Z miłości do warzyw – jak bilansować dietę wegetariańską?

Nie od dziś wiadomo, że warzywa powinny być podstawą naszego talerza. Niektórzy również postanawiają pójść krok dalej i przestać jeść mięso, a dietę oprzeć wyłącznie na produktach roślinnych. Wegetarianizm to dla wielu po prostu styl życia. Jednak nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może przyczynić się do poważnych niedoborów. Sprawdź, na co zwrócić uwagę, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie na diecie roślinnej.

Czym jest wegetarianizm?

Wegetarianizm to sposób odżywiania, a dla wielu nawet swoisty styl życia. Wegetarianie nie jedzą i nie stosują produktów, które pochodzą z uboju zwierząt, tj. mięso, ryby, żelatyna, futra, skóra. Zazwyczaj podstawą diet wegetariańskich są zboża, warzywa, owoce, orzechy i pestki.

Warto zauważyć, że występują różne rodzaje wegetarianizmu:

  • Laktoowowegetarianizm – polega na odrzuceniu wszelkich potraw mięsnych (w tym także ryb). Dopuszcza się spożywanie takich produktów jak: nabiał, jajka oraz miód.
  • Laktowegetarianizm – tutaj odrzuca się również jaja. Dopuszczone jest natomiast spożywanie mleka i jego przetworów.
  • Owowegetarianizm – wyklucza również wszystkie pozostałe produkty odzwierzęce, poza jajkami.
  • Witarianizm – odrzuca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a dodatkowo potrawy nie są poddawane żadnej obróbce cieplnej. Wszystko jest jedzone na surowo.
  • Frutarianizm – to odłam witarianizmu, gdzie jedzone są przede wszystkim owoce w postaci surowej.
  • Weganizm – podobnie jak wegetarianie, weganie nie spożywają mięsa i innych produktów odzwierzęcych. Jednak weganie nie spożywają mleka i jego przetworów, a także jajek i miodu. Nie stosują również wełny i jedwabiu.

Zalety i wady diet roślinnych

Jak każdy sposób odżywiania, diety roślinne mają swoje wady i zalety:

Do zalet, zaliczymy przede wszystkim:

  • Dużą ilość warzyw – to dzięki nim mogą być dostarczone niezbędne witaminy, składniki mineralne oraz błonnik rozpuszczalny, który jest świetną pożywką dla naszej flory bakteryjnej w jelitach.
  • Jeżeli dieta jest oparta na produktach nieprzetworzonych, to zawiera mnóstwo antyoksydantów oraz przeciwdziała nadmiernej glikacji komórek.

Wady:

  • Trudne do zbilansowania.
  • Częste niedobory witamin i składników mineralnych.
  • Duże spożycie owoców – wyższe ryzyko insulinooporności, cukrzycy, otyłości.
  • Spożywanie alergizujących pokarmów, np. gluten, nabiał, rośliny strączkowe.
  • Problemy trawienne.
  • Duża podaż substancji antyodżywczych.

Możliwe niedobory i problemy

W diecie wegetariańskiej niezwykle ważne jest planowanie spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu.

Białko

W procesie trawienia z białka powstają aminokwasy. Są to organiczne związki chemiczne, które biorą udział w wielu ważnych procesach, m.in. budulcowych czy regeneracyjnych.

Aminokwasy najczęściej dzielimy na:

  • egzogenne (czyli takie, których człowiek sam nie wytwarza i musi je dostarczać z zewnątrz).
  • endogenne (te organizm człowieka sam wytwarza).

Najlepszym źródłem aminokwasów egzogennych są mięso, ryby, jaja. Nic więc dziwnego, że rezygnacja z odzwierzęcych produktów może wiązać się z problemami. Zboża i rośliny strączkowe zawierają głównie węglowodany, a zawarte w nich białko ma niepełnowartościowy profil. Najlepszym roślinnym źródłem białka jest komosa ryżowa.

Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na stałe dostarczanie karnityny, tauryny i kreatynozy.

  • Karnityna pomaga w spalaniu kwasów tłuszczowych w celach energetycznych.
  • Tauryna jest potrzebna do prawidłowych funkcji żółci, co wpływa na zwiększone wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
  • Karnozyna bierze udział w zapobiegniu glikacji białek i szkodliwym procesom utleniania.

Węglowodany

Z jednej strony na diecie roślinnej dominuje duża ilość warzyw i owoców – dzięki temu dostarczamy więcej antyoksydantów, błonnika i witamin. Jednak z drugiej strony dieta wegetariańska najczęściej obfituje w dużą ilość węglowodanów, a to może przyczyniać się do nadmiernego tycia, problemów pokarmowych i wahań poziomu cukru we krwi. Warto kontrolować ilość spożywanych owoców, zbóż i warzyw skrobiowych (ziemniaki).

Tłuszcze

Częstym błędem na dietach roślinnych jest ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu. A tłuszcz jest nam bardzo potrzebny, o czym możesz przeczytać tutaj. Niezwykle ważne jest kontrolowanie równowagi kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Omega 3 (w formie EPA i DHA) znajdują się wyłącznie w tłustych rybach, tranie, ekologicznych jajach i w mięsie zwierząt karmionych trawą. Dlatego będąc na diecie wegetariańskiej trudno dostarczyć wystarczającą ilość omega 3 i przeważa prozapalne omega 6.

