Czy, dlaczego i jak zrobić przerwę od odchudzania?

Stosowanie redukcji przez długi okres czasu może okazać się niekorzystne dla Twojego zdrowia, sylwetki i psychiki. Przygotowanie do urlopu zaczęło się już kilka tygodni temu. Zastosowałeś dietę o obniżonej podaży kalorycznej. Efekty następują – masa ciała się zmniejsza, poziom tkanki tłuszczowej spada. Jednak zaczynasz zauważać, że postęp jest coraz mniej zauważalny. Każdego tygodnia waga spada coraz wolniej, aż w końcu zatrzymuje się. Co więcej – czujesz się źle. Dopada cię zmęczenie, irytacja, często denerwujesz się bez powodu, a w czasie treningów zaczyna brakować ci sił. W głowie pojawia się myśl, aby porzucić dietę i zjeść na raz pizzę, lody, gofra z bitą śmietaną i pół tarty owocowej z kawiarni, którą mijasz codziennie w drodze do pracy. To może być znak, że potrzebujesz zrobić przerwę od deficytu kalorycznego. Może brzmi dziwnie, ale ta przerwa pomoże ci przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej!

Kiedy zrobić przerwę i jak masz wiedzieć, że to właśnie teraz?

  • Zauważasz, że zaczyna brakować ci sił, aby wykonać wszystkie ćwiczenia w siłowni, jak miesiąc temu, biegasz krótsze dystanse, a przy kolejnym powtórzeniu w czasie grupowych zajęć na salce fitness tracisz oddech i musisz odpocząć.
  • Robisz wszystko dobrze – tj. skrupulatnie stosujesz dietę i trenujesz zgodnie z planem, ale waga i pomiary ciała przestają spadać, albo i nawet zaczynają wzrastać.
  • Czujesz ogromne zmęczenie, pomimo, że się wysypiasz.
  • Przebudzasz się w nocy, jakość snu pogarsza się.
  • Jesteś częściej zdenerwowany i bez życia od kilku dni (jakby ktoś wyssał z ciebie całą energię i specjalnie prowokował do bycia niemiłym).
  • Coraz częściej łapie cię katar, kaszel pomimo, że dbasz o siebie, zażywasz suplementy, spożywasz naturalne probiotyki i antyoksydanty.
  • Obniżyłeś ilość spożywanych kalorii i nawet ta obniżka nie spowodowała poprawy wyglądu sylwetki i pozytywnych zmian na wadze i miarce centymetrowej.

Co się dzieje, gdy chudniesz i jesteś na deficycie kalorycznym zbyt długo?

Będąc na deficycie kalorycznym – jesz mniej, aniżeli potrzebujesz do utrzymania wagi, z której startowałeś. To znaczy, że nie “karmisz” swojego organizmu w 100%. Dostarczasz mniej kalorii, niż normalnie i dzięki temu organizm zaczyna korzystać ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej jako energii. Ludzkie ciało ma ogromne możliwości adaptacyjne. Jeśli jesteś na deficycie już długo (np. 3 miesiące), twoje ciało adaptuje się do mniejszej ilości spożywanych kalorii i dzięki temu oszczędniej z nich korzysta. Z fizjologicznego punktu widzenia jest to świetna reakcja, bo dzięki temu jesteś w stanie przeżyć dłużej, gdy nie będziesz mieć dostępu do pożywienia. W momencie, gdy się odchudzasz nie jest to korzystne. To oznaka, że metabolizm spowalnia (1). Aby spalić tłuszcz musisz jeść mniej, niż twoje ciało potrzebuje. Jeśli jesz coraz mniej, organizm coraz bardziej obniża tempo metaboliczne i jest to potwierdzenie, dlaczego tak łatwo chudnie się na początku deficytu, a tak trudno, gdy twoja waga jest niższa i poziom tkanki tłuszczowej również już znacznie się zmniejszył. Dla przykładu – kolumbijskie badanie, w którym osoby stosowały dietę o obniżonej podaży kalorycznej przez 8 tygodni potwierdza, że całkowite zapotrzebowanie kaloryczne tych osób zmniejszyło się o 8-28% od wartości początkowej (2)! Patrząc konkretnie na liczby to znaczy, że jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne przy którym utrzymujesz wagę to 2500 kcal po 8 tygodniach deficytu kalorycznego może się zmniejszyć nawet do 1800 kcal! Aby temu zapobiec pomyśl o przerwie w diecie.

