Czy jaja mogą szkodzić?

Od wielu lat w mediach społecznościowych toczy się spór na temat szkodliwości częstego spożycia jaj. Z jednej strony mamy sceptyków twierdzących, iż zbyt duża podaż jajek wraz z dietą może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Z drugiej – istnieją dietetycy namawiający wręcz do konsumpcji tego produktu w ilości 35 sztuk tygodniowo. Czy któryś z wyżej wymienionych obozów ma rację stosując takie zalecenia? To zależy! Tylko od czego?

Jajko jest źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, wielu witamin, składników mineralnych i fosfolipidów. Obawy jednak budzą dwie substancje, które kryje samo wnętrze jaja – żółtko. Mowa oczywiście o cholesterolu, którego jedno jajo dostarcza około 210 mg oraz fosfatydylocholinie, o której tak wiele w mediach się nie mówi.

Czy jaja zwiększają ryzyka chorób układu krążenia?

Dysponujemy dużymi pracami naukowymi, w których rzeczywiście nie obserwuje się powiązania między spożyciem jajek a częstością występowania chorób układu krążenia wśród zdrowej populacji [1,2]. Co ciekawe – w jednej z prac, osoby jedzące jaja częściej miały niższe ryzyko udaru (!), takie dane mogłoby być rzeczywiście dużym ‘za’ jeżeli chodzi o spożycie jajek. Jednak autorzy zaznaczają, że powyższe szacunku są niedokładne i na ich podstawie nie powinniśmy nakłaniać do ich spożycia [2]. Poza tym w normach wystosowanych przez Instytut Żywienia i Żywności nie znajdziemy norm na spożycie cholesterolu – czy to oznacza, że jego wysoka podaż jest bezpieczna? Tego już nie wiemy, bowiem autorzy nie wypowiadają się na ten temat. Ściągniecie limitu z cholesterolu ma swoje źródło w badaniu WOBASZ, w którym stwierdzono, że średnie spożycie cholesterolu w Polsce wynosi ~300 mg/dzień (a taką wartość uważa się za potencjalnie bezpieczną).

Zapoznaliśmy się już z pracami, które stawiają jaja w dobrym świetle – i co teraz? Niestety… na kontrę posiadamy całkiem pokaźną liczbę publikacji mówiących o ich negatywnym wpływie na nasze zdrowie. Między innymi, wyższe spożycie jaj było powiązane z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia i cukrzycy typu II [3], a adepci jedzący je częściej borykają się z większą powierzchnią blaszek miażdżycowych – które sprzyjają przedwczesnej śmierci. Co bardzo ważne – najbardziej narażone na wzrost powierzchni blaszek miażdżycowych były osoby z nadmierną masą ciała i te, które spożywały mało warzyw [4].

Na dzień dzisiejszy możemy dojść do wniosku, że osoby, które dbają o swój jadłospis nie muszą obawiać się niewielkich ilości jaj. Limitować powinny je natomiast osoby borykające się z oponką wokół pępka, których dieta ewidentnie kuleje.

Więc co z osobami, które już mają problemy ze zdrowiem?

W takich przypadkach nie powinniśmy mieć obiekcji. Po pierwsze, u osób z zaburzeniami metabolicznymi  limitowanie cholesterolu do <300 mg/dzień ma pokrycie z aktualnymi wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego [5]. Wysokie spożycie jajek u osób z cukrzycą typu II może nawet pięciokrotnie zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, jest to niezmiernie dużo [6]! Dlatego jeśli masz wysokie stężenie cholesterolu we krwi, nadciśnienie, cukrzycę typu II, a nie chcesz wprowadzać dużych zmian do swojego jadłospisu – usunięcie z niego samych jajek może być posunięciem poprawiającym Twoje zdrowie.  Pamiętaj, że w Polsce:

  • 17,2% Polaków jest otyłych,
  • 54% mężczyzn i 44% kobiet ma nadciśnienie,
  • 76% mężczyzn i 79% kobiet ma hipercholesterolemię,
  • 95% mężczyzn i 94% kobiet ma podwyższone stężenie frakcji cholesterolu LDL,
  • 2-3 milionów Polaków choruje na cukrzycę typu II.

U takiej ilości osób w Polsce należy limitować spożycie jaj w diecie!

Chcesz jeść jajka? Dodaj do nich warzyw!

Z pewnością każdemu cieknie ślinka na widok jajecznicy smażonej na boczku. Niestety… jest to najgorsza możliwa opcja! Cholesterol zawarty w jajach nasila bowiem negatywne działanie nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w boczku, co pogarsza nasze zdrowie. Z pewnością sałatka mająca w swoim składzie mix sałat, jarmuż, paprykę, pomidora, awokado z dodatkiem gotowanego jaja nie wyrządzi w naszym organizmie takich szkód – dzieje się tak między innymi przez dużą zawartość witamin antyoksydacyjnych, błonnika pokarmowego i polifenoli zawartych w pokarmie roślinnym. Drugą opcją może być jajecznica z cebulką, dużą ilością szpinaku i papryki, smażona na oliwie i podawana z pomidorami! Taki posiłek najlepiej umieścić w dzień o wysokiej aktywności fizycznej – może być to trening na siłowni, ale równie dobrze sprawi się długi spacer o umiarkowanej intensywności – aktywność fizyczna (jak zawsze J ) znosi po części negatywne działanie cholesterolu [7]!

Podsumowując

  • Wśród zdrowych osób, jaja mogą być częścią zdrowej i zbilansowanej diety,
  • Niestety, wyraźny odsetek Polaków znajduje się w grupie ryzyka chorób układu krążenia (cukrzyca typu II, podwyższone stężenie cholesterolu itp.),
  • Wśród osób w grupie ryzyka chorób układu krążenia limitowanie jaj w diecie może korzystnie wpływać na poprawę parametrów zdrowotnych,
  • Zdecydowanie istnieje wiele innych błędów żywieniowych w grupie osób o wysokim ryzyku chorób układu krążenia, niemniej jednak limitowanie jaj powinno być jednym z elementów dietoterapii takich osób.

Źródła:

  1. Zazpe I., Beunza J., Bes-Rastrollo M. i wsp.: Egg consumption and risk of cardiovascular disease in the SUN Project. Eur J Clin Nutr 2011,65(6):676-82
  2. Scrafford C., Tran N., Barraj L. i wsp.: Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults. Public Health Nutr 2011,14(2):261-70
  3. Li Y., Zhou C., Zhou X. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis. Atherosclerosis 2013,229(2):524-30
  4. Choi Y.,Chang Y., Lee J. i wsp.: Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis 2015,241(2):305-12
  5. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2017 roku
  6. Houston D., Ding J., Lee J. i wsp.: Dietary fat and cholesterol and risk of cardiovascular disease in older adults: the Health ABC Study. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2011,21(6):430-7
  7. Teeman C., Kurti S., Cull B. i wsp.: Postprandial lipemic and inflammatory responses to high-fat meals: a review of the roles of acute and chronic exercise. Nutr Metab (Lond) 2016; 13: 80

Autor: Arkadiusz Matras

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s