Rośliny strączkowe – czy warto je jeść?

Ostatnio pojawia się coraz więcej kontrowersji na temat różnych grup żywieniowych. Coraz częściej także zaleca się wykluczać niektóre pokarmy ze względu na to, że mogą promować stan zapalny, powodować alergie, nietolerancje i utrudniać powrót do zdrowia. Do grupy takich ryzykownych pokarmów zaliczamy właśnie rośliny strączkowe. Przekonaj się, dlaczego czasem warto z nich zrezygnować w diecie.

Strączki – co mamy do wyboru?

Rośliny strączkowe są często zamiennikiem białka zwierzęcego, dlatego występują w jadłospisie osób na dietach wegetariańskich. Standardowo w diecie roślinnej zaleca się dwie porcje różnych strączków dziennie, aby pokryć zapotrzebowanie na białko. W ten sposób różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia zapewniają odpowiedni bilans białkowy u zdrowych ludzi.

W klimacie umiarkowanym jest kilka rodzajów roślin strączkowych, które są spożywane regularnie:

Soczewica

Wyróżniamy soczewicę czerwoną, brązową, zieloną, żółtą oraz czarną. Jak większość strączków, jest bogata w dobrze przyswajalne białko, a także zawiera wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód i potas, witaminy z grupy B i witaminę C.

Ciecierzyca

Jest głównym składnikiem hummusu – pasty do smarowania chleba. Zawiera ok. 20% białka, a także witaminy B1 , B6 i kwas foliowy, mangan, żelazo, cynk i fosfor.

Groch

Zawiera dużą ilość aminokwasów egzogennych (czyli takich, które człowiek musi codziennie dostarczać),  witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminy A, C, E oraz wapń, potas, magnez, fosfor i żelazo.

Fasola

Istnieje kilka rodzajów fasoli. Wyróżniamy fasolę białą, czarną, zieloną drobną, nerkową, a także azjatyckie fasole adzuki i mung. Fasola jest bogata przede wszystkim w potas, wapń i fosfor,a niektóre gatunki zawierają również żelazo, kwas foliowy i selen czy cynk.

Bób

Zawiera 7,6% białka, a także witaminy z grupy B, kwas foliowy, wapń, fosfor, potas i magnez.

Soja

Zawiera nawet 40% pełnowartościowego białka i charakteryzuje się dużą zawartością witamin z grupy B, żelaza, fosforu, magnezu i wapnia. Jednak soja ma też swoją ciemną stronę. Została mocno zmodyfikowana genetycznie i obecnie zawiera najwyższą ilość kwasu fitowego ze wszystkich zbóż i roślin strączkowych. U bardziej wrażliwych osób może zaburzać trawienie.

Soja zawiera także dużo fitoestrogenów, które wpływają na układ hormonalny i mogą powodować szereg problemów (rak piersi, choroby tarczycy, problemy z cyklem miesiączkowym u kobiet, bezpłodność).

Strączki – jeść czy nie jeść?

Jak wszystko, rośliny strączkowe mają swoje wady i zalety i warto się zapoznać z nimi, zanim włączy się je do diety.

 ZALETY:

  • Są bogatym źródłem białka.
  • Zawierają dużo błonnika (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego w wodzie).
  • Mają niski indeks glikemiczny, co jest istotne dla osób chorujących na cukrzycę.
  • Zawierają dużo witamin i minerałów.

WADY:

