Błonnik – czy naprawdę warto go spożywać?

Jak wszystkim doskonale wiadomo, błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym elementem dobrze zbilansowanej i zdrowej diety. Wszędzie się podkreśla, że spożywanie dużych ilości błonnika daje mnóstwo korzyści dla naszego zdrowia. Jednak warto pamiętać, że wszystko ma swoje wady i zalety i nie każdemu duże ilości błonnika w diecie będą służyć. Jakie są rodzaje błonnika? Ile go się powinno jeść? Komu nie będzie służył? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Co to jest ten błonnik?

Błonnik to włókno pokarmowe, które składa się z roślinnych polisacharydów (np. celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy) i lignin. Są one oporne na działanie naszych enzymów trawiennych, jednak są świetną pożywką dla mikroflory jelitowej i tym samym regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Skład błonnika pokarmowego różni się w zależności od gatunku rośliny.

Ciekawym składnikiem błonnika jest skrobia oporna, która nie występuje w naturze, a powstaje po obróbce cieplnej produktów z dużą zawartością skrobii (np. ziemniaki, biały ryż), a następnie po ich schłodzeniu. Skrobia oporna jest świetną pożywką dla bakterii w jelitach, a także są one stymulowane do produkcji kwasu masłowego, który regeneruje kosmki jelitowe i odbudowuje błonę śluzową przewodu pokarmowego. Dzięki temu spożywanie skrobii opornej może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Występują dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie występuje w roślinach strączkowych, owocach i warzywach. Zawiera przede wszystkim  pektyny, hemicelulozy, gumy, śluzy, β-glukany. Ten rodzaj błonnika spełnia następujące funkcje:

  • reguluje pracę układu pokarmowego
  • zwiększa gęstość treści pokarmowej
  • ma zdolność do wychwytywania toksyn z pokarmu, dzięki czemu są one wydalane, a nie wchłaniane do krwioobiegu
  • stanowi pożywkę dla miktoflory jelitowej, wpływa na jej skład
  • wiąże nadmiar kwasów żółciowych
  • wspiera regenerację błony śluzowej przewodu pokarmowego

Z kolei błonnik nierozpuszczalny występuje we wszelkiego rodzaju zbożach, otrębach, łuskach i zawiera celulozę, ligniny, a także niektóre hemicelulozy. Jego główne funkcje to:

  • zwiększanie objętości mas kałowych
  • mechanicznie drażni ściany jelita grubego, czym pobudza jego perystaltykę
  • pobudza wydzielanie enzymów trawiennych
  • daje uczucie sytości

 

Jak określić swoje zapotrzebowanie na błonnik?

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) określa dzienne spożycie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe na poziomie 25-40 gram. Tak duża rozpiętość wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami. Najlepiej jest na codzień oscylować w tych górnych granicach spożycia, zwłaszcza, że w Polsce średnie spożycie błonnika wynosi tylko ok. 20 gram na dobę. Dla zdrowej, dorosłej osoby jest to zdecydowanie za mało, dlatego warto pomyśleć o zwiększeniu udziału błonnika (szczególnie tego rozpuszczalnego w wodzie) w diecie.

Gdzie znajdziemy błonnik?

Najlepiej zacząć zwiększać przede wszystkim ilość błonnika rozpuszczalnego, ponieważ jest on delikatniejszy dla układu pokarmowego.

Ilość błonnika na 100 g produktu

Błonnik rozpuszczalny

Łuska babki jajowatej 83,6g
Babka płesznik 68,0 g
Soczewica 15,7 g
Fasola biała 15,7 g
Groch 15,0 g
Figi suszone 12,8 g
Morele suszone 10,3 g
Czarna porzeczka 7,9 g
Daktyle suszone 7,8 g
Czerwona porzeczka 7,7 g
Maliny 6,7 g
Brokuły 4,3 g
Natka pietruszki 4,2 g
Bób 4,2 g
Burak 4,1 g
Jabłko 3,8 g
Grejpfrut 3,2 g
Czosnek 3,6 g
Agrest 3,0 g

Błonnik nierozpuszczalny

Otręby pszenne 42,2 g
Siemię lniane 27,3 g
Wiórki kokosowe 21,3 g
Mak niebieski 20,4 g
Otręby owsiane 15,4 g
Migdały 12,9 g
Mąka żytnia typ 580 8,9 g
Ryż brązowy 8,7 g
Ziarno żyta 8,0 g
Chleb żytni 6,1 g
Słonecznik 6,0 g
Kasza gryczana 5,9 g
Kasza jaglana 3,2 g
Mąka pszenna 2,6 g
Ryż biały 2,4 g

Warto pamiętać, że ilość błonnika w diecie zwiększamy stopniowo, aby przyzwyczaić organizm to tego składnika. W przeciwnym razie mogą pojawić się wzdęcia, biegunki i bóle brzucha. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie, ponieważ tylko wtedy błonnik pęcznieje i spełnia swoje funkcje. Dlatego przy spożywaniu wysokobłonnikowej żywności, bez dostarczenia odpowiedniej ilości płynów, może on wywołać zaparcia. Aby tego uniknąć, warto pić przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Świetnymi źródłami błonnika są babka płesznik i łuska babki jajowatej. Babka płesznik to jednoroczna roślina uprawiana w wielu zakątkach świata. Jej podstawowym składnikiem są substancje śluzowe, które podczas kontaktu z wodą, zwiększają objętość i pęcznieją w żołądku, co zapewnia uczucie sytości. Dodatkowo pomaga w zwalczaniu zaparć i biegunek. Substancje śluzowe chronią także ściany jelita. Ponadto ziarna babki płesznik potrafią wiązać toksyny i ułatwiają ich wydalanie z organizmu.

