Dlaczego warto jeść strączki

Rośliny strączkowe w ostatnim czasie stały się grupą produktów budzącą wiele kontrowersji. Mimo, iż nasi dziadkowie nie wyobrażają sobie tygodnia bez solidnej porcji grochowej czy fasolki po bretońsku – niektórzy ‘będący na diecie’ wystrzegają się w swoim jadłospisie roślin strączkowych. Czy takie obawy mają swoje potwierdzenie w nauce? A może w trosce o zdrowie powinniśmy wrócić do tradycji, zwiększając tym samym spożycie fasoli, grochu czy ciecierzycy?

Z pewnością każdemu z nas fasola i inne strączki kojarzą się z makroskładnikiem jakim jest białko. Słusznie – co prawda nie jest to białko tak dobrze trawione i wykorzystywane przez nasz organizm jak proteiny pozyskane z mięsa, mleka czy jaj – jednak nadal są dobrym źródłem tego makroskładnika. Na pewno nieco „gorszej” jakości białka nie powinny obawiać się osoby, które nie są sportowcami dyscyplin siłowych czy sylwetkowych (choć w ich diecie też powinno być miejsce na wyżej wymienione produkty), w których programie treningowym występuje wiele jednostek treningowych o charakterze oporowym. Żeby było ciekawiej – zwykli śmiertelnicy z pewnością będą czerpać korzyści z zamiany pewnej ilości czerwonego mięsa na białko pochodzenia roślinnego. Potwierdza to duże badanie, w którym osoby spożywające więcej białka roślinnego miały niższe ryzyko śmiertelności, w porównaniu z osobami, w których diecie częściej występowało mięso, czy jaja [1]!

Nie jest to oczywiście jedyna zaleta roślin strączkowych – w swoim składzie mają one dużą zawartość błonnika pokarmowego, który zmniejsza nasze łaknienie, co wydaje się korzystne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Poza tym, błonnik pokarmowy zmniejsza stężenie cholesterolu i wahania cukru we krwi. Dużą jego część w roślinach strączkowych stanowią prebiotyki – substancje odżywiające mikrobiotę naszego układu pokarmowego, która ma wszechstronny wpływ na nasz organizm!

Wysoki odsetek Polaków znajduje się w grupie ryzyka chorób układu krążenia. Okazuje się, że i w tym aspekcie mogą nam pomóc soczewica ze swoimi koleżankami i kolegą – grochem. Dodatek roślin strączkowych do diety wiąże się z obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL na czczo o kolejno 12 i 8 mg/dl [2]. Taka, z pozoru niewielka zmiana przyczyniłaby się w istotny sposób do poprawy zdrowia Polaków.

Kolejną jednostką chorobową, która spędza sen z powiek każdej osobie zbliżającej się do półwiecza swojego żywota jest nowotwór jelita grubego. Dobrze myślisz – osoby spożywające więcej roślin strączkowych mają o 57% niższe ryzyko zachorowania na tą chorobę. Jednak gama nowotworów, którym zapobiega fasola, groch i inne jest o wiele dłuższa. Rośliny strączkowe chronią nas między innymi przed nowotworami żołądka, nerek i górnych dróg oddechowych [3]. W tej sprawie znowu pomocny wydaje się być błonnik pokarmowy, ale i takie substancje jak saponiny, inhibitory proteazy czy kwas fitynowy wykazujące właściwości przeciwnowotworowe. Co do tego ostatniego istnieje wiele kontrowersji. Mimo działania antykancerogennego, kwas fitynowy ogranicza wchłanianie składników mineralnych – głównie żelaza, ale też wapnia, cynku czy miedzi. Należy jednak pamiętać, że produkty, które go dostarczają (w tym przypadku rośliny strączkowe) są bogate w wyżej wymienione pierwiastki, dlatego bilans netto spożywania tych produktów wydaje się być korzystny. Mimo wszystko – jeśli masz skłonność do anemii, wykluczasz z diety produkty mleczne lub Twoja dieta opiera się o produkty przetworzone – przed spożyciem namocz rośliny strączkowe w celu zlikwidowania kwasu fitynowego.

Jak czytamy – włączenie roślin strączkowych do diety jest zabiegiem prozdrowotnym. Dla wielu osób barierą może być długi czas ich obróbki termicznej. Wtedy możemy sięgnąć po produkty pakowane w puszki. Dla wielu taki produkt kojarzy się „niezdrowo” z uwagi na wysoki stopień przetworzenia pokarmów serwowanych w metalowych opakowaniach. W tym przypadku jest zupełnie inaczej, jedyną wadą w porównaniu do niepuszkowanych odpowiedników jest wyższa zawartość soli – dlatego wybierając fasolę konserwową, przed spożyciem wypłuczmy ją pod bieżącą wodą.

Podsumowując, jedzmy strączki! Niekoniecznie jako grochówka na boczku zalana szklanką oleju… J O wiele lepiej sprawdzi się danie główne w postaci gotowanej soczewicy z dodatkiem produktów zbożowych, jako dodatek „na szybko” do sałatki, czy pod postacią napoju sojowego lub tofu. Już pół puszki dziennie przyniesie wymierne korzyści!

Źródła:

  1. Song M., Fung TT., Hu FB. i wsp.: Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med 2016 Oct 1;176(10):1453-1463
  2. Bazzano L., Thompson A., Tees M., i wsp.: Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.
  3. Aune D., De Stefani E., Ronco A. i wsp.: Legume intake and the risk of cancer: a multisite case-control study in Uruguay. Cancer Causes Control 2009 Nov;20(9):1605-15

Autor: Arkadiusz Matras

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s