Często mówi się, że dobrym źródłem omega 3 jest siemię lniane, olej lniany lub nasiona chia. To fakt, tylko to omega 3 jest w formie kwasu alfa-linolenowego (ALA), a formy potrzebne człowiekowi to EPA i DHA. Co prawda ALA potrafi się przekonwertować do EPA i DHA, jednak zachodzi to w niewielkim procencie i w rezultacie wytwarza się bardzo mała ilość EPA i DHA. Dlatego osoby na diecie roślinnej powinny suplementować omega 3.

Żelazo

Niski poziom żelaza i ferrytyny to bardzo częsta przypadłość w dietach wegetariańskich. Dzieje się tak, ponieważ roślinne źródła zawierają żelazo niehemowe, podczas gdy to żelazo hemowe z produktów odzwierzęcych jest bardziej przyswajalne. Dodatkowo niedobory witaminy B12 i B6 mogą spowodować problem z przyswajaniem i konwersją żelaza.

Aby polepszyć przyswajanie żelaza, jedz produkty zawierające dużo witaminy C, np. brokuły, papryka, kapusta, kalafior, kiwi, truskawki. Pamiętaj również, że herbata i kawa znacząco zmniejszają wchłanianie żelaza, dlatego pij je między posiłkami. Zadbaj, aby Twoja dieta była obfita w roślinne źródła żelaza: sezam, pestki dyni, buraki, szpinak, soczewicę, ciecierzycę, czerwoną fasolę.

Zbyt niska podaż witaminy B6

Witamina B6 pełni funkcję wspomagającą dla neuroprzekaźników, a także jest niezbędna do syntezy DHA z roślinnych źródeł. Często bywa tak, że witamina B6 jest przyłączona do cząsteczki cukru i pojawia się problem z absorpcją, zmniejszając ją nawet o połowę! Aby uzupełnić tę witaminę, można spożywać drożdże piekarskie lub niedojrzałe banany.

Witaminy A, D, K2, cynk

Te witaminy są kluczowe dla zdrowych kości oraz zdrowia psychicznego.

Najlepszym roślinnym źródłem witaminy A jest olej palmowy, którego karoteny są łatwiej konwertowane do witaminy A.

Z kolei witamina K2 pozwala na aktywację protein, które są odpowiedzialne za to, aby wapń nie dostawał się do miękkich tkanek, tylko trafiał do kości. Witamina K2 oprócz źródeł zwierzęcych może być pozyskiwana poprzez spożywanie kiszonek lub w formie suplementu.

Witamina D u ludzi i zwierząt jest syntezowana w postaci D3. Roślinne źródła zawierają witaminę D2, która jest od 5 do 10 razy mniej efektywna! Jeżeli to możliwe, do diety warto włączyć tran lub suplement omega 3. Witaminę D3 można również wytworzyć poprzez kąpiele słoneczne, jednak warto wiedzieć, że do wytworzenia witaminy D potrzebne jest promieniowanie UVB. Dociera ono do ziemi gdy słońce znajduje się powyżej 45 stopni nad horyzontem, czyli w godzinach między 11:00 a 14:00.

Niedobory cynku są powszechne na dietach bezmięsnych, co wpływa na: upośledzoną produkcję enzymów i hormonów, zmniejszoną odporność, gorsze trawienie oraz problemy ze skórą. Zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce są bogate w cynk, ale jego ilość jest nieporównywalnie mniejsza niż w zwierzęcych źródłach, a obecność kwasu fitynowego i szczawianów skutecznie blokuje wchłanianie cynku.

Niedobory witaminy B12

Jest to najpowszechniejszy niedobór na diecie bezmięsnej. Witamina B12 jest niezbędna dla energii, wzrostu, tworzenia się krwi, podziału komórkowego i zdrowego systemu nerwowego, a także odpowiada za utrzymanie odpowiedniego poziomu homocysteiny.

Typowe objawy niedoborów B12 to: blada skóra, zmęczenie, słabość, zawroty głowy, przyspieszony oddech i akcja serca, spuchnięty język, krwawiące dziąsła, skłonność do siniaków i krwawień, zaparcia lub biegunki, trzęsące się ręce.

Ponadto, jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej i zauważysz u siebie następujące objawy:

wolny metabolizm, problemy z trawieniem (tj. wzdęcia, zaparcia, gazy, biegunki), niska temperatura ciała, uczucie zimna, brak menstruacji lub nieregularne cykle, problemy z cerą, skórą, włosami, zachcianki na słodkie – zrób badania i zacznij odpowiednią suplementację.

Co warto suplementować?

Ludzie na dietach roślinnych powinni rozważyć następującą suplementację:

  • Omega 3
  • B-kompleks wraz z witaminą B12
  • Witamina D3
  • Jod – można uzupełniać za pomocą naturalnej soli himalajskiej lub alg morskich
  • Dla tych, którzy nie spożywają jaj – cholina (wspomaga pracę mózgu oraz systemu nerwowego i wątroby )
  • Cynk

Każdy z nas jest inny i wielu osobom dieta roślinna będzie bardzo odpowiadała. Czasem bywa tak, że do diety należy wprowadzić trochę produktów odzwierzęcych, ponieważ to ułatwi powrót do zdrowia. Najważniejsze to słuchać sygnałów, które nasze ciało wysyła i odpowiednio na nie reagować.

Źródła:

http://www.medicalnewstoday.com/articles/8749.php

https://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/All-Star-Foods/Vegetables.aspx

How to Avoid Common Nutrient Deficiencies if You’re a Vegan http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/08/03/vegetarian-vegan-nutrient-deficiencies.aspx

Should You Go Vegetarian to Control Your Blood Pressure?

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/03/10/lowering-blood-pressure.aspx

Autor: Ewa Burzyńska

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s