Czy owoce tuczą?

„Nie jem owoców – jestem na diecie!” to jeden z częściej pojawiających się sloganów w kręgu osób całe życie walczących o idealną sylwetkę. Niektórzy z nich dopuszczają spożycie owoców wyłącznie w śniadaniu, kolejni – jedynie do południa. Obawy związane z hipotezą, jakoby owoce powodowały patologiczne wręcz otłuszczenie wiążą się z prawdopodobnie z dwoma faktami. Owoce są źródłem cukrów (węglowodanów), a te obarczone są złą sławą przez adeptów diet niskowęglowodanowych. Co gorsza (hipotetycznie) – w niektórych owocach, obszerny odsetek węglowodanów stanowi fruktoza. Tak! To ta sama fruktoza, która wchodzi w skład cukru stołowego i syropu glukozowo-fruktozowego. Pozostaje jednak sobie zadać pytania – co kryje się w owocach oprócz węglowodanów? Jak spożycie owoców wpływa na sytość? Czy węglowodany pochodzące z owoców rzeczywiście utrudniają redukcję tkanki tłuszczowej? Czy możemy postawić znak równości między cukrem a owocami, tylko dlatego, że w ich skład wchodzi fruktoza?

Zacznijmy od podstaw… Odchudzać możemy się zarówno stosując diety wysokowęglowodanowe jak i niskowęglowodanowe. Czynnikiem warunkującym proces spalania tkanki tłuszczowej jest bilans energetyczny. Zjadając mniej kalorii niż nasze ciało zużywa w ciągu dnia – schudniemy, jedząc więcej niż wydatkujemy – przytyjemy. Naukowcy genialnie kwitują dyskusję twierdzeniem, iż „najlepsza dieta to ta, którą potrafimy utrzymać”, niezależnie czy jest bogata czy uboga w węglowodany [1].

Przechodząc jednak do samych owoców… Charakteryzują się one niską gęstością energetyczną. Oznacza to, że w dużej objętości znajdziemy mało kalorii. Przykładowo szklanka truskawek dostarczy nam 48 kcal, kiedy pół tabliczki czekolady dostarcza ~250kcal! Jak widzimy, różnica jest prawie pięciokrotna, dlatego osoby, które do tej pory spożywały posiłki o dużej objętości zdecydowanie będą czerpały psychiczne spełnienie po wrzuceniu większych ilości owoców do jadłospisu. Poza tym, są one praktycznym sposobem na przekąskę – bo cóż za problem do pracy zamiast batona zabrać jabłko czy gruszkę. Zahaczając o temat słodyczy – specyficzna słodkość owoców może pomóc nam w rzucaniu „cukrowego nałogu”. Więc jeśli się odchudzasz, a masz ochotę na słodkie – sięgnij po owoc! Okazuje się, że włączenie już 300 g jabłek do diety (2 małe sztuki) u osób z nadwagą przyczynia się do znaczącej poprawy parametrów zdrowotnych i utraty masy ciała o 1.22 kg na przestrzeni 12 tygodni [2]. Do podobnych wniosków doszli również naukowcy po przeanalizowaniu prac z udziałem ponad pół miliona osób! Osoby, które spożywały więcej owoców, miały niższe ryzyko wystąpienia nadwagi [3]!

Pamiętajmy również, że proces odchudzania powinien obejmować kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, które zapewnią nam zdrowie na długie lata. W tym aspekcie owoce wypadają równie dobrze – w ich skład wchodzi błonnik, witaminy, składników mineralne, cała gama fitozwiązków (np. polifenole) charakteryzujących się pozytywnym wpływem na organizm człowieka. Spożywanie trzech porcji owoców jagodowych w tygodniu zmniejsza ryzyko zawału serca u kobiet o 32% w porównaniu z grupą, która spożywała je raz w miesiącu lub rzadziej [4]. Owoce i warzywa są również potężną bronią w prewencji nowotworów układu pokarmowego. Szacuje się, że więcej niż 5 porcji dziennie zmniejsza ryzyko nowotworów aż o 36%.

Przechodząc do ostatniego mitu – owoce możemy spożywać zarówno do śniadania, obiadu, kolacji czy przekąski w pracy. Pora dnia spożywania owoców nie odgrywa istotnej roli w dbaniu o estetyczną sylwetkę i prewencji chorób cywilizacyjnych.

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu koleżanka w pracy spyta czy może jeść owoce na diecie – z uśmiechem na twarzy poczęstuj ją truskawką, o ile jej dietetyk nie zaleci inaczej J. Uważać powinniśmy jedynie na soki czy napoje owocowe – nawet te „100%”. Takie produkty pozbawione są błonnika pokarmowego i pewnej części fitozwiąków. Żeby było ciekawiej, spożywając posiłki w formie płynnej nie zaspokoimy tak dobrze naszego apetytu jak w przypadku owocu w postaci stałej, przez co możemy przesadzić z ilością spożywanej energii – a wtedy nie schudniemy. W przypadku, kiedy mamy ochotę napić się czegoś owocowego  lepszym wyborem okażą się zblendowane CAŁE OWOCE, najlepiej z dodatkiem warzyw, np. smoothie ze zblendowanych truskawek i szpinaku.

Podobnie sprawa ma się z suszonymi owocami, które w niewielkiej objętości są w stanie dostarczyć znaczących ilości kalorii. Porcja 100 g suszonych moreli dostarcza ~300 kcal, dlatego łatwo z nimi przegiąć i należy spożywać je z ostrożnością.

Podsumowując, dodatek do jadłospisu świeżych owoców może znacząco poprawić stan zdrowia i pozwoli utrzymać prawidłową masę ciała. Z ostrożnością powinniśmy podchodzić do soków owocowych i suszonych owoców, które w niekontrolowany sposób mogą do naszej diety wnieść sporą dawkę kalorii. Osobiście, osobom starającym się schudnąć polecam nie przejadać się winogronem i bananami, które dostarczają nieco większej ilości kalorii w porównaniu do innych owoców. Niemniej jednak, nie oznacza to, że nie powinno być dla nich miejsca w naszym jadłospisie – szczególnie jeśli zostanie on zbilansowany przez dietetyka.

Źródła:

1.      Dansinger M., Gleason J., Griffith J.: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA 2005 Jan 5;293(1):43-53

2.      Oliveira M., Sichieri R, Moura A. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition 2003 Mar;19(3):253-6

3.      Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T. i wsp.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies PLoS One 2015; 10(10): e0140846

4.      Cassidy A., Mukamal K., Liu L. i wsp.: High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96

Autor: Arkadiusz Matras

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s