Posiłki okołotreningowe – jak jeść, żeby osiągnąć najlepsze rezultaty?

Nie od dziś wiadomo, że jedzenie wywiera na nas ogromy wpływ. To jak się czujemy na co dzień, czy dużo chorujemy, a nawet nasze wybory, mogą wynikać z tego, co jemy. Nic więc dziwnego, że przy regularnych treningach tak ważne jest prawidłowe bilansowanie posiłków przed i po wysiłku fizycznym. Odpowiednim jedzeniem jesteś w stanie przyspieszyć i zmaksymalizować oczekiwane efekty, dlatego warto się tym zainteresować. Co w takim razie warto jeść, kiedy trenujemy?

Uwagi na początek

Przede wszystkim warto pamiętać, że bardzo ważne jest urozmaicanie diety. Ciągłe jedzenie ryżu z kurczakiem i brokułami może się przyczynić tylko i wyłącznie do kłopotów, dlatego zwróć uwagę, żeby na Twoim stole pojawiały się różnorodne produkty. Dzięki temu dostarczysz wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy, aby aktywność fizyczna przynosiła zamierzone efekty. Mamy to szczęście, że większość warzyw i owoców jest dostępna cały rok, jednak staraj się jeść w miarę sezonowo, bo takie produkty najlepiej współgrają z Twoim organizmem.

Chcę również zauważyć, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi, co trzeba jeść okołotreningowo. Jak to w dietetyce bywa, najlepsza odpowiedź na każde pytanie to: To zależy J. Dzieje się tak, ponieważ każdy z nas jest inny i na każdego zadziała coś innego. Niemniej jednak jest kilka ogólnych zasad, które warto wypróbować, żeby znaleźć swój odpowiedni styl odżywiania przy uprawianiu sportu.

Posiłki przedtreningowe

Lepiej ćwiczyć na czczo, czy po śniadaniu?

Pora dnia, w której podejmujemy aktywność fizyczną również ma duże znaczenie i wpływa na dobór posiłku. Czy ćwiczyć na czczo, czy dopiero po śniadaniu to zależy od stanu naszego zdrowia, np.

  • Jeżeli mamy wyczerpane nadnercza lub nadwyrężony układ odpornościowy.

Tutaj można wypróbować dwie opcje:

Opcja nr 1:

Wieczorem kolacja, która składa się z białka, węglowodanów i tłuszczu (np. komosa ryżowa z warzywami na oleju kokosowym lub koktajl warzywno-owocowy z odżywką). Następnie rano jest trening na czczo (maksymalnie 45 min), a po nim śniadanie, np. mięso z warzywami.

 Opcja nr 2:

Rano, po wstaniu z łóżka śniadanie węglowodanowe, np. kasza jaglana na mleku kokosowym z owocami, omlet na mące kokosowej z domowym dżemem, warzywa duszone na maśle klarowanym z kaszą gryczaną. Następnie trening po 1,5-2 h od śniadania. Po treningu można wypić koktajl warzywny lub owocowy z odżywką i mlekiem kokosowym lub awokado.

  • Jeżeli mamy insulinooporność (bez hipoglikemii)

W tym wypadku bardzo dobrze sprawdza się ćwiczenie na czczo, ponieważ osoby z insulinoopornością, rano mają zawyżony poziom insuliny i wtedy posiłek przed treningiem może całkowicie zaburzyć efekty wysiłku.

Zawsze dobrym pomysłem przed treningiem są także koktajle. Są lekkie i dzięki temu nie trzeba długo czekać, aby zrobić trening, a jednocześnie dostarczą energii, żeby go wykonać. Przykład takiego koktajlu znajdziesz poniżej:

Koktajl bananowo-malinowy

  • 1 banan
  • garść malin
  • 100 ml mleka kokosowego

Koktaj owocowy z nasionami chia

  • 1 banan
  • kiwi
  • 15 g nasion chia
  • ½ awokado
  • 100 ml wody

Wiele osób również zamiast śniadania wypija przed treningiem kuloodoporną kawę (tzw. bulletproof coffee). Składa się ona ze zblendowanej, świeżo zaparzonej kawy, masła i oleju kokosowego. Jest to ciekawa opcja, ponieważ kofeina z kawy poprawia wydolność fizyczną, a olej MCT zawarty w oleju kokosowym, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ olej kokosowy, składa się ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe o średnim łańcuchu wchłaniają się bezpośrednio do żyły wrotnej. Dzięki temu do ich trawienia nie jest konieczna lipaza i żółć. To sprawia, że MCT jest szybciej metabolizowany i wzrasta termogeneza organizmu. W badaniach wykazano, że dodawanie od 1 do 2 łyżek oleju kokosowego dziennie do diety zwiększyło zużycie energii o 5%¹.

