Jak pokonać zaparcia naturalnymi produktami?

Bywają dwa, trzy, pięć, a nawet więcej dni bez oddawania stolca. Często współtowarzyszący ból narasta stopniowo, a dyskomfort psychiczny nie pozwala nam normalnie funkcjonować. Zaparcie to słowo, które nie wpisuje się w kategorię zdrowia. Warto na początku wspomnieć, jaki stan fizjologiczny człowieka uważany jest za normalny w tej kwestii. Od momentu ugryzienia kęsa pokarmu, aż do jego wydalenia trwa cały proces trawienia. W tym procesie każdy organ pełni swoje funkcje i zadania wobec spożytego pokarmu. Na samym końcu, resztki pokarmowe zostają formowane w kał i wydalone na zewnątrz.  To, co sprawia, że pozbywamy się niepotrzebnych substancji są to skurcze mięśni jelita. Uważa się, że 1-3 skurczowe ruchy okrężnicy, czyli końcówki odcinka jelita w czasie jednego dnia to prawidłowy stan u każdego człowieka. Nie jest to jedyny warunek poprawności wydalania. Drugim warunkiem jest wygląd stolca, czyli masy kałowej, którą z siebie wydalamy. Najlepiej ocenić go według bristolskiej skali uformowania stolca, która przedstawia różne typy wydalanej masy.

bristol

Poprawny typ to numer 4 i 5. Jak widzimy – oceniając stolec ważna jest nie tylko częstotliwość jego wydalania, ale także wygląd (jakość). Z mojego punktu widzenia uważam, że wypróżnianie 1 raz dziennie rano jest najbardziej pożądanym stanem, a każde odstępstwo wpisuje się w kategorię zaparcia, z którym powinniśmy walczyć.

Czy za pomocą żywności możemy pokonać zaparcia na zawsze?

Takie pytanie często stawiane jest w gabinecie w trakcie konsultacji. Jak ze wszystkim w dietetyce – każdy organizm jest indywidualny. Każdy z nas ma różną przeszłość zdrowotną, żyje w odmiennych warunkach środowiskowych, ma specyficzną florę bakteryjną, aż w końcu prowadzi odmienny styl życia. Wniosek – jest wiele czynników mających wpływ na stan kondycji naszego trawienia, które uniemożliwiają przedstawienie uniwersalnego rozwiązania na zaparcia dla wszystkich osób.

Dla wielu osób eliminacja pewnych kategorii produktów okazuje się zbawienna. Dla innych wystarczy włączyć kilka produktów do codziennego jadłospisu, które usprawnią pracę jelit. Inni wymagają szerszej diagnostyki na podstawie testów i skanów mikroflory w celu dobrania suplementacji i probiotykoterapii niezbędnej do uzyskania równowagi i optymalnego podłoża trawienia. Niemniej jednak – dobrym początkiem drogi ku eliminacji zaparć polecam zastosowanie poniższych wskazówek.

6 zmian w sposobie żywienia, które mogą pomóc zwalczyć zaparcia

  1. Dodaj więcej tłuszczu do diety

Tłuszcz jest potrzebny nie tylko do właściwego funkcjonowania hormonów, budowy ścian każdej komórki w naszym ciele, ale także do właściwej pracy jelit (motoryki). Żeby nie być gołosłowną – spójrzmy na badanie, w którym zauważono znaczną poprawę w kwestii motoryki i pozbywania się balastu w postaci kału w czasie stosowania wysokotłuszczowej diety (1). Z tego eksperymentu możemy wyczytać dwa wnioski:

  • tłuszcz przechodząc do końcowego odcinka jelita, czyli okrężnicy, zwiększa szybkość przesuwania się treści pokarmowej, przez co szybciej tworzy i wydala się stolec,
  • tłuszcz powoduje uwalnianie żółci, co usprawnia trawienie i tym samym formowanie stolca z niestrawionego pokarmu.

Z mojego doświadczenia w pracy z pacjentami w każdym przypadku, gdy problemem są zaparcia zalecam zwiększenie spożycia tego makroskładnika w diecie. Pierwszym ze sposobów jest rezygnacja z chudych części mięs (np. pierś z kurczaka) na rzecz tłustszych kawałków (np. udko, rostbef, szynka). Drugi sposób to spożywanie codziennie dodatkowej porcji tłuszczu w postaci takich produktów jak: oliwki, awokado. Spróbuj wdrożyć tę zmianę zanim przejdziesz do kolejnych poniżej.