Z kolei łuska babki jajowatej jest źródłem rozpuszczalnego, śluzowatego błonnika, dzięki czemu skutecznie wspomaga metabolizm oraz pracę jelit. Jest pomocna przy zaparciach, ponieważ ułatwia wypróżnianie. Łupina babki jajowatej wiąże toksyny w przewodzie pokarmowym, poprawia trawienie, wpływa pozytywnie na wzrost dobrych bakterii w jelitach, a także delikatnie je oczyszcza.

Błonnik – komu nie będzie służyć?

Niestety mimo wielu zalet błonnika, bywają takie schorzenia, gdzie jest on przeciwwskazany. Do takich chorób należą:

  • wszelkie stany przewodu pokarmowego (żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych),
  • zaburzenia spowodowane dużymi niedoborami składników pokarmowych,
  • wrzody żołądka i dwunastnicy.

We wszystkich tych chorobach szczególnie szkodliwy będzie błonnik nierozpuszczalny, który drażni ścianki przewodu pokarmowego i może powodować dodatkowe uszkodzenia, a także utrudniać gojenie się już powstałych uchyłków, ran, wrzodów. Ponadto błonnik  spożywany w nadmiarze może utrudnić wchłanianie witamin i składników mineralnych (m.in. żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku) i doporwadzić do anemii. Wszystko przez to, że błonnik ma zdolność do wiązania jonów i tworzenia kompleksów.

Dodatkowo, spożywanie dużych ilości błonnika nierozpuszczalnego, przy niedostatecznej podaży błonnika rozpuszczalnego może prowadzić do:

  • ograniczonej absorbcji składników pokarmowych (anemia),
  • zespołu drażliwego jelita,
  • wrzodziejącego zapalenia jelita grubego,
  • choroby Leśniowskiego-Crohna.

Wszystko dlatego, że błonnik nierozpuszczalny drażni i kaleczy ściany przewodu pokarmowego, co może wywoływać stan zapany.

W zdrowym jelicie, błonnik jest częściowo rozkładany do oligosacharydów, aminokwasów, minerałów i kwasów organicznych. To wszystko staje się pożywieniem dla komórek jelita i bakterii. Kiedy flora bakteryjna jest w dobrym stanie, wtedy błonnik spełnia swoje wszystkie zdrowotne funkcje. Jednak jeżeli mamy jakikolwiek problem z mikroflorą jelitową (np. dysbioza, SIBO – czyli przerost bakterii w jelicie cienkim), wtedy błonnik może dodatkowo pogarszać stan chorego.

Mity o błonniku

Istnieje kilka mitów na temat błonnika, spróbujmy się z nimi rozprawić:

Błonnik zmniejsza ryzyko raka jelita grubego

Tak są, na to dowody, jednak przy podrażnionym układzie pokarmowym, może tylko pogarszać sprawę i w rezultacie doprowadzić do wystąpienia nowotworu. Szczególnie spożycie zbóż (czyli błonnika nierozpuszczalnego) prowadzi do chorób i nie pozwala na wyleczenie stanu zapalnego.

Błonnik zmniejsza apetyt

Błonnik odpowiada za uczucie sytości, jednak w dużych ilościach może sztucznie rozpychać żołądek, a w konsekwencji prowadzić do zwiększenia apetytu.

Błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca

Błonnik nierozpuszczalny absorbuje cholesterol i obniża wchłanianie tłuszczy. Serce, aby odpowiednio pracować, potrzebuje odpowiedniej podaży cholesterolu i tłuszczu, także często zbyt duże spożycie błonnika nierozpuszczalnego może podwyższyć ryzyko chorób serca!

Błonnik oczyszcza jelita

Tak, jednak przy nieodpowiedniej podaży wody, błonnik działa jak szczotka, która z ogromną siłą oddziałowuje na jelita i może spowodować powstawanie ran, uchyłków. Dodatkowo mogą wystąpić zaparcia.

Jak to zwykle w dietetyce bywa, w przypadku błonnika, nie istnieje żadne uniwersalne zalecenie dla wszystkich ludzi, ponieważ to, co jednym szkodzi, dla innych jest świetnym rozwiązaniem i bardzo im służy. Błonnik jest bardzo wartościowym składnikiem pokarmowym, jednak trzeba wiedzieć, jak go stosować. Dlatego warto obserwować siebie i reagować na sygnały organizmu, aby odpowiednio dostosować jego rodzaj i ilość w diecie.

Źródła:

Dietary fiber: A heart savior from heaven, or a death wish from hell?

https://www.gutsense.org/reports/transcript.html

What is so menacing about dietary fiber?

https://www.gutsense.org/fibermenace/fm_transcript.html#breast

Resistant Starch 101 – Everything You Need to Know

https://authoritynutrition.com/resistant-starch-101/

Autor: Ewa Burzyńska

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s