. Pan Kowalski wyczytał, że nie należy ważyć się i mierzyć po cheat dayu. Zgodnie z tą zasadą, po 3-4 dniach (w kolejny czwartek) dokonał pomiarów, zważył się i co się okazało? Waga nie spadła, a w pasie i udach przybyło po 1 cm. Co się stało? Dlaczego cheat day nie zadziałał jak powinien?

Niektóre badania sugerują, że aby zrzucić 0,5 kg masy ciała, musimy wygenerować tygodniowy deficyt na poziomie 3500 kcal. Są to trochę zbyt generalne ustalenia, bowiem potrzebny deficyt do spadku ciała o pół kilograma będzie zależny od konkretnej jednostki, o czym mówią już kolejne eksperymenty. Mimo tego, niosą jedną najważniejszą regułę – potrzebujemy deficytu kalorycznego, aby schudnąć. Prosta odpowiedź – Pan Kowalski zjadł za dużo w czasie cheat dayu i to sprawiło, że nie schudł i nie zgubił centymetrów.

Dzieje się to u wielu osób. Wówczas pojawia się rozczarowanie, że dieta nie działa albo stosowany catering w dni robocze i jedzenie “podobnie” w weekendy, a rzeczywistości bazując na niezdrowych produktach, nie przynosi rezultatów. Zrzucamy winę na firmę, która przygotowała dla nas fit-posiłki w pięknych pudełkach, dietetyka, trenera, ale nie obwiniamy siebie…

Jeżeli nie śledzimy (przynajmniej mniej-więcej), ile kalorii spożywamy w czasie takiego cheat dayu musimy liczyć się z ryzykiem spożycia zbyt dużej ilości kalorii i tym samym brakiem efektów naszych starań. Nie chodzi tutaj o skrupulatne, co do grama, notowanie kaloryczności, ale o zdrowy rozsądek – przykładowo pizza Capriciossa według portalu ile-wazy.pl ma aż 3000 kcal (http://www.ilewazy.pl/pizza-capricciosa). To już spora ilość kalorii.

Co możemy zrobić zamiast cheat day’u?

Prosta odpowiedź – cheat meal, czyli jeden dodatkowy posiłek w rozsądnych ilościach. Wówczas uzyskamy korzyści, o których wspominam na samym początku. Proponuję, aby taki posiłek był na poziomie 500-1000kcal. Wówczas istnieje małe ryzyko, że zaszkodzi to naszej redukcji (a raczej pomoże!). Są niestety jednak wyjątki od tej reguły. Osoby z insulinoopornością, cukrzycą – powinny uważać w ogóle na dodatkowe posiłki. Zjedzenie przykładowo nawet pozornie zdrowych dodatkowych cukrów (węglowodanów) może tak rozchwiać gospodarkę cukrową, że będzie trudno nam przywrócić stabilizację glikemię przez najbliższe dni.

Cheat day to nie jest najlepszy pomysł w trakcie redukowania masy ciała. Dopasowanie żywienia i umiejętne cykliczne wprowadzenie jednego oszukanego posiłku lub nawet zastosowania kilku mniej zdrowszych przekąsek/produktów w ramach bilansu (tzw. elastyczne podejście do diety) jest najlepszym wyjściem w tej sytuacji. Nie zapominajmy jednak, że musimy uwzględnić zawsze stan zdrowia. Jeśli cierpimy na określoną chorobę np. zapalenie żołądka czy chorobę Leśniowskiego-Crohna – weźmy pod uwagę, że te stany wymagają większej rozwagi w kontekście jedzenia tego, co jest mniej zdrowe. W czasie redukcji powinniśmy przede wszystkim czuć się dobrze, zmniejszać nasze dolegliwości, a każdy posiłek powinien stanowić zasób energetyczny dla organizmu, aby ten mógł wykorzystać jego potencjał zdrowotny i leczniczy. Bezmyślna redukcja masy ciała i centymetrów w pogoni tylko i wyłącznie za odtłuszczoną sylwetką, bez uwzględniania stanu zdrowia w dłuższej perspektywie nie przyniesie nam nic dobrego.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127505/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

Autor: Karolina Gołaś

2 thoughts on “Dlaczego cheat day to zły pomysł?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s