  1. Jedz fermentowane warzywa – kiszonki

Nasz stolec to siedlisko bakterii. Z tego powodu jedzenie fermentowanych produktów bogatych w enzymy poprawia florę jelitową usprawniając działanie układu trawiennego. Kiszonki stymulują wzrost dobrych bakterii w jelitach, co jest niezbędne do właściwego ruchu i formowania stolca. Przykładami kiszonek są: domowe ogórki kiszone, kapusta kiszona, a także każde inne warzywa poddane temu procesowi. Kisić możemy wszystko – od brokułów, poprzez paprykę, buraczki, a nawet marchewkę.

  1. Dodaj więcej węglowodanów do diety

Węglowodany nie są naszym wrogiem, jak to zwykle głoszą zwolennicy diet wysokotłuszczowych i ketogenicznych. Każdy z nas ma indywidualną wrażliwość na ilość węglowodanów, która mu służy i których potrzebuje dla utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej. Cukrzycy, insulinooporni, pacjenci z SIBO, czy przerostem Candidy, osoby z nowotworem, pacjenci otyli, niećwiczący muszą ograniczyć ich spożycie, natomiast osoba przygotowująca się do triathlonu, uprawiająca crossfit, czy cierpiąca na niedoczynność tarczycy nie powinna ich unikać. Wszystko należy dopasować indywidualnie do potrzeb jednostki. Jeżeli omawiamy węglowodany pod kątem zaparć jest kilka powodów, dla których ich właściwa ilość może poprawić jakość i częstotliwość wydalania stolca:

  • węglowodany zatrzymują niezbędną wodę i elektrolity w jelitach, co jest konieczne do formowania i wydalenia stolca,
  • węglowodany są pożywką dla dobrych bakterii jelitowych niezbędnych do właściwego trawienia,
  • zbyt niskie spożycie węglowodanów w dłuższym okresie spowalnia pracę tarczycy, a tym samym motorykę jelit.

Czy istnieje zatem magiczna liczba węglowodanów, która powinna być w naszej diecie? Możemy znaleźć wiele opinii, badań i spekulacji w Internecie na ten temat i czytając wiele z nich oraz pracując z pacjentami uważam, że… dieta niskowęglowodanowa ma pewne korzyści w wielu przypadkach chorobowych, ale zwykle nie służy ona walce z zaparciami. Polegając na tolerancji węglowodanów, aktywności fizycznej, aktywności poza wysiłkiem fizycznym możesz potrzebować więcej węglowodanów, niż osoba, która siedzi właśnie obok Ciebie. Jeśli cierpisz na zaparcia, zalecam spożywanie od 75g do 150g węglowodanów. Wypróbuj obie wartości. Jeśli zwykle jadasz mniej – zwiększ spożycie, a jeśli więcej – zmniejsz i obserwuj, jaki to ma wpływ na stolec. Zachęcam jednak do konsultacji ze specjalistą w celu ustalenia indywidualnego zapotrzebowania i najbardziej optymalnej wartości.

  1. Rozważ probiotykoterapię ze specjalistą

Z dnia na dzień dowiadujemy się, jak ważną rolę pełnią w naszym życiu probiotyki. Najważniejszym powodem, dla którego probiotyki są konieczne dla naszego zdrowia jest fakt, że pomagają redukować  stan zapalny, który pojawia się w naszym ciele. Powiedzmy to szczerze – u każdego człowieka pojawia się stan zapalny – pod wpływem: stresu, zmartwień, chorób, schorzeń, niedoborów żywieniowych, niedoborów witamin, toksyn, patogenów, alkoholu i używek, kontuzji, ciężkich treningów, niedostatecznej regeneracji i godzin snu. Co więcej, probiotyki są korzystne w redukcji zaparć i potwierdzają to badania. Ze względu jednak na ich wielorakie działanie polecam skonsultować ze specjalistą, które szczepy bakterii probiotycznych będą dla nas odpowiednie. Z mojego doświadczenia sprawdzają się mieszanki Bifidobacterium i Lactobacillus. Nie polecam wdrażać ich jednak na własną rękę, gdyż mogą wywołać niepożądane objawy.

