Dieta dla kobiet w ciąży

Materiał przygotowany przez Ewę Burzyńską

Właściwe odżywianie w trakcie trwania ciąży jest niezwykle ważne, ponieważ warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój dziecka. Dlatego warto wiedzieć, co włączyć do codziennego jadłospisu, a czego bezwzględnie należy unikać, aby dostarczyć dziecku wszystkich, niezbędnych składników pokarmowych.

Główna zasada: jedz dla dwojga nie za dwoje!

To, że jesteś w ciąży nie oznacza, że nie musisz pilnować jakości jedzenia i możesz zajadać słodycze bezkarnie. Przez to, z jednej strony zbyt dużo przytyjesz, a po porodzie będzie Ci ciężko zrzucić dodatkowe kilogramy, z drugiej zaś – nie dostarczysz dziecku niezbędnych składników do prawidłowego rozwoju, co może prowadzić do wad płodu lub problemów zdrowotnych po urodzeniu.

Dlatego tak ważna jest jakość i gęstość odżywcza składników pokarmowych. Jedz tak, abyś Ty i Twoje maleństwo mogli w pełni wykorzystać potencjał witaminowy pożywienia.

Ile powinnam przytyć?

To zależy od tego, czy Twoja waga była prawidłowa przed zajściem w ciążę. Optymalne wartości przyrostu masy ciała wg Institute of Medicine w USA, to:

BMI przed zajściem w ciąże I trymestr II i III trymestr Zalecany przyrost masy ciała
mniej niż 18,5 – niedowaga 2,3 kg 0,5 kg/tydzień 13-18 kg
18,5-24,9 – prawidlowa waga 1,6 kg 0,4 kg/tydzień 11-16 kg
25-29,9 – nadwaga 1 kg 0,3 kg/tydzień 0,7-11,5 kg
więcej niż 30 – otyłość 1 kg 0,3 kg/tydzień nie węcej niż 6 kg

Jeżeli zaszłaś w ciążę, mając już parę nadprogramowych kilogramów, to naprawdę warto uważać na to co się je i stale kontrolować, czy przyrost wagi nie jest zbyt duży.

Z czego zrezygnować w ciąży?

• Sklepowe słodycze – również zawierają niebezpieczne dodatki. Lepiej skusić się na dobrej jakości gorzką czekoladę, owoce lub upiec samemu zdrowe ciasto. Ogólnie w ciąży najlepiej ograniczyć spożywanie cukru do minimum.

• Sery pleśniowe, niepasteryzowane mleko i przetwory z niepasteryzowanego mleka – spożywanie takich produktów może wywołać listeriozę, która jest bardzo niebezpieczan dla płodu

• Surowe jajka, jajka gotowane na miękko – ryzyko zakażenia salmonellą.

• Surowe lub niedogotowane mięso, owoce morza – mogą zawierać pasożyty oraz drobnoustroje powodujące toksoplazmozę.

• Kawa lub inne produky z kofeiną – kofeina przenika przez łożysko do płodu i niekorzystnie wpływa na jego rozwój.

• Ryby o najwyższym poziomie rtęci – miecznik, makrela, rekin, tuńczyk.

• Picie alkoholu i palenie papierosów.

Jakie składniki pokarmowe należy dostarczyć?

Białko

Białko to podstawowy materiał służący do budowy tkanek płodu i łożyska. Należy pamiętać, aby spożywać białko pełnowartościowe, czyli pochodzenia zwierzęcego. Białko zwierzęce jest również świetnych źródłem żelaza, co zapobiega anemii w ciąży.

Główne źródła białka pełnowartościowego: czerwone mięso, podroby, drób, jaja.

Komosa ryżowa również zawiera aminogram właściwy dla białka pełnowartościowego, dlatego jest świetnym uzupełnieniem białka w diecie, kiedy ciężarna ma wstręt do mięsa.

Węglowodany

Węglowodany powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców, dzięki którym dostarczamy niezbędnych witamin i składników pokarmowych. Jeśli nie ma nietolerancji, można uzupełnić dietę o kasze takie jak: ryż, komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza gryczana, amarantus.

Pamiętaj, że różnorodność to podstawa, dlatego sięgaj po wszystkie rodzaje warzyw: bakłażan, dynia, marchew, papryka, sałata lodowa, roszponka, cykoria, endywia, rukola, brokuły, cebula, ogórki, szpinak, jarmuż, sałata masłowa, czosnek, brukselka, kapusta zwykła, kapusta pekińska, kapusta czerwona, seler naciowy, koper włoski, cukinia, kalarepa, buraki, rzodkiewki, japońska rzodkiew biała, szparagi, seler, kalafior, koper, kabaczek, pietruszka (korzeń), rzeżucha, szczypiorek, kalafior, brokuły, pomidory, ziemniaki, marchew, seler

Dzięki warzywom i owocom dostarczysz witaminy z grupy B oraz naturalne antyoksydanty: witaminę C i E.

