Poliole – słodzą czy może…szkodzą?

Poliole, czyli cukry alkoholowe to coraz częściej spotykane składniki w produktach spożywczych dostępnych na półkach sklepowych w marketach i sklepach dla sportowców. Jeśli zdarza Ci się jeść batony proteinowe, pić odżywkę białkową i generalnie kupować gotowe produkty o niskiej zawartości cukru lub produkty bez cukru oznaczone jako “sugar – free”, takie jak:

  • gumy do żucia,
  • dropsy odświeżające oddech,
  • „fit słodycze”,
  • kolorowe napoje niegazowane i gazowane bez cukru,

to prawdopodobnie w ich składzie znajdziesz poliole.

Czy wiesz, czym są poliole? Czy poliole są szkodliwe? Czy poliole wpisują się w kategorię prozdrowotnych substancji? Czy spożywanie polioli pozostaje obojętne wobec trawienia i ogólnie stanu zdrowia?

Co to są poliole?

Poliole, czyli cukry alkoholowe swoją nazwę zawdzięczają strukturze molekularnej, czyli wewnętrznej budowie, kształcie i powiązaniu cząsteczki cukru z cząsteczką alkoholu. Upraszczając, struktura molekularna polioli jest podobna do struktury zwykłego cukru (takiego, którego wsypujemy do herbaty lub kawy). Różnica polega na tym, że poliole są inaczej metabolizowane przez nasz organizm. Dzięki temu kaloryczność polioli jest inna (zwykle mniejsza) lub w ogóle poliole nie dostarczają kalorii. Cukry alkoholowe stosowane są głównie jako substancje słodzące (wykorzystywane również w branży farmaceutycznej, kosmetycznej i chemicznej). Porównując je do zwykłego białego cukru różnią się intensywnością słodkiego smaku.

Spójrzmy na listę najczęściej spotykanych polioli wraz z zamiennikami nazw lub ich możliwym oznaczeniu na opakowaniu produktu spożywczego:

  • ksylitol (inaczej cukier brzozowy lub E 967),
  • erytrytol (E 968),
  • sorbitol (syrop sorbitolowy lub E 420),
  • mannitol (E 421),
  • maltitol (syrop maltitolowy lub E 965),
  • izomalt (E 953),
  • laktitol (E 966).

Spójrzmy na właściwości polioli ze względu na kaloryczność i względną słodkość (w porównaniu do słodkości cukru, czyli przy założeniu, że słodkość cukru wynosi 100%):

Nazwa Kaloryczność w 100g produktu Słodkość względna
ksylitol 240 kcal 90%
erytrytol 20 kcal 70%
sorbitol 260 kcal 60%
mannitol 160 kcal 50%
maltitol 210 kcal 90%
izomalt 200 kcal 50%
laktitol 200 kcal 40%
Tabelę wykonano na podstawie danych z serwisu laborant.pl

Na podstawie tabeli widzimy, że najmniej kalorycznym słodzikiem jest erytrytol, a najwyższą względną słodkość odnotowano w maltitolu i ksylitolu.

Z powyższych polioli trzy z nich są najczęściej stosowane i spotykane w produktach, które spożywamy. Jest to ksylitol, erytrytol i maltitol. Przyjrzyjmy się ich właściwościom.

Ksylitol i jego właściwości

Ksylitol (Xylitol), inaczej cukier brzozowy zawiera około 40% mniej kalorii, niż cukier.

Ksylitol występuje naturalnie w przyrodzie. Znajdziemy go w jagodach, malinach, grzybach, a także twardym brzozowym drewnie i kolbach kukurydzy. Prawdziwy czysty ksylitol pochodzi z Finlandii i wytwarzany jest z drzewa brzozy (ewentualnie z dodatkiem innych drzew liściastych) , natomiast na rynku możemy znaleźć również ksylitol z Chin (a także niestety coraz częściej z innych państw europejskich), którego uzyskuje się z kolby kukurydzy. Zdecydowanie wyższe wartości prozdrowotne wykazuje ksylitol fiński.

Ksylitol ma właściwości antybakteryjne, przez co usprawnia układ pokarmowy i immunologiczny. Ogranicza rozwój pleśni i drożdżaków takich jak np. Candida albicans. Bywa skuteczny w walce z bakterią Helicobacter pylori będącej przyczyną wrzodów żołądka u wielu chorych. Dzięki pozytywnemu oddziaływaniu na florę bakteryjną jelit ogranicza zachcianki na słodycze, a więc może być skuteczny w czasie stosowania diety redukcyjnej. Utrudnia rozwojowi bakterii gnilnych, a więc zapobiega wzdęciom, gazom i innym nieprzyjemnym dolegliwościom związanym z funkcjonowaniem układu trawienia. Jest także korzystny w regulowaniu poziomu pH, głównie pH śliny i dzięki temu nie niszczy płytki nazębnej i nie powoduje próchnicy zębów. Jedno badanie wykazało nawet, że obecność niekorzystnych bakterii w jamie ustnej po żuciu gumy do żucia słodzonej ksylitolem jest o 70% niższa. Niezwykle ważną informacją jest fakt, że ksylitol ma aż 14-krotnie niższy indeks glikemiczny w porównaniu do cukru, co w przełożeniu na ładunek glikemiczny posiłku, który zawiera w swoim składzie ksylitol wywoła bardziej korzystną odpowiedź ze strony glukozy i insuliny. Jest to istotne z punktu widzenia kontroli gospodarki cukrowej, która współcześnie u wielu osób jest zaburzona. Mam tu na myśli – insulinooporność, cukrzyca, hipoglikemia reaktywna czy zwykłe wahania poziomu cukru warunkujące poziom energii w ciągu dnia. Dzięki temu nawet diabetycy czy osoby z IO mogą spożywać cukier brzozowy z większym bezpieczeństwem, niż cukier biały czy brązowy.