 Jak przerwa od deficytu może pomóc kontynuować odchudzanie?

Jeśli chcesz wciąż redukować tkankę tłuszczową musisz zapobiec znacznemu spowolnieniu metabolizmu. W przeciwnym razie będziesz musiał jeść 1000 kcal, aby móc wciąż chudnąć. Jest to nie dość, że niezdrowe i niesie wiele ryzyka (np. rozwój niedoczynności tarczycy, osłabienie funkcji odpornościowej i dalej rozwój chorób o wielorakim podłożu, rozregulowanie funkcji układu hormonalnego czy utratę zdolności reprodukcyjnych poprzez zanik miesiączki czy obniżenie libido), to i wpływa na twoją psychikę i relacje z otoczeniem – po prostu przestaje Ci się chcieć żyć! Wyjściem z tej sytuacji jest przerwa od diety redukcyjnej. Co to znaczy i jak to zrobić? Wówczas warto spożywać tyle, ile wynosiło całkowite zapotrzebowanie w momencie początku redukcji (na ww. przykładzie 2500 kcal) lub nawet o 200-300 kcal więcej przez kilka lub kilkanaście dni. Badanie potwierdza, że ten zabieg jest skuteczny i podniesie Twoje tempo metaboliczne (3). Jak to wygląda w praktyce? Czy wystarczy po prostu jeść więcej?

6 zasad wprowadzenia przerwy od diety:

  1. Przerwa od diety nie jest czasem, w którym jemy tylko słodycze, fastfoody i niezdrowe przekąski. Oczywiście możemy sobie czasem pozwolić na drobne grzeszki, ale podstawą nadal ma być zbilansowana dieta oparta na niskoprzetworzonych produktach o wysokiej gęstości odżywczej. Spożywaj większe porcje dotychczasowych posiłków i czasem pozwalaj sobie na drobne słodkości.
  2. Zwiększ ilość spożywanych węglowodanów. W czasie przerwy warto wprowadzić większe ilości węglowodanów w diecie. Pozwoli to na regulację poziomu leptyny, która spada wraz ze stosowaniem deficytu kalorycznego i dzięki temu odczuwasz coraz częściej głód (4). Jedz więcej kasz, ryżu, makaronu, owoców, ziemniaków, batatów, chleba żytniego, płatków, a podniesiesz poziom leptyny (5).
  3. Jedz o tych samych porach i taką samą ilość posiłków, jak dotychczas. Dzięki temu nie będziesz myśleć o tym, aby totalnie zrezygnować ze zdrowego odżywiania. W końcu zdrowe odżywianie to styl życia, a nie okresowa zmiana w życiu!
  4. Po 2-3 miesiącach stosowania deficytu wprowadź przerwę na 1-2 tygodnie.
  5. Zmniejsz intensywność treningów. Dzięki temu pozbędziesz się zmęczenia, twoje ciało i psychika odpocznie od rygoru. Możesz także używać mniejszych ciężarów, jeździć krótszymi trasami, wybierać lżejsze typy aktywności fizycznej. Czasami dobrym krokiem będzie rezygnacja z 2 lub 3 treningów, jeśli przykładowo ćwiczysz 6 razy w tygodniu.
  6. Nie stawaj na wadze w czasie przerwy i na początku ponownego wprowadzenia deficytu kalorycznego. Waga i pomiary ciała mogą wzrosnąć (chociaż nie jest to reguła!). Jednak gdy wrócisz do deficytu po przerwie, ciało ze zwiększonym tempem metabolicznym, podniesionym poziomem leptyny, odżywione i mentalnie wypoczęte będzie chciało z tobą współpracować i będziesz chudnąć tak, jak chcesz.

Źródła: 

Autor: Karolina Gołaś

One thought on “Czy, dlaczego i jak zrobić przerwę od odchudzania?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s