Zdrowie zaczyna się od jelit

Coraz więcej badań wskazuje na to, że jelita, obok mózgu są jednym z ważniejszych narządów, który wpływa na nasze emocje, humor, ogólny stan zdrowia. Już Hipokrates twierdził, że „wszystkie choroby zaczynają się w jelitach” i wcale się nie mylił. Okazuje się, że to najczęściej od jelit zaczynają się takie choroby jak depresja, alergie i nietolerancje, a nawet choroby autoimmunologiczne.

Jelita – najdłuższy organ człowieka

Żeby lepiej zrozumieć działanie jelit należy na początek wyjaśnić, jak one wyglądają i jakie funkcje spełniają:

Jelito cienkie

Składa się z dwunastnicy (która ma ok. 30 cm) i jelita krezkowego (długość 6-8 m). W jelicie krezkowym wyróżniamy jelito czcze i jelito kręte. To właśnie w jelicie czczym procesy wchłaniania są najintensywniejsze. Całe jelito cienkie jest wyściełane tzw. kosmkami jelitowymi, które mają za zadanie wchłanianie odżywczych składników pokarmowych. Jelito cienkie wyściela też warstwa błony śluzowej (mucyny), która chroni przed atakiem niepożądanych bakterii.

Jelito grube

Długość jelita grubego to około 1,5 metra. Jego początkowa część jest nazywana kątnicą i do niej uchodzi jelito cienkie oraz wyrostek robaczkowy. Następnie mamy okrężnicę, zakończoną odbytnicą. W jelicie grubym następuje głównie wchłanianie wody z mas pokarmowych i formowanie mas kałowych. Tutaj również następuje wchłanianie elektrolitów, aminokwasów i witamin oraz występuje naturalna flora bakteryjna, która wytwarza witaminy (K2 i B12).

Połączenie jelito – mózg

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jelita to tylko taka długa rurka, która po prostu trawi pokarm i na końcu formuje kał do wydalenia. Jednak funkcja jelit jest dużo bardziej skomplikowana. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że jelita to tak naprawdę nasz drugi mózg! Ale na pewno każdy pamięta uczucie motyli w brzuchu, kiedy się zakocha lub biegunkę podczas stresującego egzaminu. W takich sytuacjach doskonale widać połączenie jelit z naszym mózgiem.

W jelitach jest ok. 100 mln neuronów, podczas gdy w mózgu jest ich niewiele mniej. Jelita przesyłają 90% informacji do mózgu. Przez to odpowiadają za nasze emocje i nastrój. Kto tryska energią, kiedy czuje się wzdęty lub ma bóle brzucha? Dlatego tak ważne jest zadbanie o jelita, ponieważ ich zła kondycja przyczynia się do mnóstwa dolegliwości i chorób.

Jak rozpoznać, że mamy problem z jelitami?

Spektrum objawów jest bardzo szerokie: od tradycyjnych wzdęć, uczucia przelewania się w brzuchu, bólów brzucha, wymiotów, uporczywych gazów przez alergie skórne i wziewne, aż po choroby autoimmunologiczne. Brak odporności i częste infekcje dróg oddechowych również wskazują na jelita, ponieważ tam znajduje się aż 70% naszej odporności! Na problemy z jelitami mogą też wskazywać objawy psychosomatyczne: depresja, niska samoocena, brak motywacji. Jeśli nękają nas jakieś dolegliwości, nawet pozornie niezwiązane z układem pokarmowym, to i tak zawsze warto przyjrzeć się jelitom, ponieważ często okazuje się, że proste zmiany w diecie i stylu życia cofają atopowe zapalenie skóry, przewlekłe migreny, czy stany depresyjne.

Przyczyny kiepskiego stanu jelit

Jest ich niestety bardzo dużo. Te najpopularniejsze to:

  • Dieta (jedzenie zbóż, cukru, zbyt dużej ilości przetworzonych węglowodanów, nabiału, GMO, oleje roślinne)
  • Alkohol
  • Pasożyty
  • Przewlekły stres
  • Leki (głównie IPP – przyjmowane na zgagę, niestrawność, leki przeciwbólowe)
  • Dysbioza jelit – zaburzenia mikroflory jelitowej
  • Nadmiar (tak, tak!) aktywności fizycznej
  • Nadmiar kwasów tłuszczowych omega 6 w diecie i niedobór omega 3
  • Przyjmowanie antybiotyków
  • Przerost candidy
  • SIBO (przerost flory bakteryjnej w jelicie cienkim)

Jak naprawić jelita?

Regeneracja jelit jest trudnym i dość czasochłonnym procesem, ale warto podjąć ten wysiłek. W zamian dostaniemy dobre samopoczucie i zdrowe życie bez takich uciążliwych dolegliwości jak wzdęcia, zaparcia, burczenie w brzuchu, zgaga. Te dolegliwości nie są normalne i nie daj sobie wmówić, że już taka Twoja uroda i pozostaje tylko brać leki. Optymalizacja diety i stylu życia może uwolnić od wielu dolegliwości oraz poprawić trawienie i wchłanianie pokarmu, co wpłynie kojąco na jakość życia.