Ćwiczenia po południu

Jeżeli ćwiczysz po pracy to, w tym wypadku najlepiej się sprawdzi przed treningiem zwykły posiłek (tak jak obiad lub kolacja), a po dwóch godzinach trening.

Można zjeść np. ryż basmati z łososiem i szpinakiem lub kaszę gryczaną z grzybami, mięsem i brokułami z dodatkiem oleju lnianego. Nie warto bać się tutaj tłuszczu – ma on przedłużyć powolne uwalnianie węglowodanów i dać sytość na dłuższy czas.

Posiłki w trakcie treningu? – kiedy są potrzebne

Tak naprawdę posiłki w trakcie treningu są potrzebne tylko w przypadku bardzo intensywnego i długiego wysiłku (ponad 2 godziny). W tym wypadku najlepszą opcją jest spożycie węglowodanów prostych, ponieważ będą stanowić energię dla pracujących mięśni.

Najlepiej jest zjeść jakiś owoc (np. banan) lub wspomóc się żelem energetycznym.

Posiłki potreningowe

Często uważa się, że spożywanie tłuszczu po treningu nie sprzyja odpowiedniej regeneracji, jednak to nieprawda. Tłuszcz w posiłku potreningowym wpływa korzystnie na zawartość triacyloglicerolii w naszych mięśniach, które stanowią źródło energii dla ich efektywnej pracy.

Najlepiej, aby posiłek potreningowy składał się z białka, tłuszczu i węglowodanów. A jeśli chcesz się właściwie regenerować po wysiłku fizycznym to węglowodany muszą wieść tutaj prym. Dlaczego? Ponieważ to one uzupełniają zapasy glikogenu, który tracimy, kiedy nasze mięśnie pracują. W ciągu pierwszych minut od zakończenia treningu nasze mięśnie najchętniej wykorzystują dostarczone węglowodany, dlatego posiłek potreningowy jest tak ważny. Wtedy zapobiegamy rozpadowi mięśni i regeneracja po treningu przebiega dużo szybciej. Węglowodany powodują szybki wyrzut insuliny, który jednocześnie wspomaga wychwyt aminokwasów z dostarczonego białka, które biorą udział w odbudowie uszkodzonych podczas treningu struktur.

Kiedy zaczynasz trenować, staraj się poeksperymentować ze swoimi posiłkami okołotreningowymi. Wypróbuj różne proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy i obserwuj swoje samopoczucie. Pomocne może się również okazać prowadzenie dziennika żywieniowego, aby można było łatwo wychwycić błędy i je skorygować.

Oczywiście najważniejszym czynnikiem jest to, aby całą swoją dietę oprzeć na nieprzetworzonym jedzeniu. Kiedy na co dzień w Twoim menu królują warzywa, owoce, dobrej jakości tłuszcze i mięso oraz ryby, na pewno Twoje treningi dadzą rezultat. Ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę ze swojego stanu zdrowia (zrób niezbędne badania!), odpowiednie dopasowanie rodzaj wysiłku fizycznego oraz żeby to była dla Ciebie przyjemność. Posiłki okołotreningowe są swoistą wisienką na torcie, która przyspieszy dojście do wymarzonego celu treningowego.

Źródła:

¹ Karen Mumme, PGDipSc, Welma Stonehouse, PhD, Effects of Medium-Chain Triglycerides on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics Volume 115, Issue 2, February 2015.

http://www.enzymestuff.com/rtmct.htm

https://www.dieta-sportowca.com.pl/2015/04/zywienie-okolotreningowe.html

https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek37.htm

Autor: Ewa Burzyńska

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s