  1. Jedz suszone śliwki

To chyba jeden z najstarszych pomysłów, które można spotkać w książkach omawiających temat zaparć. Nie jest to jednak dobry trik dla wszystkich. Suszone śliwki bogate są w błonnik, który w nadmiarze jest problematyczny. Przy niedostatecznej podaży wody możemy uzyskać odwrotny do zamierzonego efekt, czyli pogłębić problem zaparcia. Dodatkowo mogą pojawić się wzdęcia. Początkowo uznałam, że nie będę pisać o tym triku, skoro nie do końca działa, jak powinien. Zerknijmy jednak na pewne badanie, które znalazłam pisząc ten artykuł (2). Eksperyment z użyciem suszonych śliwek wywołał poprawę w kwestii regulacji zaparć aż u 70% badanych. Skuteczność tej metody porównywano z zastosowaniem samego błonnika (psyllium) i zauważono, że suszone śliwki dają lepsze rezultaty. Regulacja zaparć odbywa się nie tylko za pomocą błonnika w śliwkach, ale także za pomocą zawartości sorbitolu i polifenoli. Sorbitol ma za zadanie utrzymywać odpowiednie nawodnienie, a polifenole pobudzają sploty nerwowe śluzówki jelita grubego, które powodują ich ruch i przesuwanie stolca (3). Zacznij zatem od zjadania 3-4 śliwek dziennie i obserwuj swój organizm.

  1. Jedz więcej soli!

Sól jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Potrzebujesz soli, żeby żyć. W soli znajdziemy elektrolity, a ich niedobór podwyższa ryzyko zaburzeń pracy serca i układu nerwowego, omdlenia i drżenia mięśni. W standardowej diecie Polaka sól zwykle pojawia się niemal w każdym posiłku. Z racji jednak wzrostu świadomości na temat żywienia i tego, że coraz częściej testujemy na sobie różnego typu diety i strategie żywieniowe pojawiają się pomysły, aby sól ograniczyć lub ją totalnie wyeliminować. Takie działania podparte są teoriami, że sól jest szkodliwa, zatrzymuje wodę, powoduje wzrost ciśnienia. Nie jest to jednak prawdą. Badania mówią same za siebie – sól jest niezbędna, a jej ograniczanie czy wykluczanie skutkuje przykładowo wzrostem poziomu trójglicerydów i cholesterolu we krwi(4)! Sód, którego źródłem jest sól jest niezbędny do pracy tarczycy i nadnerczy poprzez regulację hormonów – aldosteronu i kortyzolu, a badania pokazują, że spowolniona praca tarczycy i nadnerczy jest częstym powodem zaparć. Co więcej, sód wpływa na odpowiedni poziom pH w układzie trawiennym, co jest niezbędne do właściwego działania enzymów trawiennych i śluzu, który ułatwia przesuwanie się treści pokarmowej. Polecam zjadanie 3-7g soli dziennie. Warto sprawdzić, czy ten trik na nas podziała poprzez dodanie szczypty soli do kolacji i śniadania.

Należy jednak pamiętać o tym aby używać tylko soli najwyższej jakości (o tym jakiej soli używać, doradzaliśmy tutaj).

Najpierw jeden, potem drugi

Zaparcia to problem, na który nie ma jednego rozwiązania. Sam fakt, ile powstało na ten temat artykułów, a nawet książek przemawia za tym, że nie każda jest skuteczna dla każdego. Próbując stosować powyższe wskazówki zacznij od jednej z nich i obserwuj, jak ona wpływa formę w skali bristolskiej i częstotliwość oddawania stolca. Nigdy nie wdrażaj wszystkich trików równocześnie lub jednego po drugim, bez dnia przerwy w skali tygodnia. Przeznacz minimum 5 dni na każdą z metod. Po upływie czasu będziesz jeść więcej dobrego tłuszczu i kiszonek, solić potrawy i podjadać śliwki. W ten sposób dowiesz się, czy te nawyki złagodziły zaparcia. Może się okazać, że problem zniknie. Jeżeli nie – udaj się do specjalisty w celu znalezienia przyczyny.

(1) http://www.nature.com/ejcn/journal/v65/n2/abs/ejcn2010235a.html

(2) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x/full

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9924600

(4) http://www.nature.com/ajh/journal/v25/n1/abs/ajh2011210a.html

Autor: Karolina Gołaś

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s