  1. Nie jedz cukru rafinowanego

I nie mam tu na myśli tylko słodzenia kawy cukrem czy ulubionych ciastek z cukierni. Cukier rafinowany powinien zniknąć z diety całkowicie, dlatego uważnie czytaj etykiety produktów, ponieważ obecnie cukier jest dodawany nawet do musztardy lub boczku wędzonego.

Cukier występuje na opakowaniach również pod innymi nazwami: cukier brązowy, cukier buraczany, cukier brzozowy (z soku/syropu brzozowego), cukier inwertowany, cukier owocowy, cukier palmowy, cukier trzcinowy, dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, naturalny cukier, nektar z agawy, odparowany syrop trzcinowy, odwodniony syrop trzcinowy, sacharoza, słód jęczmienny, sorgo, syrop, syrop brzozowy, syrop glukozowo-fruktozowy (jest jeszcze gorszy od samego cukru!), syrop jęczmienny, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop sorgowy, syrop trzcinowy, syrop z agawy, trzcina cukrowa, zagęszczony sok owocowy.

Jeśli, któraś z tych nazw pojawia się na etykiecie – lepiej zostaw taki produkt na półce.

  1. Wyrzuć nabiał z diety

Obecne nabiał jest jednym z silniejszych alergenów, dlatego często obserwuję jak wiele dolegliwości potrafi zniknąć po odstawieniu mleka i jego przetworów. Nabiał dostępny w sklepie można zaliczyć do kategorii śmieciowego jedzenia – pasteryzowany, sterylizowany, ze sztucznymi witaminami, z mnóstwem konserwantów i dodatków. Mleko ze sklepu nie tylko nie zapewni odpowiedniej ilości wapnia, ale może się też przyczynić do odwapniania organizmu! Wielu ludzi nie ma enzymu trawiącego laktozę (laktazy), dlatego po spożyciu nabiału mogą występować wzdęcia, zaparcia, biegunki, przelewanie w jelitach, gazy. Warto zrobić test i odstawić nabiał na miesiąc i zobaczyć, jak nasz organizm na to zareaguje. Nabiał można łatwo zastąpić mlekiem kokosowym lub innym roślinnym (jeśli jest dobrze tolerowane).

  1. Odstaw zboża (a w szczególności gluten)

Najczęściej proponuje się odstawienie glutenu wyłącznie osobom, które chorują na celiakię lub chorobę Dühringa. Jednak coraz częściej mówi się o zjawisku nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. Również takim osobom, po odstawieniu glutenu, przechodzi wiele dolegliwości, które pozornie nie mają nic wspólnego ze stanem jelit.

Dlaczego zboża mogą podrażniać jelita? Ponieważ zawierają kwas fitynowy (który utrudnia wchłanianie składników pokarmowych), inhibitory enzymów (upośledzające trawienie i wchłanianie składników pokarmowych) oraz lektyny (naturalne pestycydy, które mają zdolność przyczepiania się do nabłonka jelit i powodują jego rozszczelnienie, promują stan zapalny i przyczyniają się do odpowiedzi autoimmunologicznej).

  1. Odstaw oleje roślinne do smażenia

Tłuszcze roślinne zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega 6, które w nadmiarze działają prozapalnie i przyczyniają się do powstawania stanu zapalnego w organizmie. Oleje roślinne w ogóle nie nadają się do smażenia (wyrzuć z kuchni margarynę, olej z pestek winogron, olej rzepakowy i słonecznikowy i wymień je na smalec i olej kokosowy). Tłuszcze roślinne mają niską temperaturę dymienia, co sprawia, że podczas obróbki cieplnej wytwarzają się niebezpieczne tłuszcze trans.

Tłuszcze roślinne, które warto spożywać to: olej z wiesiołka i ogórecznika (zawierają antyzapalny kwas tłuszczowy GLA), olej lniany, oliwa z oliwek. Pamiętaj, że te tłuszcze należy spożywać wyłącznie na zimno, muszą być przechowywane w ciemniej butelce w chłodnym miejscu, ponieważ inaczej szybko się utleniają.

  1. Zadbaj o probiotyki w diecie

Wszelkie produkty fermentowane będą dokarmiać naszą dobrą mikroflorę jelitową, a to poprawi proces trawienia i wchłanianie składników odżywczych. Wprowadź do diety kiszonki (kapusta, buraki, ogórki, inne warzywa), kefiry i jogurty domowej roboty (można zrobić z mleka kokosowego lub innego mleka roślinnego). Kiszonki wprowadzaj stopniowo, ponieważ nieprzyzwyczajony organizm może zareagować wzdęciami i bólami brzucha. Można też dodatkowo wspomagać się syntetycznymi probiotykami dobrej jakości.