Bezpieczeństwo stosowania ksylitolu

Ksylitol przyjęty w dużych dawkach może wywołać efekt przeczyszczający, dlatego należy wprowadzać go do diety w niewielkich ilościach. U osób z zachwianą gospodarką glukozową polecam również wyeliminować każde źródło cukru, a przynajmniej sprawdzić na sobie odpowiedź ze strony glukozy i insuliny. Być może zachodzi inna reakcja i podobny efekt jak po spożyciu zwykłego cukru, niż wyżej opisany korzystny wpływ na glikemię. Również osoby z SIBO, IBS czy chorobami jelit powinni sprawdzić na sobie specyficzną reakcję na poliole (zwykle mogą skutkować gazami). Nie każdy dobrze toleruje ksylitol.

Erytrytol i jego właściwości

Erytrytol (można spotkać nazwę “erytrol”) jest najmniej kalorycznym poliolem i wykazuje 70% słodkości względem cukru. Nie wykazuje takich właściwości przeczyszczających, jak ksylitol. Producenci bardzo chętnie korzystają z erytrytolu ze względu na śladowe ilości kalorii słodząc nim np. cukierki miętowe. Niekiedy używa się erytrytolu z inuliną, czyli błonnikiem, który wykazuje zdrowotne właściwości wobec stanu jelit. Takie połączenie możemy spotkać w batonikach, zwłaszcza proteinowych i produktach, gdzie ogranicza się węglowodany i wpisuje się w strategię żywieniową low-carb.

Erytrytol to również substancja występująca w niewielkich ilościach w naturalnych sfermentowanych produktach takich jak: winogrona, gruszki, melony, a także kukurydzy. Kryształki, które możemy spotkać na półce sklepowej są wcześniej poddane filtracji, oczyszczeniu, krystalizacji i suszeniu. Podobnie, chociaż w mniejszym stopniu jak ksylitol, erytrytol wykazuje działanie ochronne wobec płytki nazębnej poprzez blokowanie rozwoju szkodliwych bakterii w jamie ustnej. Warto również wspomnieć o ciekawym badaniu. Po spożyciu czekolady słodzonej erytrytolem odpowiedź ze strony insuliny była dużo korzystniejsza, niż w przypadku spożycia czekolady słodzonej cukrem.

Bezpieczeństwo stosowania erytrytolu

Erytrytol może wywołać nieprzyjemne reakcje ze strony układu pokarmowego, w postaci np. wzdęć i gazów, stąd osoby z chorymi jelitami, przerostem bakterii i niewłaściwą florą powinny uważać na niego. Najlepiej przetestować na sobie zaczynając od najmniejszych dawek (np. pół łyżeczki) i wówczas obserwować reakcje ze strony organizmu.

 

Maltitol i jego właściwości

Maltitol ma w 100g 210 kcal, czyli 47% mniej kalorii, niż cukier. Nie wykazuje szkodliwych efektów w uzębieniu. Nie ulega absorpcji w jelitach. W związku z tym ma działanie przeczyszczające. Dodatkowo ma korzystniejszy wpływ na glikemię, ale osoby z cukrzycą czy IO powinni uważać na jego obecność. Dawka 40g maltitolu wywołuje niską lub umiarkowaną odpowiedź ze strony insuliny. Jednak gdy mamy wybrać zwykły cukier, a maltitol – wybierzmy produkt zawierający maltitol. Spośród omawianych przeze mnie polioli ten polecam najmniej ze względu na najmniej korzyści, które możemy uzyskać z jego stosowania. Plusem jest na pewno fakt, że sprzyja właściwej florze bakteryjnej jelit. Minusem z kolei wiadomość, że często powoduje wzdęcia i biegunki.

Bezpieczeństwo stosowania maltitolu

Maltitol podobnie jak erytrytol może wywołać nieprzyjemne reakcje ze strony układu pokarmowego. Indywidualna reakcja na słodzik powinna być podstawą do tolerancji i stosowania substancji w diecie.

Czy zatem powinniśmy bać się polioli?

Poliole są dobrym zamiennikiem standardowej i powszechnie stosowanej substancji słodzącej, jaką jest cukier biały i brązowy. Jeśli masz nieokiełznaną ochotę na coś słodkiego i parcie na słodki smak, poliole są mniejszym złem. Ze względu na możliwość wywoływania niepożądanych reakcji w przewodzie pokarmowym należy podchodzić do nich z rozsądkiem i…umiarem w spożyciu. Skutkiem biegunki wywołanej przez nadmierne indywidualne spożycie polioli może być odwodnienie i pozbycie się z organizmu cennych minerałów. Z tego powodu oceniając poliole w kontekście zdrowego odżywiania nie uznałabym je za świetne produkty pasujące do codziennej konsumpcji. Polecam skupić się na typowo naturalnych źródłach słodkiego smaku, jakimi są owoce (np. dojrzałe banany), czy nawet warzywa (np. marchewki), a poliole stosować rzadko, w zdrowszych domowych wypiekach. Jeśli mówimy o batonach proteinowych i żywności niskokalorycznej czy niskowęglowodanowej – przyjrzyjmy się, co stoi obok polioli na liście składników produktu. Prawdopodobnie są to produkty niewarte swojej ceny i niezbyt korzystne dla zdrowia.

 

Źródła:

Ksylitol:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434645/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232036/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879333/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046924/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21434778

Erytrytol

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15914983

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8933646

Maltitol

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9482768

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20370946

Autor: Karolina Gołaś

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s