Tłuszcz

Należy pamiętać, że mózg rozwijającego się płodu potrzebuje:

• Tłuszczów nasyconych (czyli pochodzenia zwierzęcego)

• Cholesterolu (tak, tak cholesterolu!)

• Tłuszczów wielonienasyconych

• Kwasów tłuszczowych EPA i DHA (Omega 3)

dlatego tak ważna jest zwiększona ilość tłuszczu w diecie ciężarnej.

Ponadto, dzięki odpowiedniej ilości tłuszczu, mają szansę się przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), a także z cholesterolu syntezują się hormony steroidowe (np. testosteron, estrogeny), co zapewnia prawidłowe działanie gospodarki hormonalnej.

Najlepsze źródła tłuszczów: tłuste mięso (wołowina, dziczyzna), masło (lub masło klarowane, jeśli jest nietolerancja na nabiał), oliwa z oliwek, smalec gęsi, olej kokosowy, awokado, jaja, tran, siemię lniane, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika.

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest dobrze zacząć brać przynajmniej na pół roku przed planowaną ciążą. Jednak suplementacja kwasem foliowym wcale nie jest taka łatwa, ponieważ bardzo ważną informacją jest jaką formę powinna suplementować dana kobieta. Wszystko przez mutację MTHFR, która jak się okazuje jest coraz częściej wykrywana u kobiet starających się długo o dziecko lub po kilku poronieniach.

Mutacja MTHFR

Gen MTHFR odpowiada za prawidłowe tworzenie enzymu o nazwie reduktaza metylenotetrahydrofolianu, który jest niezbędny dla przetwarzania aminokwasów oraz reakcji z udziałem kwasu foliowego. To dzięki MTHFR kwas foliowy jest przekształcany do postaci jaka może być realnie spożytkowana w organizmie, czyli do formy zmetylowanej.

Jeżeli u kogoś „wyjdzie” mutacja MTHFR, wtedy po części zostaje zaburzone przetwarzanie kwasu foliowego, co prowadzi do akumulacji niezmetylowanego kwasu foliowego i podwyższenia poziomu homocysteiny w organizmie (czyli po prostu powstaje stan zapalny).

Obecnie w aptekach najczęściej dostaniemy preparaty z niezmetylowaną formą kwasu foliowego, dlatego tak istotne jest, aby przed zajściem w ciążę wykonać badanie polimorfizmu genu MTHFR (C677T i A1298C). To ważne, ponieważ nieprawidłowa suplementacja kwasem foliowym przy tej mutacji może prowadzić do poronień i wad płodu.

Kiedy okazuje się, że jest mutacja genu MTHFR, wtedy należy suplementować formę zmetylowaną kwasu foliowego. Najczęściej takie preparaty są dostępne za granicą, ale powoli zaczynają się pojawiać i w Polsce, najczęściej w sprzedaży internetowej.

Oczywiście oprócz suplementacji polecam naturalne źródła kwasu foliowego: zielone warzywa (brokuły, brukselka, szpinak, szparagi, sałata, pietruszka), rośliny strączkowe, owoce cytrusowe oraz podroby.

Wapń

Wydaje się, że jedząc produkty mleczne bez problemu jesteśmy z stanie dostarczyć odpowiednią ilość wapnia. Jednak obecnie nabiał dostępny w sklepie jest tak bardzo przetworzony, że trudno jest tam znaleźć odpowiednie ilości składników pokarmowych. Poza tym nabiał jest jednym z silniejszych alergenów i okazuje się, że ciężarna niezbyt dobrze go toleruje. Alternatywnymi źródłami wapnia są zielone liściaste warzywa (szpinak, jarmuż, rukola, roszponka, endywia, sałata lodowa), sezam, mak, sardynki.

W przypadku dużych niedoborów wapnia, można też suplementować sproszkowane skorupki jajek.

Podsumowanie

Podsumowując – dieta kobiety w ciąży powinna opierać się przede wszystkim na żywności nieprzetworzonej, bogatej w witaminy, antyoksydanty i mikroelementy. Oprócz diety należy również zadbać o odpowiednią ilość odpoczynku i redukcję stresu, aby dziecko prawidłowo się rozwijało i było zdrowe po porodzie.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s