  1. Jedz warzywa i owoce!

To absolutna podstawa. Często w jadłospisach różnych osób widzę, że przez tydzień są w stanie zjeść jednego pomidora, 2 marchewki i łyżkę buraczków do niedzielnego kotleta. To zdecydowanie za mało, żeby jelita prawidłowo pracowały! Warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego, który łagodnie pobudza perystaltykę jelit, dokarmia naszą mikroflorę i sprawia, że nie wiemy co to zaparcia. Tylko trzeba jeść więcej warzyw. Warto jeść dziennie od 500 g do nawet 1 kg dziennie warzyw (nie wliczamy w to ziemniaków). Oczywiście, jak ze wszystkim należy zachować umiar i zdrowy rozsądek. Początkowo zwiększamy stopniowo ilość warzyw i owoców do ustalonej ilości. Przy dużych problemach jelitowych, na początku wybieraj raczej warzywa ugotowane, duszone lub w formie przecieranej, żeby stopniowo przyzwyczaić jelita do ich trawienia. Kieruj się zasadą, że warzywa powinny być podstawą każdego posiłku.

  1. Jedz tłuszcz

Tak, tak, jedzmy tłuszcz. Odpowiednia podaż tłuszczu nasyconego (czyli głównie zwierzęcego) sprawia, że wątroba uwalnia żółć do jego trawienia. Jeżeli jest stała podaż tłuszczu, pęcherzyk żółciowy jest stale opróżniany, co zapobiega powstawaniu kamieni w pęcherzyku. Ponadto tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów i neuroprzekaźników. Jedzenie z tłuszczem jest również smaczniejsze i bardziej syte. To nieprawda, że od tłuszczu tyjemy. Wystarczy wybierać odpowiednie jego źródła: tłuste kawałki mięs (z dobrego źródła!), olej kokosowy, smalec gęsi, awokado, oliwa z oliwek. Jedz tłuszcz, a Twoje jelita odwdzięczą Ci się.

  1. Włącz do diety odżywcze produkty

Obecnie panuje moda na różne egzotyczne „superfoods”. Jednak mało kto wie, że mamy na swoim rodzimym poletku kilka niedocenianych produktów, które śmiało mogą być nazywane „superfoodsami”. Nie dość, że są bardzo odżywcze, to jeszcze ich cena jest bardzo przystępna. Mowa tutaj o podrobach (szczególnie wątróbce), domowym bulionie na kościach, który regeneruje błonę śluzową jelit, siemieniu lnianym czy domowych kiszonkach.

  1. Zastosuj enzymy trawienne

Jeżeli czujesz, że kompletnie nie trawisz niektórych produktów, spróbuj wspomóc się enzymami trawiennymi. Z czasem Twój organizm z powrotem nauczy się je wytwarzać, a Ty dzięki suplementacji przetrwasz trudny czas zmiany diety.

  1. Usuń pasożyty i grzyby

Często bywa tak, że mimo diety i suplementacji nie widać poprawy w pracy jelit. W takim wypadku warto sprawdzić, czy organizm nie został zaatakowany przez grzyby lub pasożyty. Wtedy wdrożenie odpowiedniej kuracji i bardziej restrykcyjnej diety przyniesie sukces i ulgę od dolegliwości. Usunięcie grzybów i pasożytów usunie też przewlekły stan zapalny, co jest dużym krokiem na drodze do zdrowia.

  1. Ogranicz używanie leków

Jeżeli cierpisz na zgagę lub refluks, to często okazuje się, że to przez to, że Twój żołądek jest niedokwaszony. W takim wypadku przyjmowanie leków IPP (inhibitorów pompy protonowej), które mają za zadanie obniżać poziom kwasu solnego w żołądku – zupełnie mija się z celem. Długotrwałe przyjmowanie tych leków prowadzi do poważnych problemów z układem pokarmowym i nigdy nie usunie przyczyny problemu. Tak samo przyjmowanie leków przeciwbólowych może pociągać za sobą katastrofalne skutki dla zdrowia.

  1. Kontroluj stres

To jest jedna z porad, której osoby cierpiące na zespół drażliwego jelita wprost nie cierpią. Kiedy słyszą od lekarza „proszę się nie stresować” – pytają: „jak mam się nie stresować w tych czasach?”. To prawda, trudno obecnie się nie stresować, jednak można się nauczyć zarządzać stresem w taki sposób, żeby nie był ciągle obecny w naszym życiu. Warto znaleźć zajęcie, które nas zrelaksuje i odpręży: może to być spacer z psem, ciepła kąpiel, joga, medytacja, rozmowa z kimś bliskim, dobry, regenerujący sen. Ważne, aby nauczyć się kontrolować ilość stresu w życiu, ponieważ jelita naprawdę reagują na to i trudno bez tego poprawić ich pracę.

Jak widać jelita odgrywają ogromną rolę na drodze do zdrowia, dlatego dbaj o nie szczególnie. Te kilka powyższych kroków to dopiero początek dobrej zmiany. Jednak już drobne zmiany mogą przynieść spektakularny efekt i uwolnić Cię od męczących dolegliwości. Wystarczy spróbować.

Autor: Ewa Burzyńska

Źródła:

Sonnenburg E., S., Zdrowie zaczyna się w brzuchu

Enders G., Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała

Campbell-McBride N., Zespół psychologiczno-jelitowy

Kresser C., Gut Health

One thought on “Zdrowie zaczyna się od jelit

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s