  • Duża zawartość kwasu fitynowego – znacznie obniża przyswajalność mikroelementów z jedzenia, przede wszystkim żelaza, cynku, magnezu, wapnia.
  • Strączki są często modyfikowane genetycznie (szczególnie należy uważać na soję).
  • Zawartość lektyn – rośliny wytwarzają lektyny, jako obronę przed zjedzeniem. Człowiek nie jest w stanie ich strawić i po spożyciu przechodzą one przez jelita do krwiobiegu i powodują stany zapalne w całym organizmie, przez co mogą wywoływać różne choroby, w tym te z zakresu autoimmunologii.
  • Strączki zawierają inhibitory trypsyny – to substancje, które hamują działanie trypsyny – enzymu trawiennego wydzielanego przez trzustkę. Trypsyna służy do trawienia białek, więc jeśli zostanie ona inaktywowana, to zostajemy narażeni na niestrawność i problemy pokarmowe. Poza tym, takie nie do końca strawione białko może przedostać się przez nieszczelne jelita do krwioobiegu i spowodować reakcje alergiczne lub nietolerancje pokarmowe. Długie gotowanie niszczy aktywność inhibitorów trypsyny.
  • Wysoka zawartość saponin – to toksyny, które mogą uszkadzać jelita, czerwone krwinki (tym samym wywołując anemię) i naczynia krwionośne.
  • Rośliny strączkowe zawierają dużo FODMAP (z ang. Fermentable Oligo- Di-Monosaccharides and Polyols). Czy odznaczają się wysoką zawartością oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli, które są bardzo ciężkostrawne dla człowieka i często po ich spożyciu występują wzdęcia i gazy.

Komu nie służą strączki?

Przede wszystkim nad odstawieniem roślin strączkowych powinny pomyśleć osoby z wszelkiego rodzaju chorobami autoimmunologicznymi. Tutaj dietoterapia opiera się na wyciszaniu stanu zapalnego, a strączki mają kilka substancji, które nieprawidłowo mogą stymulować układ immunologiczny i mogą utrudniać powrót do zdrowia. Szczególnie w chorobach autoimmunologicznych tarczycy (Hashimoto, choroba Gravesa-Basedova) należy wykluczyć spożywanie soi.

Ponadto osoby z chorobami jelit i problemami trawiennymi również powinny uważać na strączki, ponieważ mają właściwości obciążające układ pokarmowy i mogą potęgować objawy.

Jak przygotowywać strączki?

Jeżeli już się decydujemy na to, że strączki będą obecne w naszej diecie, lub chcemy nimi uzupełnić białko na diecie roślinnej, warto pamiętać o kilku zasadach, jak je gotować, aby były łatwiej strawne.

  1. Długie moczenie (nawet 12h) – moczenie pozwala inaktywować kwas fitynowy, można też wymieniać wodę w trakcie.
  2. Podczas gotowania strączków, zbieraj powstającą na wodzie pianę (to są właśnie saponiny).
  3. Na początku gotuj bez przykrycia
  4. Dodaj do nich zioła, które ułatwiają trawienie – kminek, liść laurowy, majeranek, cząber, kurkumę.
  5. Spożywaj rośliny strączkowe w formie jak najbardziej przerobionej (pasty, pasztety, zupy kremy).
  6. Sól dodaj pod sam koniec gotowania.

Jeżeli wcześniej w Twoim jadłospisie strączki nie występowały, staraj się je wprowadzać stopniowo, zaczynając od tych delikatniejszych rodzajów, np. soczewicy, fasoli adzuki. Możesz też wypróbować je w formie fermentowanej – będą łatwiej strawne, a dodatkowo będą źródłem witaminy K. Jeżeli już się decydujesz na soję, zadbaj o to, aby była ona z ekologicznego źródła i była niemodyfikowana genetycznie.

Z całą pewnością nie można powiedzieć, że strączki należy zawsze wykluczyć z diety i są złe dla każdego. Po prostu warto wiedzieć, że w pewnych jednostkach chorobowych mogą być problematyczne i utrudniać remisję, a także powrót do dobrego samopoczucia. Jak zawsze w dietetyce, wszystko zależy od człowieka i zdrowa osoba, która odpowiednio przygotuje rośliny strączkowe, może się nimi zajadać bez problemu.

Źródła:

Vaughan J.G., Geissler C.A., Rośliny jadalne. Warszawa, 2001

Young P., Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr., 1994

Influence of soaking on the nutritional quality of common beans (Phaseolus vulgaris L.) cooked with or without the soaking water: a review

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2010.02395.x/abstract

Autor: Ewa Burzyńska

O strączkach pisaliśmy także tutaj

One thought on “Rośliny strączkowe – czy warto je jeść?

  1. Uwielbiam strączki! Mają mnóstwo dobrego w sobie i są bardzo smaczne 😉
    A żeby jeszcze bardziej poczuć moc witamin suplementuję witaminę C z dzikiej róży w kapsułkach w końskiej dawce 🙂

    Lubię to

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s